Portal dla ludzi aktywnych

5 najlepszych suplementów na masę

08.07.2014
Jeden komentarz

5 najlepszych suplementow na masę

No… Takie tematy to my lubimy! Domyślam się, że gdybym w tym momencie od myślników wymienił suplementy na masę, których stosowanie uważam za najkorzystniejsze, co najmniej połowa z Was, Drodzy Czytelnicy, byłaby niezwykle usatysfakcjonowana. ”Kopiuj”, ”Wklej” do wyszukiwarki sklepu z suplami i na końcu ”Dodaj do koszyka” – jakże łatwo budować mięśnie w XXI wieku, prawda?

Postaram się pogodzić tę grupę (która podejrzewam, że z takich lub innych suplementów i tak przy takim podejściu korzyści nie wyniesie) z osobami bardziej ambitnymi, które chciałyby dowiedzieć się czegoś więcej. Będą myślniki, ale i swoje trzy grosze gdzieniegdzie wcisnę.

Starając się o rzetelność i wiarygodność moich artykułów, za każdym razem przed ich tworzeniem sięgam do fachowej literatury, przeglądam dziesiątki badań oraz ich wyniki – nie inaczej będzie tym razem.

Momencik… gdzie on znów się zapodział… Jest! Mój prywatny mały dzienniczek, a w nim świeża jak bułeczki w Lidlu rozpiska planu diety, treningów i… suplementacji z ostatnich dni! Czułbym się hipokrytą, gdybym w tej chwili ukrył ją pod poduszką, a dla Was skopiował jedno z zestawień, jakich w internecie jest na pęczki. Jedziemy z tym!

Ranking suplementów wspomagających rozwój masy mięśniowej:

POZYCJA NUMER 5 – Arginina

Już widzę minę tych, którzy liczyli na wskazanie ‚5 magicznych produktów’ jakie sprawią, że na wakacyjnych dożynkach organizowanych przez samego wójta każdego roku w ich gminie z dumą prężyć będą swój wybitnie umięśniony, nagi tors, ku uciesze okolicznych niewiast. A tu wyskakuję ja, ze swoim nudnym aminokwasem – też mi odkrycie…

Śmiało, przejedź niżej i sprawdź czy tam nie ma czegoś ciekawszego lub całkiem zamknij stronę. Wtedy jednak nigdy nie dowiesz się co znaczy prawdziwa pompa, nie zobaczysz w lustrzanym odbiciu swojej osoby, której skóra wydaje się za moment rozerwać pod naciskiem nabitych i pękatych mięśni.

Jak już wcześniej wspomniałem, arginina jest jednym z aminokwasów, a konkretniej zaliczana jest do grupy tzw. aminokwasów względnie egzogennych. Oznacza to, że organizm posiada zdolność do jej samodzielnego wytwarzania, jednak stopień produkcji w pełni uzależniony jest od ilości dostarczonych z pożywienia prekursorów tego procesu.

Możliwości w tym zakresie są niestety mocno ograniczone, więc choć ilość wyprodukowanej przez organizm argininy z pewnością jest wystarczająca dla Pana Kowalskiego, który właśnie zasiada z piwkiem przed półfinałowym meczem MŚ, to w żadnym wypadku nie pozwoli zaspokoić naszych potrzeb, jako osób godzinami przerzucających kolejne tony każdego tygodnia, by osiągnąć swój cel.

Okej… skoro jest potrzeba, to dostarczyć można. Tylko właściwie po co?

Tlenek azotu – kolejny suplement? W żadnym wypadku.

Tlenek azotu przy robieniu masyBez sztywnych i przydługawych regułek, wzorów czy definicji, bo kto będzie miał ochotę, znajdzie je bez najmniejszego kłopotu. Tlenek azotu (NO) to gaz, do którego wzmożonego uwalniania dochodzi właśnie w momencie, gdy ilość argininy w naszym organizmie znacznie wzrośnie. Duża ilość wyprodukowanego tlenku azotu wywołuje zasadniczą poprawę ukrwienia naszych mięśni na skutek rozszerzenia naczyń krwionośnych. Prowadzi to do nieporównywalnie lepszego odżywienia komórek mięśniowych i dotarcia do nich większych ilości składników warunkujących wzrost i regenerację, takich jak:

– glikogen
– tlen
– aminokwasy
– kreatyna
itd…

Im więcej ich ”wtłoczymy” w nasze mięśnie, tym wpływ bezpośrednio na rozwój masy mięśniowej będzie większy, ale także na siłę i wytrzymałość – które przy jej budowie są narzędziami niezastąpionymi.

Natknąłem się jakiś czas temu na pewne badanie, w którym naukowcy w pewien sposób całkowicie zablokowali produkcję tlenku azotu u szczurów, które następnie poddane zostały ”treningowi siłowemu” (przestawianie przeszkód umieszczanych na drodze do pożywienia). Po dłuższym czasie okazało się, że u gryzoni w najmniejszym nawet stopniu nie nastąpiła hipertrofia/hiperplazja mięśniowa. Okej – szczur to szczur, człowiek to człowiek, niemniej jednak kolejne doświadczenie stawiające kropkę nad ‚i’ w tematyce roli tlenku azotu dla wzrostu mięśni.

Wiele osób decyduje się na suplementację argininą zarówno w formie monopreparatu, jak i przy akompaniamencie innych składników w tzw. NO-boosterach, czy popularnie określanych „przedtreningówkach”. Robią to jednak tylko i wyłącznie ze względu na skutek uboczny, pewnego rodzaju ‚bonus’, jaki zyskujemy z jej stosowania – efekt wizualny objawiający się nabrzmiałymi mięśniami, czyli nic innego jak dobrze znana i lubiana POMPA! Przyjemne uczucie (jeśli dobrze pamiętam, to porównywane przez Arnolda do orgazmu [czy istnieje trafniejsze zestawienie?] w jego autobiografii, do lektury której gorąco zachęcam) i miły widok w lustrze, który utrzymuje się jeszcze na kilka godzin po zakończonej sesji. Jednak jak już wspomniałem, należy wiedzieć, że nie jest to główna i jedyna zaleta zalecanego przeze mnie aminokwasu.

Na koniec dodam, że podczas pisania ostatniego akapitu z odbiornika TV dwukrotnie do moich uszu dotarło słowo ‚arginina’ – raz przy reklamie szamponu do włosów, a kolejny podczas zachęcania do kupna środka na potencję. Popularność widać stale rośnie na wszystkich możliwych płaszczyznach, jednak ja polecam stosowanie przede wszystkim na tej, na której działanie argininy jest absolutnie sprawdzone i pewne.

strzałka Zobacz ofertę suplementów z Argininą


POZYCJA NUMER 4 – Leucyna

Ale że jak? Składnik BCAA? Na masie? Po co?

Nie pomyliłem się, dokładnie tak!

Aminokwasy rozgałęzione na dzień dzisiejszy cieszą się sporą popularnością wśród ćwiczących. Wprawdzie większość z nich nie ma bladego pojęcia jakie właściwie korzyści mogą wynieść ze stosowania owych BCAA. Coś tam niektórym się obiło o uszy, że ”żeby mięśni nie spalać”, ale co dokładnie? Czy to ważne…? Niemniej jednak, miesiąc w miesiąc rozbijają świnkę-skarbonkę i jeszcze tego samego dnia porcja nowiutkich aminokwasów ląduje w szejkerze. Choć w przypadku suplementów rzadko potwierdza się, że „głupi ma zawsze szczęście”, tym razem Wam się udało – strzał w dziesiątkę.

Dlaczego w takim razie jako pozycję numer 4 w moim rankingu wskazałem leucynę, a nie wszystkie aminokwasy BCAA? Ponieważ to właśnie ten konkretny aminokwas uważam za niebywale istotny w budowie masy mięśniowej i jego odpowiedniej podaży zalecam poświęcić największą uwagę. Jasne – możesz dostarczać leucyny wraz z pozostałymi BCAA, czy w postaci monopreparatu, dodając do potreningowego szejka proteinowego. By jednak nie tracić czasu na omawianie wszelkich kompilacji z udziałem leucyny, chciałbym przejść wprost do zagadnienia, dlaczego akurat jej warto używać właśnie podczas naszych ‚masówek’.

Za największą zaletę leucyny uważam jej oddziaływanie na enzym określany jako mTOR. W bardzo dużej mierze jest on odpowiedzialny za rozpoczęcie syntezy białek, jednak by to zrobić, potrzebuje swojego rodzaju ‚sygnału’, który dostarcza mu omawiany aminokwas przy odpowiednim jego stężeniu. Jeśli organizm będzie miał dostęp do budulca, jaki stanowią wszystkie inne aminokwasy oraz do energii, jakie dostarczymy mu odpowiednio skomponowanym szejkiem białkowo – węglowodanowym, możemy być spokojni o maksymalne wykorzystanie tak bardzo ważnego dla nas okresu potreningowego, znanego jako okno anaboliczne.

Masa mięśniowa a leucynaMożemy tu przyrównać leucynę do paczki zapałek, kiedy przyjdzie nam ochota na grill – są one narzędziem do wywołania płomienia (kinaza mTOR), jednak z kolacji (nadkompensacji – nadbudowy tkanki mięśniowej) nici, jeśli nie mamy zapasu węgla (energii – węglowodany) i kiełbasek (budulec – pełna pula aminokwasów). Dlatego też uczulam na to, byście stosowali leucynę w towarzystwie powyższych, abyście w pełni mogli cieszyć się z jej właściwości, ponieważ mimo ogromnego znaczenia (grill bez ognia?) nie będzie ona w stanie wykazać swojego anabolicznego potencjału samodzielnie (bo co nam z największego płomienia, kiedy na ruszt nie ma co wrzucić…). Mam nadzieję, że udało mi się przekazać coś więcej niż głód jaki zapewne odczuwa po przeczytaniu tego akapitu niejeden z Was, ale przecież… masę robimy, nie?

Kolejny ogromny plus ląduje na koncie leucyny za wpływ na wrażliwość tkanek na insulinę. Dzięki temu znacznie łatwiej budować nam potocznie zwaną ‚czystą masę mięśniową’, czyli zwiększać swoją wagę poprzez rozwój mięśni, a bez zyskiwania dodatkowych kilogramów oszpecającego sylwetkę tłuszczu.

Te dwie najistotniejsze korzyści płynące z suplementacji leucyną sprawiają, że aminokwas ten zagościł na stałe w mojej suplementacji praktycznie przez cały rok zarówno w formie oddzielnego produktu, jak i wszystkich BCAA. Polecam stosowanie 5g leucyny razem z porcją odżywki białkowej i węglowodanów spożywanych/pitych bezpośrednio po treningu, ale także w podobnej ilości po śniadaniu.

strzałka Zobacz ofertę suplementów z leucyną


POZYCJA NUMER 3 – Beta-alanina

Beta alanina przy robieniu masyPodczas budowy masy mięśniowej, kiedy to podaż kaloryczna znacznie odbiega od tej z etapów redukcyjnych, bez większych obaw możemy pokusić się o nieco większą objętość pojedynczych jednostek treningowych (pamiętajmy jednak o jednoczesnym ograniczeniu ilości treningów w tygodniu), gdyż potężne zapasy glikogenu mięśniowego minimalizują szanse wystąpienia degradacji mięśni szkieletowych.
Ale przyznaj szczerze: dasz radę jechać na pełnych obrotach przez zegarową godzinę, a nawet dłużej? Odpowiem za Ciebie – Nie dasz!

Nie mam tu na myśli przesiadywania na ławeczce z telefonem, rozmów o panienkach z teledysku w TV ani dopieszczania przed lustrem swojej nowej fryzury, która przez te głupie rozpiętki została zaburzona. Mam na myśli TRENING.

Jeśli jednak doszedłeś aż do połowy tego kiepskiego artykułu, jestem niemal przekonany – powyższe pajacowanie na siłowni zupełnie Cię nie dotyczy, bo należysz do osób zorientowanych na osiągnięcie celu. Dam Ci więc podpowiedź…

Beta-alanina! To dzięki niej będziesz mógł trenować tak samo ciężko i intensywnie przez długi czas. Twoja siła z każdą kolejną serią nie będzie spadać tak drastycznie, jak zwykle ma to miejsce, a odczucie zmęczenia jeśli wystąpi, to znacznie później niż do tej pory.

Brzmi jak kolejna reklama nowego produktu firmy XYZ, co? Być może, ale ja wierzę w napisane przeze mnie słowa – bo czy w innym wypadku stosowałbym ten suplement przy każdym etapie budowy masy czy siły moich mięśni? Odpowiedzcie sobie sami.

Krótko o tym jak właściwie działa aminokwas, zwany beta-alaniną:

B-alanina jest składnikiem peptydu zwanym karnozyną, do produkcji którego w naszym organizmie jej obecność jest konieczna. Karnozyna z kolei posiada zdolności obniżania pH w komórkach mięśniowych, co pozwala nam na utrzymywanie najwyższej intensywności treningów. Ma to miejsce dzięki braku odczucia zmęczenia, jakie w normalnych warunkach i wysokiemu zakwaszeniu mięśni na skutek wymagających ćwiczeń z pewnością szybko byśmy odczuli.

Suplementację proponuję rozpocząć już od 2g przed treningiem i w razie potrzeby zwiększać, nawet do jednorazowych dawek sięgających 5g. Nie widzę natomiast potrzeby wprowadzania przerw czy robienia tak zwanych cykli – organizm przez cały okres przyjmowania beta-alaniny będzie odpowiednio ją wykorzystywał, więc jakikolwiek ‚odpoczynek’ od niej wydaje mi się zupełnie zbędny.

strzałka Zobacz ofertę odżywek z Beta-Alaniną


POZYCJA NUMER 2 – Odżywka białkowa

Nie wydaje mi się, bym w tym momencie kogokolwiek zaskoczył, jednak nie to przecież było celem rankingu. Białko serwatkowe – bezdyskusyjna podstawa każdego, kto liczy na efekty swojej ciężkiej pracy na sali treningowej. Pozwala uzupełnić ewentualne braki budulcowego składnika odżywczego w naszej diecie, a po treningu zapewnia natychmiastowy (w zależności od formy odżywki) dostęp do pełnej puli aminokwasów, co z kolei daje możliwość rozpoczęcia odbudowy białek mięśniowych.

Myślę, że przekonywanie Was do ogromnej roli białka serwatkowego podczas okresu budowy masy jest całkowitą stratą czasu – o tym wiecie doskonale. Czy jednak każdy z Was zna podstawy, jak choćby to, skąd właściwie ono pochodzi? Pozwolę sobie na wątpliwość, zatem opiszę to w dwóch zdaniach.

Daruję sobie opis poszczególnych etapów produkcyjnych, bo nie wydaje mi się to w tym artykule specjalnie istotnym zagadnieniem, jednak to, co warto wiedzieć, to to, że białko serwatkowe powstaje z mleka i jest zdecydowanie najkorzystniejszym spośród wszelkich rodzajów białek do rozbudowy naszych mięśni. Nie chodzi tu jedynie o pełny profil aminokwasów, ale o szczególny wpływ na aktywność anaboliczną, jak i na poziom kortyzolu – który skutecznie obniża.

Na dzień dzisiejszy mamy do wyboru trzy rodzaje białek:
WPC – koncentrat białka serwatki
WPI – izolat białka serwatki
WPH – hydrolizat białka serwatki

Pierwsze dwa typy białek różnią się przede wszystkim zawartością procentową białka w oferowanym produkcie, a co się z tym wiąże – obecnością innych substancji. Trzeci natomiast – hydrolizat białka – jest już odżywką nieco odmienną. Proteiny w nim zawarte są wstępnie nadtrawione, dzięki czemu znacznie szybciej dostarczają aminokwasów do mięśni, a układ pokarmowy nie jest dodatkowo obciążany. Teoretycznie, w połączeniu z białkiem o dłuższym stopniu wchłanialności wydają się być rozwiązaniem idealnym. W praktyce jednak często kosmiczne ceny ze względu na skomplikowaną procedurę wytwarzania skutecznie każą odwrócić nasz wzrok, po czym skierować na tańsze alternatywy, jakie stanowią koncentraty – WPC.

Jeśli więc mówimy o białkach serwatkowych tworzonych ‚pod szyldem’ zaufanych i sprawdzonych producentów, to żaden z typów nie będzie z pewnością rozwiązaniem złym. Konkretny wybór proponuję zatem dostosować do możliwości Waszych portfeli.

strzałka Zobacz ofertę odżywek białkowych


POZYCJA NUMER 1 – Kreatyna

Suplement na masę dla każdego czyli kreatynaBez najmniejszych wątpliwości, zdecydowany lider mojego rankingu. Jeżeli chodzi o suplementy na masę, to żaden nie jest tak dobrze poznany, a jego działanie sprawdzone. Wszystko to sprawia, że dziś kreatyna stała się najbardziej popularnym i znanym środkiem stosowanym przez bywalców siłowni z większym, ale też i mniejszym doświadczeniem. Kreatyna jest najsilniejszym spośród dostępnych na rynku legalnych anabolików – substancji pozwalających na budowę potężnej masy mięśniowej. Ma swoje zastosowanie również w wielu innych dyscyplinach, jednak dziś chciałbym skupić się na tym, jakiego działania możemy spodziewać się przy rozpoczęciu suplementacji podczas starań o budowę naszych mięśni.

Kreatyna jest substancją naturalnie występującą w organizmie każdego z nas, a konkretniej w mięśniach szkieletowych (choć nie tylko). Produkowana jest przede wszystkim w nerkach, wątrobie oraz trzustce, ale dostarczyć możemy ją także z pożywienia – przede wszystkim znajduje się w mięsie czerwonym.

Dzianie kreatyny, jakim zyskała sobie szczególny poklask wśród kulturystów, jest wpływ na ATP (adenozynotrójfosforan). Najprościej mówiąc, ATP to bezpośrednie źródło energii niezbędne do życia i prawidłowego funkcjonowania dla każdej komórki naszych mięśni. Podczas treningu z każdą kolejną serią zasoby ATP maleją, a co za tym idzie, intensywność treningu wyraźnie spada. Duże ilości kreatyny i fosfokreatyny (która również z niej została wyprodukowana) w organizmie służą natomiast bardzo szybkiej ich odbudowie, dzięki czemu praca mięśni będzie nieporównywalnie bardziej wydajna, a więc bodziec do ich wzrostu znacznie wyższy.

Na swej początkowej drodze do doskonalenia sylwetki spotkałem całą rzeszę ‚specjalistów’, którzy odradzali mi stosowanie kreatyny argumentując: ,,Kreatyna tylko pompuje wodą, a po cyklu wszystko schodzi!”

Choć nie było to tak dawno, to ostatnie lata, mimo ogromnego postępu w kontekście zainteresowania (precyzując – kupna) różnego rodzaju suplementami, wiedza jakby stała w miejscu, a ilość teorii na wzór powyższej także wydaje się rosnąć w siłę.

Nie chodzi jednak o to, że cytowane przeze mnie zdanie jest błędne – bo generalnie nie jest. Sęk w tym, że owe ”pompowanie wodą” okazuje się być stanem niezwykle korzystnym, gdyż dzięki temu znacznie zwiększamy swoje możliwości w budowie czystej masy mięśniowej! Na skutek dużych ilości fosfokreatyny w tkance mięśniowej organizm zatrzymuje w niej większe ilości glikogenu i wody, co daje mu znakomite warunki do syntezy białek mięśniowych.

Myślę zatem, że jasne jest, iż:

BEZ WŁAŚCIWIE SKOMPONOWANEGO PLANU ŻYWIENIA I JEGO REALIZACJI ORAZ CIĘŻKIM TRENINGOM SIŁOWYM SUPLEMENTACJA KREATYNĄ MOŻE NIE PRZYNIEŚĆ OCZEKIWANYCH REZULTATÓW (a nierzadko nie przynieść żadnych).

Jak wiecie – anabolizm nie ma prawa bytu, jeśli nie dostarczymy mu odpowiedniej ilości energii, potrzebnej do przeprowadzenia wszelkich procesów składających się na hipertrofię mięśniową, a także budulca w postaci aminokwasów.

Kreatyna na masęReasumując: faktem jest, że kreatyna wywoła zatrzymanie wody oraz glikogenu w mięśniach i że prawdopodobnie po przerwaniu suplementacji ich nadmiar zostanie z powrotem wydalony. Jednak każda najmniejsza nawet komórka mięśniowa zbudowana w okresie stosowania kreatyny pozostanie na swoim miejscu.

Do worka zalet dorzucić można jeszcze wysokie działanie antykataboliczne (które w teorii podczas etapów masowych specjalnie nam grozić nie powinno, ale wiadomo jak teoria w życiu ma się często do praktyki…) i mamy w ten sposób wyłonionego zwycięzcę rankingu najlepszych suplementów na masę.

Za zdecydowanie mniej korzystne od stałej suplementacji, uważam stosowanie kreatyny cyklicznie – choć praktykujących drugą metodę, jak wynika z moich obserwacji, jest więcej. Moim zdaniem jednak warto dodawać ją jedynie do suplementacji okołotreningowej, natomiast w dni wolne zażywanie jej nie jest konieczne.

Proponowane suplementy na masę i dawkowanie omawianych odżywek podczas budowy masy mięśniowej:

Do śniadania:
30-50g odżywki białkowej + 5g leucyny
(przy obecności węglowodanów zarówno o wysokim indeksie glikemicznym, jak o tych o niskim/średnim, jak na przykład rodzynki+płatki owsiane)

Przed treningiem:
3-5 g argininy
3-5 g beta-alaniny
3 g kreatyny

Podobne proporcje bardzo często odnajdziecie w suplementach przedtreningowych zawierających w składzie wiele substancji – ich także możecie użyć. Dodam jednak od siebie, że dobrze jest przed zakupem tego typu ‚miksów’ wypróbować podstawowe ich składniki w wersji pojedynczej. Pozwoli to ustalić CZY i W JAKIEJ ILOŚCI odczuwamy korzystne działanie danego suplementu, a w późniejszym czasie odpowiednio dostosować dawki do oczekiwanego rezultatu.

Po treningu:
30-50 g odżywki białkowej
5 g leucyny
3 g kreatyny

Skoro mówimy o budowie masy mięśniowej, to mam nadzieję, że całkowicie zbędnym jest przypominanie także o BEZWZGLĘDNEJ KONIECZNOŚCI spożycia bezpośrednio po treningu odpowiedniej ilości węglowodanów, bez których o przyrostach możemy zapomnieć.

Powiedzmy sobie jednak uczciwie: Nie pokładajcie zbyt wielkich nadziei w całym zastawie opisanych w tym artykule suplementów ani w każdym jednym z osobna, jeśli Wasz trening i odżywianie to jeden wielki żart.

strzałka Zobacz ofertę suplementów z Kreatyną


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Komentarze

  1. Froog

    Fajna kombinacja supli na masę jaką brałem to był h-drol, białko i kreatyna z ac pharma lab, na tym cyklu zrobiłem około 5 kg bez zbędnego zatłuszczenia, odblok robiłem delikatny i zdobyta masa została w 90% – ach