Portal dla ludzi aktywnych

5 rzeczy, których nie wiesz o beta-alaninie

5-rzeczy-ktory-nie-wiesz-o-beta-alaninieMożesz wiedzieć, co czujesz po spożyciu beta-alaniny, jednak, czy zdajesz sobie sprawę jakie korzyści możesz osiągnąć stosując tę suplementację? Po przeczytaniu niniejszego artykułu, dowiesz się wszystkiego, czego do tej pory nie wiedziałeś o tym suplemencie przed treningowym.

Jeżeli zapytasz 50 osób trenujących na siłowni jakie korzyści odnoszą z suplementacji serwatką, to w większości przypadków, otrzymasz mniej lub bardziej prawidłowe odpowiedzi. Zapytaj ich, jakie korzyści odnoszą ze stosowania supelementacji beta- alaniną a usłyszysz mniej więcej coś takiego: czuję po niej mrowienie na twarzy i dłoniach i /wtedy/wiem, że ta suplementacja działa”. Ci lepiej poinformowani mogą dodać coś w stylu” pomaga mi ona wykonać o jedno powtórzenie więcej… a może to kreatyna tak działa?”
Jeżeli odpowiedziałbyś podobnie na powyższe pytanie, to najwyższy czas dowiedzieć się czegoś więcej. Otóż, jeżeli prawidłowo stosujesz suplementację beta-alaniną, a większość ludzi tego nie robi, to dzięki beta-alaninie twój trening polepszy się na wielu płaszczyznach. Poniżej przedstawiamy, co powinieneś wiedzieć o beta-alaninie i jak powinieneś ją prawidłowo przyjmować!

 

1. Beta-alanina opóźnia nadejście zmęczenia podczas intensywnego treningu cardio

To jest fakt o którym zapewne wiesz, wiec zacznijmy od niego.
Kiedy podejmujesz ćwiczenia o dużej intensywności, w twoim organizmie gromadzą się jony wodoru, które obniżają pH krwi i przyczyniają się do powstawania uczucia zmęczenia. Karnozyna, aminokwas, którego wytwarzanie wspomagane jest przez beta-alaninę, służy jako bufor dla jonów wodoru i sprawia, że jesteś w stanie dłużej ćwiczyć zachowując wysoką intensywność treningu. Większość badań obejmujących wpływ beta-alaniny na trening sugeruje, że jest ona najbardziej efektywna przy ćwiczeniach o wysokiej intensywności, trwających 2-4 minuty, tak jak ma to miejsce w przypadku treningu interwałowego o wysokiej intensywności.

Przyjrzyjmy się zatem temu jak bardzo suplementacja beta-alaniną wpływa na nasze wyniki? Wyniki badań opublikowanych w The Journal of the International Society of Sports Nutrition / Magazynie Międzynarodowego Towarzystwa Odżywiania w Sporcie/ dowodzą , że piłkarze, którzy stosowali suplementację beta– alaniną przez ponad 12 tygodni poprawili wyniki w sprincie o około 20 procent. Grupa badanych osób, które przyjmowały placebo obniżyła swoje wyniki.
W czasie innego badania, przeprowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu w Oklahomie, udowodniono, że suplementacja beta- alaniną u kobiet znacząco opóźniła moment odczuwania zmęczenie podczas wydolnościowego testu kolarskiego.
Wniosek: Jeżeli chcesz odnieść jak najlepsze rezultaty z suplementacji beta- alaniną, zabierz ją ze sobą na trening sprintu, tire flips czy na trening z fan bike’m

2. Beta-alanina pomaga zachować dobry poziom masy mięśniowej

Suplement, który pomaga utrzymać intensywność treningu podczas sprintów i HIIT / wysoko intensywnego treningu interwałowego/ ma wielki potencjał w temacie spalania tkanki tłuszczowej. Jednak co zrobić z utratą mięśni, która często występuje przy procesie utraty tkanki tłuszczowej? Okazuje się, że beta- alanina również tutaj może pomóc.
Przeprowadzono kilka badań, w czasie których zajmowano się kwestią skuteczności suplementacji beta-alaniną podczas HIIT i jej wpływu na poprawę kompozycji ciała. Wyniki większości z tych badań dowiodły, że dzięki suplementacji beta-alaniną i treningowi HIIT, oprócz spadku w ilości tkanki tłuszczowej, zwiększyła się ilość odtłuszczonej masy ciała. Tak naprawdę, na podstawie przeprowadzonych badań naukowcy z uniwersytetu w Oklahomie, dowiedli, że ludzie podejmujący rekreacyjną aktywność fizyczną, którzy stosowali suplementację beta-
alaniną podczas 6 tygodni treningu HIIT, osiągnęli znaczną poprawę w ilości masy mięśniowej.

stosowanie-beta-alaninyNa łamach The Journal of Strength and Conditioning / Magazynu Siły i Formy/ opublikowano wyniki kolejnego badania, które potwierdzają wcześniejsze wnioski. W czasie eksperymentu, przeprowadzonego na uczelnianych zapaśnikach i piłkarzach podczas ośmiotygodniowego HIIT, zauważono, że w obu tych grupach znacząco zwiększyła się masa mięśniowa. Poza tym, w grupie zapaśników, zarówno ci, przyjmujący placebo, jak i ci, przyjmujący beta-alaninę uzyskali spadek wagi, który był ich celem. Jednakże, w grupie przyjmującej beta-alaninę, zauważono wzrost odtłuszczonej masy ciała o ok 0,5 kg, podczas gdy, w grupie placebo, nastąpił taki sam spadek.
Wniosek: W połączeniu z intensywnym treningiem cardio, suplementacja beta-alaniną może doprowadzić do spadku ilości tkanki tłuszczowej i zwiększenia ilości mięśni – lub, przynajmniej, do utrzymania ilości tkanki mięśniowej- podczas fazy redukcji.

3. Beta-alanina umożliwia wykonywanie treningów o większej ilości powtórzeń/serii

Aż do tego miejsca mogłeś odnieść wrażenie, że beta alanina jest dobra tylko do osiągnięcia lepszych efektów z treningu cardio. Jednak nie martw się, suplementacja beta- alaniną wspiera również trening siłowy!
Stopniowo zwiększana ilość ćwiczeń jest jedną z najbardziej skutecznych metod na poprawę siły i ilość masy mięśniowej. Więc, czas odpowiedzieć sobie na pytanie, jak możemy ją osiągnąć? Po prostu należy wykonywać więcej powtórzeń, więcej serii lub dołożyć większy ciężar na sztangę. Łatwo powiedzieć.

Pomocna w osiągnięciu tych celów może być beta alanina, która, podobnie jak w przypadku anareobowych ćwiczeń cardio, i tutaj opóźni moment nadejścia zmęczenia, i poprawi osiągi podczas treningu siłowego. Naukowcy z college’u w New Jersey dowiedli, że 30-dniowa suplementacja 4,5 gramami beta-alaniny dziennie, poprawiła zarówno wyniki osiągane w trakcie treningu oporowego jak i opóźniła moment odczuwania zmęczeni u studentów –piłkarzy.
Wniosek: Suplementacja beta –alaniną pomoże wykonać kilka dodatkowych serii i powtórzeń i tym samym doprowadzi do bardziej intensywnych treningów i jeszcze lepszej adaptacji mięśniowej.

4. Beta-alanina może poprawić umiejętności taktyczne

Suplementacja beta-alaniną podwyższa poziom karnozyny. Karnozyna znajduje się nie tylko w mięśniach szkieletowych ale również w dużych ilościach, w mózgu. Zatem te same cechy karnozyny, jak podwyższanie poziomu energii oraz zmniejszanie poczucia zmęczenia, które przydają się na poziomie mięśniowym, mogą pomóc każdemu, kogo praca lub wykonywany sport wymaga myślenia strategicznego.

W wynikach badań opublikowanych przez the Journal of the International Society of Sports Nutrition/ Magazyn Międzynarodowego Towarzystwa Odżywiania w Sporcie/, podano, że naukowcy dowiedli, iż suplementacja beta-alaniną u czynnych żołnierzy, nie tylko poprawiła ich siłę, ale korzystnie wpłynęła na precyzję i szybkość wyboru celu w porównaniu z grupą żołnierzy przyjmujących placebo. Kolejne badanie, przeprowadzone na Uniwersytecie Centralnej Florydy, dowiodło, że suplementacja beta-alaniną poprawiła funkcje poznawcze i wyniki w trakcie symulowanej akcji ratowniczej na polu bitwy.
Wniosek: Dołączenie beta alaniny do twojego stack’u może, oprócz opóźnienia odczuwania zmęczenia, poprawić koncentrację i zdolność jasnego myślenia.

5. Beta-alanine może poprawić działanie kreatyny

Tak jak ser z grilla i zupa pomidorowa stanowią zgraną parę, podobnie jest w przypadku kreatyniny i beta alaniny- razem działają lepiej.
Wyniki jednego z badań potwierdziły że jednoczesna suplementacja kreatyną i beta-alaniną w połączeniu z 10-tygodniowym programem treningu oporowego doprowadziła do znacznego wzrostu odtłuszczonej masy ciała i znacznego spadku w ilości tkanki tłuszczowej. Kolejne badanie, którego wyniki opublikowane na łamach Amino Acids /Aminokwasy/ potwierdziło, że jednoczesna suplementacja kreatyną i beta-alanina poprawiła wytrzymałość sportowców w porównaniu do suplementacji samą beta-alaniną lub samą kreatyną.

Wniosek: Kreatyna i beta-alanina powinny się razem znaleźć w twoim stacku. Oba, dla swojej skuteczności, wymagają fazy ładowania. Więc zawsze, jak przyjmujesz jeden z nich, przyjmuj też drugi!

Właściwy sposób suplementowania Beta-Alaniną

Nie licząc beta- alaniny przyjmowanej w trakcie posiłków, większość ludzi stosuje przed treningową suplementację beta-alaniną. Jednakże, jeżeli należysz do tej grupy i postępujesz właśnie w opisany sposób, to czas na zmiany. Musisz pamiętać, że w większości przypadków suplementacja przed treningowa zawiera zbyt niską dawkę beta-alaniny aby można było mówić o jej skuteczności. Ponadto, większość ludzi nie stosuje regularnie suplementacji przed treningowej, co również negatywnie wpływa na potencjalne korzyści ze stosowania beta-alaniny. Pamiętajmy też o tym, że faktyczne skutki oddziaływania beta-alaniny występują po ‘fazie ładowania’ / nasycenia mięśni/.
Najprostszą i najbardziej efektywną metodą przyjmowania beta-alaniny, prowadzącą do maksymalizacji korzyści wynikających z tej suplementacji, jest przyjmowanie jej w sposób ciągły, podobnie jak robimy z kreatyną czy preparatami multiwitaminowymi. Zaletą jest tutaj to, że beta alaniną jest relatywnie niedrogim suplementem!
Zalecam zacząć suplementację od 4-6 gram na dzień, jako, że większość badań wykazało, że taka ilość jest wystarczająca do tego, aby podnieść poziom zapasów karnozyny w mięśniach. Podobnie, jak w przypadku kreatyny,
również przy suplementacji beta-alaniną, musisz ją przyjmować w sposób stały, gdyż dopiero po około czterech tygodniach suplementacji komórki mięśniowe osiągną poziom nasycenia. Po tej fazie, do utrzymania odpowiedniego poziomu beta-alaniny, wystarczy zażywanie 3,2-4 gramów na dzień.

najlepsze-efekty-stoowania-beta-alaninyKiedy zaczniesz ‘ładowanie’ beta-alaniną, możesz doświadczać parestezjii, która jest powszechnym ale i niegroźnym efektem ubocznym suplementacji beta-alaniną. Objawy parestezji to krótkie uczucie mrowienia, drętwienia twarzy, szyi czy dłoni. Najczęściej zdarzają się przy stosowaniu wysokich dawek, więc jeżeli nie czujesz się komfortowo z tymi dolegliwościami, możesz podzielić dawkę suplementacji na dwie lub trzy mniejsze porcje o wielkości ok. 800 miligramów każda i rozłożyć przyjmowanie beta-alaniny w czasie. Dla zapewnienia wzrostu poziomu zapasów karnozyny w mięśniach i poprawy wyników na treningu, istotne jest utrzymywanie suplementacji na poziomie 4-6 gram na dzień.
Podobnie, jak w przypadku suplementacji kreatyną, ciągłość stosowania jest ważniejsza niż sposób lub pora suplementacji. Postaraj się po prostu włączyć ten cenny suplement do swojej codziennej diety!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *