Portal dla ludzi aktywnych

ADAPTACJA – kluczowym elementem w progresji treningowej

Adaptacja do treningu.

Jeśli trening jest zaplanowany aby wykonywać go rutynowo w pewnej sekwencji czasowej, rezultatem systematycznie wykonywanych ćwiczeń będzie poprawa sprawności fizycznej sportowca.

Ciało dostosowuje się do danego obciążanie fizycznego. W zależności od uprawianej dyscypliny sportowej poprawie ulega ogólna sprawność fizyczna. Innymi słowy dochodzi do adaptacji, czyli dostosowanie się otoczenia w jakim się znajduje. Adaptacja oznacza dla organizmu przetrwanie. Albo się dostosuje albo zrezygnuje.

Proces adaptacji

Regularna aktywność fizyczna jest potężnym narzędziem w procesie adaptacji. Wykorzystuje się go w celu poprawy wyników sportowych. To wymaga zaplanowania, przestrzegania tego planu,
obserwacji i zwiększania stopniowo poziomu.

    Dobry plan treningowy powinien zawierać te 4 elementy procesu adaptacji:

  • Przeciążenie
  • Przystosowanie
  • Specyfika
  • Indywidualność

PRZECIĄŻENIE

Przystosowanie mięśni do wysiłku.Aby pojawiły się widoczne zmiany w wyczynach sportowca, muszą być wprowadzone ćwiczenia obciążające układ nerwowy. Podczas treningu, ćwiczenia te mogę być wykonane na 3-ch płaszczyznach. Pierwsza to INTENSYWNOŚĆ – polega na wykonywaniu ćwiczeń z tym samym obciążeniem lub w jednostce czasowej lub oba te założenia na raz. Przykładem jest trening typu crossfit, gdzie wykonuje się ćwiczenia w określonym czasie z jednakowym obciążeniem. Progresji ulega liczba powtórzeń wykonanych w danym czasie z danym obciążeniem. Druga opiera się na ZMIANIE ĆWICZEŃ. Wprowadza się nowe ćwiczenia, do których sportowiec nie był wcześniej przygotowany aby je wykonać. Trzeci sposób to CIĘŻAR. Stopniowo zwiększamy ciężar w danym ćwiczeniu. Ten trzeci filar odnosi się tylko do wybranych dyscyplin sportowych, z czym pierwsze 2 są bardziej uniwersalne w różnych dziedzinach sportowych.

Przeciążenie w ramach adaptacji należy przeprowadzać ostrożnie i z wyczuciem. Gdy zwiększamy za mało, nie nastąpi adaptacja, gdy za dużo, może dojść do urazów lub cofnięcia progresu. Należy wziąć pod uwagę 3 czynniki, które występują w sekwencji cyklicznej jeden po drugim:

1. czas wzrostowy – ćwiczenia są powyżej możliwość ćwiczącego, zwiększamy jego poziom wytrenowania. Okres ten zależny jest od wieku, stażu treningowego, urazów itp.
2. czas neutralny – ćwiczenia są na poziomie wytrenowania, czyli możliwości treningowych sportowca
3. czas regeneracji – ćwiczmy poniżej możliwość wytrenowanego sportowca, obniżamy poziom jego możliwości treningowych

Następnie powtarzamy cykl: wzrost, neutralnie, poniżej normy.

PRZYSTOSOWANIE

Jeśli trenujący stosują to samo ćwiczenie z tą samą intensywnością przez długi okres czasu, poprawa wydajności maleje. To jest rzecz oczywista. Biologia nie kłamie. Nie ma czynnika stresującego (pobudzenie układu nerwowego) nie ma adaptacji. Cofamy się. Zgodnie z prawem rozwoju i adaptacji należy stopniować objętość treningową. Początkujący atleci zaczynają od niskiej intensywności i małej objętości treningowej. Mało ćwiczeń w danej jednostce czasowej z mniejszym obciążeniem. Z czasem dodajemy ćwiczenia i obciążenia w danej jednostce czasowej. W zależności od dyscypliny sportowej zmieniamy czas (np. biegacze zwiększają dystans lub założona odległość w jak najkrótszym czasie). Okres przystosowania trwa kilka tygodni. Po wyraźnym spadku należy zrobić przerwę od zwiększania poziomu treningowego. W zależności od długości okresu przeciążenia, należy wprowadzić przerwę przez takim sam okres czasu lub o połowę krótszą. Przykładowo: 4 tygodnie intensywnego zwiększania poziomu na 2 tygodnie przerwy w ramach okresu przystosowania. W tym czasie nie zwiększamy obciążenia lub zmniejszamy go. Taką sekwencję można przeprowadzać na 4 tygodnie ciężkiej pracy na 4 odpoczynku lub 2/2, 6/4 itp. U każdego dana sekwencja może być inna. Można to porównać do sinusoidy.adaptacja-sinusoida

SPECYFIKA

Każda dziedzina sportowa ma swoje wymagania. Trening siłowy przygotowuje ciało do noszenia dużych ciężarów. Wynikiem takiego treningu jest zwiększenie masy mięśniowej, gęstość kości wzrost siły. Natomiast trening wytrzymałościowy przynosi poprawę wydolności tlenowej. W związku ze specyfiką adaptacji, ćwiczenia i trening w różnych dziedzinach sportu będzie się różniła. Jednak w każdym przypadku należy podjąć działania pod kątem globalnym. Traktować ciało całościowo. Poprawiając dynamikę ruchu, stabilizację, ogólną sprawność fizyczną i wydolnościową. Wtedy skupić się lokalnie zgodnie z uprawianą daną dziedziną sportową.

INDYWIDUALIZACJA

Szybki rozwój mięśni.Każdy człowiek jest inny. Te same ćwiczenia i metody treningowe działają różnie na różnych ludzi. Mniejsze bądź większe efekty mogą się pojawić przy tym samym systemie treningowym. Nie ma schematów działania. Zmiany treningowe powinny następować ostrożnie i z wyczuciem, aby dały zamierzony efekty. Stopień wytrenowania, wiek, stan zdrowotny, długość przerwy w treningu, waga, wzrost, możliwości czasowe, cel, czas realizacji celu. Te i inne czynniki należy wziąć pod uwagę układając plan treningowy dla danej osoby.

PODSUMOWUJĄC

Każdy człowiek pragnący rozwoju, powinien być w stanie podjąć maksymalny wysiłek w pewnym okresie czasu, aby nastąpiła adaptacja. To jest naturalne prawo natury. To jest zmiana. Każda adaptacja jest czynnikiem stresującym. Pobudza układ nerwowy. Każdy wysiłek fizyczny działa na układ nerwowy. Skurczem mięśnia zawiaduje układ nerwowy. Im więcej skurczu tym większa praca układu nerwowego i większe jego obciążenie. Dochodzi do wzmocnienia systemu i adaptacji do nowego środowiska. Rosną mięśnie, siła, wytrzymałość, wydolność itp. Po pewnym czasie następuje okres regeneracji. Wprowadzony w różny sposób dostosowany do poziomu i potrzeb osoby trenowanej i dziedziny sportowej. Podejście indywidualne. Po regeneracji powtarzamy cały cykl: ciężka praca – odpoczynek itd.

O AUTORCE:

Justyna FiedorowiczJustyna Fiedorowicz
Trener Personalny, doradca żywieniowy. Sportowiec i weganka. W brażny wellness od wielu lat. Jej motto życiowe to: „Osiągniesz coś robiąc to systematycznie, nie poddając się przeciwnościom. Kropla drąży kamień”. Zachęca innych do zdrowego stylu życia. W zgodzie z naturą i samym sobą. Człowiek zdrowy jest pełen pozytywnej energii, zmotywowany do działania, sprawny, uśmiechnięty i szczęśliwy. Zrównoważona dieta, sport i odnowa biologiczna w pełni odzwierciedlają życie w stylu Wellness.

PROFIL TOP100

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *