Portal dla ludzi aktywnych

ANTYOKSYDANTY W DIECIE

antyoksydanty_duzy

Terminy przeciwutleniacze/antyoksydanty oraz wolne rodniki są popularnymi nazwami stosowanymi przez dietetyków i innych specjalistów od spraw zdrowia. Dlatego zapewne o nich słyszeliście nie raz. Ale czy wiecie jaką rolę odgrywają i jakie korzyści przynoszą dla naszego zdrowia?

W ostatnich latach wiele mówi się o roli stresu oksydacyjnego w powstawaniu szeregu groźnych chorób, takich jak niektóre nowotwory, choroby układu krążenia czy związane z wiekiem zmiany zwyrodnieniowe, a także o potencjalnej terapeutycznej roli antyutleniaczy w zapobieganiu tym schorzeniom.

Powszechnie wiadomo, jak ważna dla zdrowia jest dieta bogata w warzywa, rośliny strączkowe, owoce z drzew i owoce jagodowe. Prozdrowotne właściwości tych roślin wynikają m.in. z obecności w nich różnych przeciwutleniaczy. Antyoksydanty dostarczane wraz z pożywieniem mogą, w znacznej mierze, przyczynić się do zahamowania procesów oksydacyjnych. Wśród nich wymienia się przede wszystkim witaminę E (oleje roślinne), beta-karoten (warzywa i owoce) i inne karotenoidy (likopen obecny w dużych ilościach w pomidorach), witaminę C, flawonoidy (wino czerwone, herbata, cebula) oraz takie elementy śladowe, jak selen, cynk i miedź.

WOLNE RODNIKI I STRES OKSYDACYJNY

Wolne rodniki to atomy lub grupy atomów, u których na powłoce zewnętrznej występuje nieparzysta (niesparowana) liczba elektronów. Tworzą się one w wyniku reakcji tlenu z pewnymi cząsteczkami. Szkodliwe wolne rodniki powstają w organizmie w procesie zwykłego metabolizmu.

Stwierdzono, że pod wpływem niekorzystnych warunków środowiska, takich jak obecność czynników infekcyjnych, zanieczyszczenie, promieniowanie UV, dym papierosowy, napromieniowanie, następuje wzmożone tworzenie się wolnych rodników. Jeżeli cząsteczki te nie są neutralizowane przez antyoksydacyjny system obronny organizmu, ich nadmiar może prowadzić do powstania uszkodzeń. Stan nierównowagi może być również wynikiem niedostatecznej ilości antyutleniaczy w diecie.

Antyoksydacyjne mechanizmy obronne w organizmie człowieka można podzielić na 2 kategorie. Pierwszą stanowią pewne enzymy syntetyzowane z białek oraz innych substancji odżywczych i związków obecnych w organizmie człowieka. Druga grupa to przeciwutleniacze, które musza być pozyskiwane z pożywienia, gdyż organizm ludzki nie jest w stanie ich wytworzyć. Należą do nich wspomniane wcześniej składniki odżywcze i metabolity roślinne: witaminy E i C, karotenoidy, selen, foliany, flawonoidy, fitoestrogeny i glukozynolany. Stres oksydacyjny kojarzony jest z pewnymi schorzeniami, w tym chorobą wieńcową i rakiem. Wyniki badań wskazują na zależność pomiędzy niskim poziomem we krwi antyoksydacyjnych składników odżywczych (np. beta-karotenu czy witaminy E), a zwiększonym ryzykiem wystąpienia tych chorób.

NATURALNE PRZECIWUTLENIACZE

Zwiększenie spożycia żywności bogatej w antyoksydanty, które, neutralizując szkodliwe działanie wolnych rodników, redukują stan zapalny, towarzyszący chorobie. Witamina C Inaczej kwas askorbinowy, jest podstawowym składnikiem odżywczym. Ponieważ organizm człowieka nie jest zdolny do jej syntetyzowania, musi ją czerpać z pożywienia. Podstawowymi źródłami witaminy C są owoce (zwłaszcza jagodowe) i zielone warzywa liściaste. W dużych ilościach występuje w czarnej porzeczce, owocach cytrusowych, kiwi, papryce, brokułach, kapuście i w liściach pietruszki. WYRÓŻNIENIE-7, dlatego tak ważna jest podaż tej witaminy, szczególnie w diecie osoby aktywnej fizycznie. Witamina E Występuje w olejach roślinnych, nasionach, kiełkach i ziarnach pszenicy. Cennymi jej źródłami są oleje roślinne i produkty, które zawierają te oleje, np. margaryna czy majonez. Warzywa, owoce z drzew i owoce jagodowe także zawierają witaminę E, ale w nieznacznej ilości. Niedobór witaminy E obserwuje się rzadko. Zalecaną dzienną dawkę zapewnia chociażby 1 łyżka oleju słonecznikowego , 2 łyżki oleju rzepakowego czy też filiżanka łuskanych orzechów.

Karotenoidy Są związkami barwiącymi, które występują w owocach i warzywach. Jeden z nich, beta-karoten, jest prekursorem witaminy A o antyoksydacyjnych właściwościach. Witamina A w innej postaci (retinoidy) właściwości takich nie posiada. Karotenoidy, podobnie jak witamina E, rozpuszczają się w tłuszczach i magazynują się w tkance tłuszczowej. Beta-karoten (w marchwi), likopen (w pomidorach) i luteina mają dobroczynne działanie zdrowotne, co udowodniono już w wielu badaniach. Foliany w naturze występują w zielonych roślinach i drożdżach. W dużych ilościach występują w wątrobie i nerkach. Udowodniono, że ich niedobór we wczesnym stadium rozwoju płodu zwiększa ryzyko uszkodzeń cewy nerwowej(np. wystąpienia rozszczepu kręgosłupa).Dlatego też w niektórych krajach do produktów żywnościowych stale dodaje się kwas foliowy, a kobietom planującym zajście w ciążę zaleca się jego suplementację. Foliany biorą udział w syntezie DNA. Ponadto, niski ich poziom we krwi uważa się za niezależny czynnik ryzyka w przypadku chorób serca. Foliany obniżają poziom homocysteiny we krwi. Jeśli jego zawartość w osoczu jest niższa, to występuje mniejsze ryzyko chorób serca.

Codzienne spożywanie świeżych zielonych warzyw, owoców z drzew i owoców jagodowych zapewnia nam dostateczną dawkę kwasu foliowego. Selen Działa przeciwzapalnie, może mieć znaczenie w zmniejszaniu natężenia bólu. szablon-artykuł-grafiki-8 Wystarczy 1 orzech brazylijski, aby zrealizować dzienną normę na ten składnik! Miedź Jest pierwiastkiem śladowym, wspomagającym antyoksydacyjne mechanizmy obronne w organizmie człowieka. Głównymi jej źródłami są zboża, warzywa i produkty mleczne. Zbilansowana dieta w pełni zaspokaja dzienne zapotrzebowanie. Wykazano ochronne działanie miedzi, zabezpieczające erytrocyty(czerwone ciałka krwi) przed utlenianiem. Cynk Odgrywa ważną rolę w mechanizmach obronnych organizmu i wykazuje działanie przeciwzapalne. Najlepszym sposobem zapewnienia organizmowi dostatecznej dawki cynku jest stosowanie zbilansowanej diety. Głównymi źródłami cynku są zboża, mleko i jego przetwory oraz produkty mięsne.

Flawonoidy są metabolitami roślinnymi o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Uważa się, że flawonoidy mogą chronić naczynia krwionośne przed szkodliwym działaniem cholesterolu. Ich źródłem jest większości warzyw, owoców z drzew i owoców jagodowych, znaleźć je można także w herbacie, winie czy sokach owocowych. Fitoestrogeny Biorąc pod uwagę ich strukturalne podobieństwo do estrogenu u ssaków, przypuszcza się, że mogą hamować rozwój raka piersi i narządów rozrodczych – chorób o podłożu hormonalnym. Doskonałymi źródłami estrogenów roślinnych są tofu, mleko sojowe, nasiona lnu, ziarna pszenicy i owoce jagodowe. Glukozynolany Obecne w warzywach kapustnych, jarmużu czy brokułach, zdają się zapewniać szczególnie skuteczną ochronę przed rakiem płuc i przewodu żołądkowo-jelitowego. Z żywieniowego punktu widzenia, najważniejsze są izotiocyjaniany-grupa ostrych, gorzkich związków, popularnie zwanych olejkami gorczycznymi. Izotiocyjaniany są głównym źródłem aromatu gorczycy, rzodkiewek i innych, łagodniejszych warzyw. Młode brokuły i kalafior zawierają, w porównaniu ze starszymi roślinami, o wiele więcej izotiocyjanianów.

PODSUMOWANIE

Dieta bogata w owoce i warzywa, czyli taka, która dostarcza duże ilości witamin i składników o działaniu antyoksydacyjnym zmniejsza ryzyko powstawania wielu chorób, w tym układu krążenia i nowotworów. Warzywa i owoce stanowią w diecie główne źródło beta-karotenu, witaminy C i flawonoidów oraz istotne źródło witaminy E. Dlatego, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na wymienione antyoksydanty, należy zalecać spożywanie każdego dnia kilku rodzajów warzyw i owoców. Eksperci Instytutu Żywności i Żywienia w zaleceniach dla populacji polskiej „Żywienie i aktywność fizyczna w prewencji otyłości i innych przewlekłych chorób niezakaźnych” rekomendują spożywanie > 400 g owoców i warzyw dziennie.

Chcesz wiedzieć więcej? Przeczytaj!

Bibliografia:
1. „Przeciwutleniacze w diecie”, Kristina Pelli i Marika Lyly, VTT Biotechnology, Finlandia.
2. „Praktyczny podręcznik dietetyki” pod. red. Mirosława Jarosza, Warszawa, Instytut Żywności i Żywienia, 2010

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *