Portal dla ludzi aktywnych

Beta-alanina w treningu wytrzymałościowym

Beta-alanina

Suplementem, jaki chciałbym dziś Wam przybliżyć i korzyści płynące z jego stosowania jest beta-alanina, a mówiąc językiem bardziej naukowym kwas 3-aminopropionowy. Jest ona aminokwasem nieprotogennym, co oznacza brak udziału w syntezie białek. Jej naturalnym źródłem jest przede wszystkim mięso drobiowe oraz wołowina. Wraz z innym aminokwasem, jakim jest l-histydyna tworzy karnozynę – dipeptydu, którego wysoki poziom jest celem wszystkich suplementujących właśnie B-alaninę, choć zapewne większość z nich nawet o niej nie słyszała…

1Beta-alanina w suplementacji sportowca

Obecność B-alaniny przy biosyntezie karnozyny jest absolutnie niezbędna i choć teoretycznie może zostać wygenerowana w wątrobie na skutek degradacji uracylu – organicznego związku chemicznego wchodzącego w skład RNA, jednak nie ma możliwości, by jej zapas był wystarczający do syntezy karnozyny w ilości, której działanie moglibyśmy znacząco odczuć, jak ma to miejsce przy suplementacji.

Czym zatem jest karnozyna i jakich korzyści można spodziewać się dzięki syntezie jej większej ilości, co niesie za sobą przyjmowanie beta-alaniny?

Beta-alaninaO czym wcześniej już wspominałem jest to peptyd składający się z dwóch aminokwasów, jakimi jest l-histydyna oraz omawiany przeze mnie dziś kwas 3-aminopropionowy. Według badań, powyżej 80% z nich znajduje się w czerwonych włóknach mięśniowych, odpowiadających przede wszystkim za ich długotrwałą pracę o stosunkowo niskim obciążeniu. Karnozyna ma wiele zalet i pozytywnych właściwości dla organizmu, jednak tym, co szczególnie przykuło uwagę badaczy substancji, mających za zadanie poprawić osiągi sportowe, jest wpływ na równowagę kwasowo-zasadową.

2Źródło energii

Zakładam, że zdecydowana większość z Was ma za sobą niejeden ciężki i intensywny trening, a uczucie zmęczenia pod względem znacznego spadku wytrzymałości i siły Waszych mięśni wraz z każdą kolejną serią na siłowni zna jak własną kieszeń.

Czy zastanawialiście się kiedyś skąd właściwie ono się bierze?

Beta-alaninaJednym z dwóch źródeł energii dla treningów beztlenowych jest glikoliza (drugi to fosfokreatyna, jednak o niej szczerzej powiem innym razem). Występuje ona w momencie, gdy organizm rozbija glukozę otrzymaną z glikogenu mięśniowego, tworząc pirogronian. Z niego natomiast, w momencie braku dostępu do odpowiedniej ilości tlenu, organizm wytwarza kwas mlekowy, a wraz z nim następuje wzrost stężenia jonów wodorowych i w konsekwencji spadek pH. Blokowane wtedy jest uwalnianie jonów wapnia, co dodatkowo wstrzymuje proces generowania energii i znacznie osłabia kurczliwość mięśni. Mocno upośledzone staje się również neuroprzekaźnictwo pomiędzy komórkami układu nerwowego i mięśniowego.

Reasumując – im dłuższy i bardziej intensywny jest nasz trening, tym pH w komórkach mięśniowych staje się coraz niższe, organizm bardziej zakwaszony, generowanie energii mniej wydajne, a w konsekwencji nasza wytrzymałość i siła zostaje znacznie osłabiona.

Czy i w jaki sposób dodatkowa suplementacja beta-alaniną może wpłynąć na te procesy?

Jej rola jest wtedy ściśle określona – zsyntetyzowanie w komórkach mięśniowych możliwie maksymalnej ilości karnozyny. Ta z kolei działać będzie wtedy jako bufor dla protonów h+ (jonów wodorowych), innymi słowy obniżać ich stężenie, a tym samym pozwalać na dłuższe utrzymanie maksymalnej intensywności treningu poprzez przedłużenie utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.

Co ciekawe, według najnowszych badań, przyjmowana dodatkowo beta-alanina jest w stanie zwiększyć syntezę karnozyny nawet o 64% i moim zdaniem jest to różnica dająca uzasadniony powód do poważnego przemyślenia włączenia jej do swojej codziennej suplementacji.

3Dawkowanie beta-alaniny

Kwestia doboru odpowiedniej dawki beta-alaniny jest niezwykle indywidualna, gdyż istnieje wiele czynników, jakie mogą mieć wpływ na końcowy rezultat i oczekiwany efekt. Zupełnie inna skuteczność stosowania identycznych porcji będzie u osób w różnym wieku, odżywiających się w inny sposób (szczególnie podatni będą dostarczający znikome ilości b-alaniny z produktów żywnościowych, np. osoby bazujące w swoich dietach na nabiale czy rybach) oraz dla tych o mocno zróżnicowanych proporcjach włókien mięśniowych (większa efektywność suplementacji u osób z przewagą włókien białych nad czerwonymi).

Najlepszym rozwiązaniem wobec tego jest rozpoczęcie przyjmowania minimalnej zalecanej i według badań skutecznej dawki, jaką jest 2g dziennie na 20minut przed treningiem, po czym obserwacja reakcji organizmu, a w razie potrzeby zwiększenia dawki nawet do 5g.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *