Portal dla ludzi aktywnych

BUDOWANIE MASY: PODSTAWOWE ZASADY SUPLEMENTACJI

Budowanie-masy

Suplementy działają, ale pod warunkiem, że masz do nich odpowiednie podejście i oprócz spożywania suplementów pamiętasz o intensywnych treningach na siłowni. Skorzystaj z wiedzy dr Jacoba Wilsona i dowiedz się o podstawowych zasadach suplementacji, której celem jest budowa masy mięśniowej.

W dzisiejszych czasach mamy szeroki wybór suplementów i firm produkujących suplementy. Ma to swoje wady i zalety. Z jednej strony, oznacza to możliwość istnienia szerszej dyskusji i prowadzenia większej ilości poważnych badań dotyczących korzyści płynących z suplementacji produktami dietetycznymi. Z drugiej strony, ludzie często gubią się w tym co i dlaczego biorą.

Ten problem związany jest z ogólnym problemem polegającym na trudnościach w określeniu naszych celów treningowych. Ludzie zwykle nie poświęcają czasu, aby określić cele treningów lub  doprowadzić do perfekcji podstawowe zasady treningu i właściwego odżywiania. Niezależnie od tego, czy się do tego przyznają czy nie, spodziewają się, że suplementy wykonają za nich ciężka pracę, a to jest nierealne.

Czy to oznacza, że suplementy to tylko drogie butelki zawierające puste obietnice? Z całą pewnością nie. Chciałbym, żebyś dzięki niniejszemu artykułowi zrozumiał ideę suplementacji, a dzięki temu, abyś mógł maksymalnie wykorzystać wysiłek, jaki wkładasz w trening. Zajmijmy się zatem podstawowymi zasadami, jakimi rządzą się suplementy, których rolą jest wspomaganie budowania masy mięśniowej.

1znakDLACZEGO POWINIENEM STOSOWAĆ SUPLEMENTY?

To jest bardzo dobre pytanie i zasługuje ono na dogłębną analizę. Dlaczego w ogóle powinieneś stosować suplementację? Mówiąc w skrócie, jeżeli założymy, że intensywnie trenujesz i dobrze się odżywiasz, to wiele badań potwierdza tezę, że suplementacja przynosi więcej korzyści niż jej brak. Suplementy, jak zostało udowodnione, mogą pomóc ci w tym, aby zwiększyć twoja masę mięśniową oraz aby doprowadzić do utraty niepotrzebnej tkanki tłuszczowej. Są niezastąpione, jeżeli chcesz rozwijać się i przechodzić na kolejne poziomy.

podstawowe-zasady-suplementacjiNiezależnie od tego, czy jesteś profesjonalnym kulturystą czy tylko osobą, która chce zmaksymalizować swój potencjał, suplementy mogą sprawić, że przybliżysz się do swojego celu. Suplementy polecam wszystkim tym, którzy mają dobry program /treningowy i dietetyczny/ ponieważ w przypadku tych osób, suplementy na pewno zadziałają i przyniosą spodziewane korzyści.

 2znakJAKIE SUPLEMENTY SĄ DOBRE NA POCZĄTEK?

Jestem wielkim zwolennikiem prostych rozwiązań. Po tym jak już obniżyłeś ilość spożywanych kalorii, powinieneś przede wszystkim zastosować białko serwatkowe. W następnej kolejności możesz zwrócić się w stronę rozgałęzionych aminokwasów BCAA. Dlaczego? Rozgałęzione aminokwasy BCAA mogą stymulować rozwój mięśni zachowując jednocześnie niezłą wydajność kaloryczną. Kwestia ta jest istotna w sportach takich jak kulturystyka, gdzie celem jest maksymalny rozwój masy mięśniowej i wielkości, przy jednoczesnym maksymalnym obniżaniu ilości tkanki tłuszczowej.

Kolejny krok? Jedno słowo: kreatyna. Niestety, na temat kreatyny krąży wiele teorii, zarówno pozytywnych jak i negatywnych. Ale z perspektywy budowania masy mięśniowej, istnieją trzy niepodważalne korzyści płynące z suplementacji kreatyną:

1. Kreatyna wspomaga system dostarczania energii do organizmu oparty na fosforanie kreatyny. Jest to mechanizm odpowiedzialny za zginanie mięśni podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak podnoszenie ciężarów. Oznacza to, że dzięki spożywaniu kreatyny możesz ćwiczyć bardziej intensywnie i przez dłuższy czas.
2. Kreatyna zatrzymuje wodę w komórkach, zwiększając ich objętość powodując efekt ’pompy’. Istotność tego zagadnienia omawiam w artykule Mass Class Training / Zasady treningu prowadzące do zwiększenia masy mięśniowej/
3. Kreatyna pozwala organizmowi lepiej adaptować się do stresu ćwiczeniowego i umożliwia lepszą regenerację po treningu. Pamiętaj: mięśnie rosną podczas regeneracji, a nie podczas treningu!

Reasumując, jeżeli twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej i stworzenie dobrych jakościowo mięśni, to nie znajdziesz nic lepszego niż podane wyżej trzy suplementy. Prawda jest taka, że większości ludzi one w zupełności wystarczą.

 3znakKTÓRE SUPLEMENTY MOGĄ BYĆ SZCZEGÓLNIE POMOCNE DLA POCZĄTKUJĄCYCH?

Wielka trójka jest dobra na początek, ale potem, możesz zacząć się specjalizować. Na przykład, początkujący adepci treningów siłowych doświadczają wielu uszkodzeń mięśni. Mogą wtedy pomyśleć o zastosowaniu HMB, który jest pochodną rozgałęzionego aminokwasu-leucyny. HMB przyspiesza proces regeneracji mięśni uszkodzonych w trakcie treningu.podstawowe-zasady-suplementacji-suplementy

Ale uwaga: żeby HMB zadziałało, najpierw musi dojść do uszkodzenia mięśni. Oznacza to, że jeżeli ktoś spożywa HMB, kreatynę lub jakikolwiek inny suplement, a potem lekceważy trening i myśli, że to wystarczy do zbudowania masy mięśniowej, to się myli. Z drugiej strony, jeżeli dajemy z siebie wszystko na treningu, to wtedy suplementy na pewno zadziałają i pomogą nam osiągnąć nasze cele.

Suplementy stosowane w kulturystyce działają tylko wtedy, kiedy ty też działasz. Jeżeli nie trenujesz intensywnie, a twoje mięśnie nie mają z czego się regenerować, suplementacja nie ma racji bytu. Najpierw musisz wziąć się za siebie i zacząć intensywny trening. To zasada, o której wszyscy powinni pamiętać: suplementy współdziałają z treningiem.

 

 4znakCZY WSZYSTKIE FIRMY PRODUKUJĄCE SUPLEMENTY SĄ TAKIE SAME?

Z całą pewnością nie! Kiedy chodzi o suplementację, wszystko sprowadza się do kwestii jakości, a jakość danego produktu jest taka jak firma, która go produkuje.

Jedną z rzeczy, które odkrywamy w naszym laboratorium jest to, że kiedy przeprowadzamy testy na suplementach, to nie zawsze to, co otrzymujemy, jest zgodne z opisem wynikającym z etykiety. Testowaliśmy odżywkę białkową, która miała zawierać 25 gram wysokiej jakości białka w każdej porcji. Okazało się, że zawierała tylko 19 lub 18 gram białka, które, poza tym, wcale nie było produktem wysokiej jakości. Nasz badany produkt zawierał też około grama leucyny w każdej porcji. Jeżeli czytasz fachowe źródła, to zapewne wiesz, że aby zapewnić sobie wzrost masy mięśniowej, należy spożywać 3g leucyny. Wynika z tego, że musiałbyś spożyć 3 porcje tego produktu białkowego, żeby w ogóle jego stosowanie miało jakiś sens. W tym przypadku, w większym lub mniejszym stopniu, straciłeś swoje pieniądze.

Odrób zadanie domowe i postaraj się wybrać firmę o dobrej reputacji, która produkuje suplementy o wysokiej jakości i która prowadzi badania dotyczące suplementów. Na rynku istnieje wiele firm, które mówią o wynikach jakichś dawnych badań, jednak nie prowadzą wcale badań, ani testów na swoich produktach. Mam za to wiele szacunku dla firm, które mogą powiedzieć „ My testujemy nasze produkty”. Moja rada jest zatem taka, abyś trzymał się tych właśnie firm, a twoje pieniądze nie pójdą na marne.

 5W JAKI SPOSÓB MOGĘ UZYSKAĆ WIĘCEJ INFORMACJI NA TEMAT SUPLEMENTÓW?

Podstawową sprawą jest jasne określenie celów, ponieważ jeżeli chodzi o suplementację, to istotne jest indywidualne podejście do każdego trenującego i do jego celów. Jeżeli nie wiesz do czego zmierzasz, nie będziesz w stanie właściwie zaplanować treningu i narazisz się na porażkę.

Kiedy już udało ci się ustalić cele, zrób rozeznanie. Nie polegaj na czyimś zdaniu czy opinii, niezależnie czy chodzi o twojego przyjaciela, czy o sprzedawcę w sklepie, który ci powie: „ Musisz to kupić/stosować” Poświęć trochę czasu na przeprowadzenie takiego rozeznania, tak, abyś dokładnie wiedział, co i dlaczego bierzesz. Strona Bodybuilding.com jest znakomitym miejscem, od którego możesz zacząć swoje rozeznanie w dziedzinie suplementów. Znajdziesz tam opinie wielu uznanych naukowców, którzy poważnie podchodzą do sprawy i którzy podają wiele źródeł, które możesz wykorzystać i z których możesz uzyskać potrzebną wiedzę.

Wszystko to pozwoli ci samemu poczuć się jak naukowiec, który będzie prowadził badania nad swoim organizmem. Nikt inny nie może przecież wiedzieć do czego zmierzasz, więc zabierz się do dzieła i zrób ze swojego organizmu obszar swoich badań!

Autor: Jacob Wilson, Ph.D., CSCS; bodybuilding.com

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *