Portal dla ludzi aktywnych

Cała prawda o aerobicznej 6 Weidera

07.09.2014
Jeden komentarz

Aerobiczna 6 Weidera

Czy jest wśród nas ktoś, kto nagle stając się posiadaczem idealnie wyrzeźbionych mięśni płaskiego brzucha z możliwie jak najmniejszym obwodem talii, nie cieszyłby się jak dziecko na grudniową wizytę Mikołaja?

Zapewne każdy, kto poświęcił choć chwilę na przewertowanie pism branżowych i Internetu w celu odnalezienia „Świętego Graala” pod postacią programu treningowego, który zagwarantuje mu pozbycie się zalegającej w okolicach pasa tkanki tłuszczowej oraz zbudowanie twardych jak skała mięśni brzucha, niejednokrotnie natknął się na tak zwane a6w.

Aerobiczna 6 WeideraTwórcą aerobicznej szóstki Weidera – bo o niej mowa jest rzekomo Joe Weider. Pewien jestem, że wszystkim pasjonatom kulturystyki szczególne przedstawianie tej postaci jest całkowicie zbędne, jednak dla mniej wtajemniczonych wspomnę, że Joe Weider wraz ze swoim bratem – Benem, był niejako ojcem światowej kulturystyki, założycielem Międzynarodowej Federacji Kulturystyki i Fitness (IFBB), twórcą najbardziej prestiżowych zawodów – Mr & Ms Olympia oraz stworzycielem licznych magazynów i czasopism z branży sportów sylwetkowych i rozwoju fizycznego, a także producentem sprzętu treningowego i suplementów diety.

W dzisiejszym temacie zajmiemy się jednak dziełem Josefa E. Weidera (choć żadne wiarygodne źródła nie podają, jakoby definitywnie nim był) czyli wcześniej już wspomniany przez mnie system a6w. Faktem jest, że ćwiczenia zawarte w planie są bardzo proste technicznie, co sprawia że nawet początkujący nie będą mieli większego kłopotu z przyswojeniem sobie wykonania ich zgodnie z założeniem schematu.

Zestaw składa się z sześciu ćwiczeń, których objętość zarówno pod względem wykonywanych serii, jak i powtórzeń, systematycznie rośnie w określonych dniach.

Dodatkowo zachęcający jest absolutny brak wymagań sprzętowych, a także bardzo niewielka ilość czasu, którą musimy poświęcać by wykonać plan. Kilka minut pracy dziennie i za parę tygodni kaloryfer jak marzenie! – szkoda tylko, że nadal niespełnione…

Ponadto ćwiczenia nie wydają się zbyt ciężkie, co sprawia, że osoby nie mające wcześniej większej styczności z treningiem pod kątem poprawy sylwetki odniosą wrażenie, że jest to forma aktywności absolutnie bezpieczna i niezagrażająca ich zdrowiu – niestety, tutaj również się mylą.
Obciążenia kręgosłupa, do którego z pewnością prowadzi wykonywanie A6W, wraz z przetrenowaniem mięśni brzucha, którego możemy być pewni realizując założenia treningu z pewnością nie wpłynie dobrze na naszą kondycję fizyczną, a przy okazji też psychiczną (bo chyba nic nie zniechęca tak, jak brak efektów pracy z ”dodatkiem” w postaci bólu w większej części czynności dnia codziennego).

Zazwyczaj kontuzje, schorzenia i wszelkie obolałości, będące skutkiem tych ćwiczeń dotyczą osób, które niejako skusiły się opowieściami o niewyobrażalnych efektach ”szóstki”, a jakie dotychczas stroniły od ćwiczeń. Nieco bardziej zaawansowani z pewnością tak mocno nie odczuliby negatywów A6W, jednak tacy zazwyczaj nie decydują się na wykonywanie tego planu z innego bardzo prostego powodu… wiedzą, że nie ma on większego sensu, a setki innych rozwiązań zaprocentują efektami znacznie bardziej ich zadowalającymi bez potrzeby narażania zdrowia, czy doprowadzenia do przetrenowania.

1znakJakie zatem wykonywać ćwiczenia, by odkryć wreszcie swój kaloryfer i poprawić jego jakość?

Mięśnie brzucha są partią mięśniową cieszącą się zaraz po klatce i bicepsach największą popularnością wśród męskiej części bywalców siłowni, natomiast przez nasze Drogie Panie niezwykle często jest to grupa zdecydowanie przodująca na liście życzeń pt. ,,Co chciałabym w sobie zmienić”. Oczywistym zatem, że konsekwencją priorytetowego traktowania mięśni brzucha są niekończące się pytania o sposób na polepszenie estetyki tego obszaru. Najczęściej słyszane z nich to:

2znak„Jakie ćwiczenia robić, by spalić tłuszcz z brzucha, zbudować mięśnie i wzmocnić je?”

Odpowiedź dla mnie jest banalnie prosta, natomiast dla wielu wręcz absurdalna. Nie jesteście pewni, czy żartuję sobie z Was lub czy chcę wprowadzić w błąd z powodu niechęci do Waszej osoby. Oto moja odpowiedź:

Wiele osób powie Ci, że taki proces nie jest możliwy i zaleci w pierwszej kolejności zredukować tłuszcz, a dopiero potem zbudować mięśnie odpowiednio dobranymi ćwiczeniami na tę partię. Po części tego typu postrzeganie jest dla mnie zrozumiałe i w dużym stopniu się z nim zgodzę. Moja rada jest jednak nieco inna – weź do rąk sztangę ważącą tyle, ile tylko będziesz w stanie podnieść kilka razy i zrób z nią trzy-cztery serie martwego ciągu.

Wróć po trzech dniach dobrej diety i wypoczęty wykonaj z tym samym gryfem kilka serii ciężkich przysiadów, a potem jedź do domu, ”jedz czysto” i śpij. Gdy samopoczucie i brak zmęczenia pozwoli Ci na przystąpienie do ponownego wykonania dnia z martwym ciągiem – idź na swoją siłownię i zrób to.

Właśnie tak wygląda plan treningów, dzięki któremu najszybciej i najskuteczniej osiągniesz sylwetkę z upragnionym poziomem tkanki tłuszczowej, który pozwoli Twoim mięśniom ”ujrzeć światło dzienne”.

3znakAle jak to… przecież to ćwiczenia na nogi, plecy… gdzie jest ten trening mięśni brzucha?

Nie mam pojęcia dlaczego tak się dzieje, lecz niewielu z Was jest w stanie pojąć, że żadne z zestawu Aerobicznej 6 Weidera, a nawet wszystkie razem nigdy nie zapewnią Waszym mięśniom brzucha takiego bodźca do wzrostu, jak jedna porządna seria martwego ciągu. Dzięki kilkudniowej regeneracji po takim treningu mięśnie zawsze będą w pełni wypoczęte i przygotowane na kolejną ciężką pracę – co zaowocuje z pewnością zwiększeniem ich rozmiaru, wzmocnieniem, lepszą wytrzymałością i tzw. rzeźbą. Problemem w A6W jest codzienne ‚dobijanie ich’, co pozbawia nas wszelkich korzyści z treningu – mimo krążących mitów mięśnie brzucha dokładnie tak jak pozostałe potrzebują czasu na odpoczynek, podczas którego swobodnie wykonają niezbędne dla nas procesy naprawcze.

Rozmieszczenie czasowe ćwiczeń 6 WeideraNie podlega dyskusji, że przysiady są ćwiczeniem stricte na mięśnie ud, natomiast martwe ciągi głównie na plecy i właśnie przy treningach tych partii zazwyczaj wplatamy je do swoich planów. Możemy jednak nazwać je najcięższym kalibrem spośród całego naszego arsenału z siłowni – dzięki temu nie tylko określone mięśnie wykonują pracę, ale także partie pomocnicze i pośredniczące – przede wszystkim właśnie mięśnie brzucha.

By zrozumieć dlaczego tak się dzieje warto zastanowić się nad fizjologicznym ich przeznaczeniem. Jesteśmy nimi obdarzeni, ponieważ wykonują bardzo ściśle określone czynności, z których większość z nas nawet nie zdaje sobie sprawy (nie, mięśnie brzucha nie służą wyłącznie do wabienia samic wśród naszego gatunku!):
-stabilizują postawę,
-ochraniają i zabezpieczają kręgosłup oraz narządy wewnętrzne.

Są więc wraz z mięśniami grzbietu swojego rodzaju ‚gorsetem’, który pozwala nam na zachowanie i utrzymanie prawidłowej pozycji zarówno w życiu codziennym, jak i bardzo dużej części ćwiczeń siłowych jak np. wiosłowania w opadzie. Z tego właśnie względu, gdy zarówno przy przysiadach, jak i martwym ciągu walczymy nie tylko z ogromem ciężaru założonym na gryf, ale także dążymy do określonej postawy ciała, podczas czego praca właśnie tego gorsetu jest ogromna.

4znakMoże więc A6W sprawdzi się lepiej jako ”spalacz tłuszczu” z brzucha?

Niestety – tutaj również nie będzie mógł się wykazać nawet przyzwoitą skutecznością. Często spotykam się z postrzeganiem, że wielkie ilości powtórzeń na brzuch pozwolą spalić z niego tłuszcz. Nie będę zagłębiać się zbytnio w szczegóły miejscowego spalania tłuszczu, ale powiem krótko – coś takiego nie istnieje. To nasz organizm decyduje o tym z jakiego obszaru tkanki tłuszczowej się pozbędzie i choć w teorii robi to równomiernie z całego ciała, to w mojej opinii jest to jednak nieco podyktowane naszą genetyką, a co za tym idzie jedna osoba w pierwszej kolejności zrzuci swoje ”boczki”, natomiast druga pozbędzie się tłuszczu z ud i pośladków, a fałda na brzuchu ledwie drgnie…

Redukcja tkanki tłuszczowej dzięki aerobicznej 6 WeideraWracając do tematu – by obniżać zawartość tkanki tłuszczowej jedyna skuteczna metoda to ujemny bilans kaloryczny i trening całego ciała w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi. Należy zrozumieć, że bez odpowiedniej diety właściwie żaden plan nigdy nie przyniesie nam zadowalających efektów w postaci zmniejszenia otłuszczenia ciała.

Bardzo korzystnym w kontekście redukcji jest także posiadanie jak największej ilości masy mięśniowej – odżywienie każdego grama mięśni jest dla organizmu dość energochłonne, dzięki czemu nawet będąc w spoczynku spalamy większe ilości kalorii:

więcej mięśni → zwiększone zapotrzebowanie na kalorie → mniej tłuszczu → ”kaloryfer” w pełni widoczny

Choćby z tego względu także zdecydowanie lepiej pod kątem odkrycia swoich mięśni brzucha zrobić ciężki trening siłowy pozwalający na budowę mięśni, niż system A6W, który do spalania nie przyczynia się w sposób znaczący, a mięśni nie jest w stanie zbudować choćby ze względu na codzienne przetrenowanie.

Wydatek energetyczny podczas typowego treningu siłowego, a także rozpędzony na wiele godzin po nim metabolizm także ma się nijak do naszego tytułowego bohatera – Szóstka Weidera otrzymuje zatem kolejny cios…

Kolejną kwestią jest tak zwana odpowiedź hormonalna, czyli reakcja organizmu na trening w postaci wyrzutu hormonów. Czy doprawdy ktoś sądzi, że sześć codziennych ćwiczeń mięśni brzucha wywoła na tej płaszczyźnie korzystne zmiany? Bynajmniej. Hormonem który okazać się może szczególnie aktywny po klasycznym A6W jest jedynie… kortyzol, którego poziom na skutek przetrenowania poszybować może w górę.

Wielostawowe ćwiczenia z ciężarami natomiast sprawią, że wyrzut hormonów anabolicznych będzie bardzo wyraźny, gdyż organizm dążąc do równowagi tak właśnie zareagować musi na uszkadzanie ogromnej ilości tkanek wywołane np. martwym ciągiem – zwiększeniem poziomu hormonów, pozwalających na ich odbudowę i regenerację. Warto dodać, że wysoki poziom hormonu wzrostu ma także ogromny wpływ na ogólne otłuszczenie ciała, a to oznacza:

Przysiady ze sztangą na barkach → wysoki wyrzut hormon wzrostu → mniejszy poziom tkanki tłuszczowej

Jak zatem łatwo zauważyć Aerobiczna 6 Weidera i korzyści, jakie mogłyby płynąć z podjęcia tego treningu zostają absolutnie zdominowane nawet przez ćwiczenia, które do mięśni brzucha w teorii się nie odnoszą. Dodatkowo, jeśli trening z ciężarami wspomożemy kilkoma seriami tygodniowo popularnych spięć brzucha leżąc oraz unoszeniem nóg w zwisie, dadzą w połączeniu z odpowiednim odżywianiem rewelacyjne efekty każdemu z Was i zrobią to bez niepotrzebnego narażania zdrowia, jak miałoby to miejsce w wyniku stosowania A6W.

5SCHEMAT Ćwiczeń 6 Weidera

Aerobiczna-6-weidera-Jak-ćwiczyć

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Komentarze

  1. Piotr

    Nie do końca jest prawdą że a6w można zrealizować małym nakładem czasu. Powyżej 20 go dnia zakładając że robimy dokładnie ale nie do końca przytrzymujemy po 3 sek w skurczonej pozycji mamy;
    20 dzień – 3 serie po 14 powtórzeń – 6 ćwiczeń.
    Czasowo jest to mniej więcej w takim rozkładzie ( 3 sek na podniesienie i opuszczenie )
    3 sek x 14 powtórzeń x 6 ćwiczeń = 252 sekundy ok 4 – 5 min jedna seria + odpoczynek 1-3 min
    razem może być 15 – 30 min a jesteśmy w połowie.
    Zgodzę się z autorem i wspomnę z autopsji – robienie końcowych serii jest mozolnym walcowaniem po 20-40 min jednych partii mięśni. Nie wiem co się lepiej ćwiczy psycha czy kaloryfer. Może jedno i drugie.