Portal dla ludzi aktywnych

Dieta anaboliczna

29.07.2014
komentarzy 5

dieta-anaboliczna

Dieta anaboliczna to dieta opracowana przez dr Mauro DiPasquale’a, mająca na celu rozwój tkanki mięśniowej i zredukowanie tkanki tłuszczowej. Jest to bezpieczna metoda mająca wywołać efekt przyrostu tkanki mięśniowej podobny do efektu uzyskiwanego za pomocą sterydów.

Spis treści:

Czym są cykliczne diety ketogenne (CKDs)?

-Podstawowe zasady diety anabolicznej
-Fazy diety anabolicznej
-Cykliczne spożywanie makroskładników w diecie anabolicznej
-Domniemana fizjologia diety anabolicznej
-Produkty rekomendowane w diecie anabolicznej
-Przykładowe plany żywieniowe
-Przykładowe menu na dni robocze (1-5) ~2800 kcal
-Przykładowe menu weekendowe
-FAQs dotyczące diety anabolicznej

Niniejszy przewodnik dostarcza informacji:

-Czym jest cykliczna dieta ketogenna (CKD).
-Na temat głównych zasad diety anabolicznej.
-Na temat 3 faz diety anabolicznej: fazy wstępnej, ładowania i redukcji.
-Jak cyklicznie zmienia się spożycie białek, węglowodanów i tłuszczów.
-Jakie posiłki/produkty powinno się spożywać na diecie anabolicznej.

Dieta anaboliczna to dieta wprowadzona w kręgi kulturystyki i fitness przez dr Mauro Di Pasquale’a w roku 1995. Dr Pasquale był wtedy lekarzem z Ontario w Kanadzie zajmującym się medycyną sportową i odżywianiem. Dieta anaboliczna, zasadniczo, jest odmianą cyklicznej diety ketogennej (CKD).

WYRÓŻNIENIEOprócz tego, że dr Di Pasquale zdobył wykształcenie w dziedzinie biologii molekularnej i genetyki oraz uzyskał dyplom lekarza, był on również, pod koniec lat 70tych, światowej klasy trójboistą. Po zakończeniu własnej kariery sportowej, rozpoczął praktykę i zajmował się pomocą dla sportowców i amatorów, wspomagając osiąganie ich zdrowotnych i sportowych celów. Dieta anaboliczna jest jedną z jego pierwszych prac; potem napisał jeszcze kilka innych książek z tej dziedziny.

Fakt, że Dieta Anaboliczna jest jedną z jego pierwszych prac, co nie zmienia faktu, że jest ona użyteczna do dnia dzisiejszego i zawiera wiele istotnych i wartościowych zasad. Niniejszy przewodnik pomoże nam zagłębić się w istotę diety anabolicznej, jej podstawy naukowe, wyjaśnimy też jak zacząć swój własny program diety anabolicznej i odpowiemy na częste pytania pojawiające się w związku z tą dietą.

1znakCzym są cykliczne diety ketogenne (CKDs)?

Zanim przejdziemy do omawiania podstawowych zasad, na których opiera się dieta anaboliczna, warto się zapoznać z ogólnymi zasadami cyklicznych diet ketogennych. Diety te opierają swoją skuteczność na okresach niskiego spożycia węglowodanów i następującej po nich fazie ładowania, podczas której następuje wysokie spożycie węglowodanów, które ma na celu odbudować poziom glikogenu.
Biorąc pod uwagę, że diety ketogenne są nieodłącznie związane z niskim spożyciem węglowodanów (poniżej 10% ogólnego spożycia makroskładników) i zwiększonym spożyciem białek i tłuszczów, organizm, ze względu na to, że ma obniżone zapasy glukozy, przestawia się na wykorzystywanie tkanki tłuszczowej jako paliwa energetycznego. Diety ketogenne stosuje się głównie dla celów sportowych i ogólnozdrowotnych, ale są one też wprowadzane przy leczeniu epilepsji.

2znakDieta anaboliczna

Podstawowe zasady diety anabolicznej
Pomimo, że dr Di Pasquale utrzymuje, że dieta anaboliczna nie jest dietą ketogenną w ścisłym znaczeniu tego słowa, to nie można zaprzeczyć, że bazuje ona na tych samych zasadach fizjologicznych. W odróżnieniu od diet konwencjonalnych, które skupiają się na budowaniu masy mięśniowej i spalaniu tkanki tłuszczowej w długich okresach czasu, dieta anaboliczna jest dietą trój fazową i składa się z fazy: wstępnej, ładowania i redukcji/wycinki.
Cały program tej diety nazywa się dietą anaboliczną, ponieważ dr Di Pasquale uważa, że manipulacja makroskładnikami i dobór produktów, które on rekomenduje sprzyjają zmaksymalizowaniu efektywności działania twojego systemu hormonalnego. Uważa on, że ta dieta przynosi efekty jakie obserwujemy przy stosowaniu sterydów, ale wydaje się jednak, że jest to zbyt daleko idące twierdzenie.

3znakFazy diety anabolicznej

WYRÓŻNIENIE2W każdej fazie zmienia się spożycie kalorii, co ma na celu osiągnięcie zamierzonego efektu, jakim jest utrzymanie wagi ciała, utrata wagi lub przybranie na wadze. Ilość spożywanych makroskładników w każdej fazie jest proporcjonalna do ich wartości kalorycznej (w dalszej części artykułu zajmiemy się omówieniem manipulacji makroskładnikami). Długość każdej fazy można dopasować indywidualnie, biorąc pod uwagę obecny poziom tkanki tłuszczowej organizmu i cele do osiągnięcia. Typowy cykl mógłby wyglądać na przykład tak:
Faza wstępna ( 1-4 tydzień ): Dr DiPasquale sugeruje, że spożycie kalorii w tej fazie powinno wynosić 18 krotność masy ciała wyrażonej w funtach (1 funt masy=0,45 kg). Ta faza nosi nazwę fazy wstępnej, ponieważ w czasie tej fazy następuje przygotowanie organizmu do manipulacji spożycia makroskładników, która będzie miała miejsce w czasie diety anabolicznej ( o czym powiemy w dalszej części artykułu).

dieta-anaboliczna1Faza ładowania (długość tej fazy będzie zależała od czynników opisanych poniżej):
Faza ładowania jest inna od fazy wstępnej w tym sensie, że aby określić właściwą ilość kalorii, będziesz potrzebować kilku tygodni prób i błędów. W celu ustalenia swojego własnego punktu wyjściowego ilości spożywanych kalorii, dr Di Pasquale sugeruje, aby do swojej idealnej wagi / idealnej planowanej wagi ciała dodać 15%. Dajmy na to, że waga naszego przykładowego sportowca wynosi 67 kg, wtedy, w fazie ładowania określamy ilość kalorii dla uzyskania wagi 77 kg.

Faza ładowania zasadniczo trwa dopóki nie osiągniemy przeszacowanej ilości zamierzonej. Dr Di Pasquale uważa, że spożycie kalorii powinno oscylować na poziomie 54 kcal na kg pożądanej masy ciała. Jeżeli będziesz przybierał ponad 1kg tygodniowo, powinieneś zmniejszyć ilość spożywanych kalorii.

I odwrotnie, jeżeli nie będziesz przybierał wystarczająco dużo, być może, będzie konieczne zwiększenie ilości spożywanych kalorii.
Zasadniczo, ta faza powinna trwać dopóki A) osiągniesz swoją idealną masę ciała + 15%, lub B) będziesz mieć ponad 10% tkanki tłuszczowej w organizmie.Faza redukcji/wycinki ( długość tej fazy będzie zależna od czynników opisanych poniżej):

Faza redukcji jest podobna do fazy wstępnej, ale charakteryzuje się obniżeniem spożycia kalorii, które ma prowadzić do pożądanego spadku wagi w każdym tygodniu. Dr DiPasquale uważa, ze deficyt spożywanych kalorii powinien wynosić 500-1000kcal dziennie. Dr Di Pasquale zwraca również uwagę, że utrata wagi na poziomie 1 kg tygodniowo lub wyższa, jest zbyt gwałtowna i większość z tej ilości będzie stanowić tkanka mięśniowa.

Naszym celem powinna być utrata wagi na poziomie 0,5 kg – 0,75 kg tygodniowo. Aby określić jaka powinna być ilość spożywanych kalorii w tej fazie należy pomnożyć naszą wagę ciała mierzoną w funtach razy 18, a potem odjąć od tej wartości 500-1000 kcal.
Ta faza powinna trwać do momentu uzyskania pożądanej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, najlepiej poniżej 10%.

4znakCykliczne spożywanie makroskładników w diecie anabolicznej

Mimo, że w poszczególnych fazach diety anabolicznej spożywa się różne ilości kalorii, to proporcjonalne spożycie makroskładników pozostaje niezmienne we wszystkich fazach. Dr DiPasquale podzielił program diety na dwa okresy- nisko węglowodanowe dni robocze i wysoko węglowodanowe weekendy.

Dni robocze: W tym okresie skupiamy się na ograniczaniu spożywania węglowodanów (tj. spożywamy poniżej 30 g na dzień) i zwiększamy zysk energii z tłuszczów i białek. Proporcje makroskładników dla tego okresu to 60-655 tłuszczów, 30-35 białka i reszta dla węglowodanów.
Weekend: Weekendy są przeznaczone na odbudowę poziomu glikogenu w mięśniach i zaspokojenie chęci na węglowodany. Dni z wysokim spożyciem węglowodanów są całkiem odmienne od dni w ciągu tygodni (poniedziałek-piątek) i w ciągu tych dni powinieneś spożywać 10-20% tłuszczów, 10-20% białek, a resztę (60-80%) powinny stanowić węglowodany.

5Domniemana fizjologia diety anabolicznej

Dieta anaboliczna zasadniczo bazuje na teorii, według której dieta niskowęglowodanowa, z uwagi na niedobory glukozy, zmusza organizm do przekształcania na energię tłuszczów i aminokwasów. Drugie założenie diety anabolicznej mówi, że produkcja androgenów jest związana ze spożyciem tłuszczów nasyconych.

Wydaje się jednak, że długotrwała dieta wysokotłuszczowa może wywołać insulinoodporność, która raczej byłaby szkodliwa w czasie fazy ładowania w trakcie dni 1-5. Ponadto, minusem ograniczania spożycie węglowodanów podczas dni 1-5 jest fakt, że wydzielanie insuliny utrzyma się na poziomie minimalnym i anaboliczna reakcja na posiłek zostanie ograniczona. Należy pamiętać o tym, że insulina jest hormonem o silnych właściwościach anabolicznych i wykazano, że stymuluje ona syntezę białkową mięśni.

6Produkty rekomendowane w diecie anabolicznej

Dr DiPasquale stoi na stanowisku, że tłuszcze nasycone są dobrym źródłem energetycznym i są niezbędne do optymalnej produkcji hormonów. I tak, w ciągu tygodnia, od poniedziałku do piątku ( dni niskiego spożycia węglowodanów) zaleca się spożywanie następujących produktów:
-Tłuste wędliny (szczególnie mięso czerwone)
-Całe jajka
-Pełnotłuste produkty mleczne, jak ser żółty, śmietana, masło, itd.
-Oleje i oliwy, olej rzepakowy, olej z orzeszków ziemnych, olej lniany, olej makadamia, oliwa i odmiany oleju z kokosa
-Orzechy i masy orzechowe
-Warzywa z dużą zawartością błonnika, sałaty, brokuły, seler, itd.
Jak już wcześniej wspominaliśmy, kluczową sprawą jest obserwowanie swojego organizmu i analizowanie spożycia węglowodanów, w taki sposób, aby utrzymać je na poziomie 5-10% ogólnego spożycia kalorii. W ciągu tygodnia nie należy spożywać żadnych węglowodanów pochodzących ze skrobi ponieważ spożywamy szczątkowe ilości węglowodanów z innych źródeł.

7Przykładowe menu na dni robocze (~2800 kalorii):

Posiłek 1
3 całe jaja + 30g sera Pepper Jack roztopionego w 1 łyżce oleju/oliwy
2 kiełbaski z indyka
10g masła orzechowego
530 kcal/36.5g tłuszczu/36.5g białka/2.5g węglowodanów
Posiłek 2
120g mięsa wieprzowego
1 Salsiccia
200g mix sałat
470 kcal/32g tłuszczu/38g białka/3g węglowodanów
Posiłek 3
120 mięsa wołowego mielonego 30g sera Pepperjack
1 kiełbaska/parówka z indyka
32g masła orzechowego
530 kcal/34,5g tłuszczu/40,5g białka/3g węglowodanów
Posiłek 4
150g filetu z piersi kurczaka przyrządzonego z 1 łyżką oleju/oliwy
1 kiełbaska/parówka z indyka
200g mix sałat, 1 łyżka mączki lnianej
21g masła orzechowego
500 kcal/30g tłuszczu/40.5g białka/5,25g węglowodanów
Posiłek 5
180g 1% twarożku
1/2 miarki białka serwatkowego
16g masła migdałowego
5g mączki lnianej
1 łyżka oleju/oliwy
450 kcal/27g tłuszczu/36,5g białka/9,5g węglowodanów
Shake przed/po treningowy
1,5 miarka serwatki przed treningiem
2 miarki serwatki po treningu
360 kcal/5g tłuszczu/78g białka/8g węglowodanów
Podsumowanie dnia
2840 kcal
165g tłuszczu z czego około 40g stanowiły tłuszcze nasycone
265g białka
~30g węglowodanów

Jeżeli chodzi o weekendy (dni w których spożywamy duże ilości węglowodanów) to dobór produktów jest bardziej dowolny. Ważne jest tylko, abyśmy spożywali odpowiednią ilość węglowodanów. Dr Di Pasquale zaleca spożywanie większości węglowodanów pod koniec dnia, ale nie jest to obowiązkowe. Niektórzy dobrze tolerują węglowodany i mogą rozłożyć ich spożycie bardziej równomiernie w ciągu dnia. Przykładowy plan żywieniowy na dzień weekendu mógłby wyglądać następująco:

Przykładowe menu weekendowe ( porcje mogą się różnić w zależności od ilości spożywanych kalorii):

Posiłek 1 – naleśniki, świeże owoce, i omlet z białek
Posiłek 2 – Spaghetti z sosem pomidorowym, filet z kurczaka, chleb czosnkowy
Posiłek 3 – Bagel z chudym serem i filetem z indyka
Posiłek 4 – Słodki ziemniak z cienkim hamburgerem wołowym
Posiłek 5 – tacos z krewetkami podawany w ryżem i fasolą

Nie ma restrykcyjnych zasad odnośnie konsumowanych produktów. Ważne jest, by spożywać założoną na dany dzień ilość makroskładników/ kalorii. Sugestie dr Di Pasquale’a mają być wzorcem. W diecie anabolicznej nie pomijamy określonych produktów lub całych grup produktów. Stosując dietę anaboliczną, prawdopodobnie nie będziesz spożywał dużej ilości zbóż czy węglowodanów pochodzenia skrobiowego w ciągu tygodnia, ale w czasie weekendu masz pełną swobodę spożywania tych produktów.

8FAQs dotyczące diety anabolicznej

P: Czy będąc weganem mogę stosować dietę anaboliczną?
O: Tak, ale faza nisko węglowodanowa może być trudna, jeżeli nie możesz (lub nie chcesz) spożywać jaj, białka pochodzenia zwierzęcego, nabiału, itd. Może być trudno spożyć wystarczającą ilość białka przy zastosowaniu restrykcji diety wegańskiej. Pewnym rozwiązaniem może być zastosowanie odpowiedniej suplementacji białkowej.
P: Jakie suplementy można stosować będąc na diecie anabolicznej?
O: Wszystkie suplementy, które stosowałbyś przy każdej innej diecie, mogą być stosowane pryz diecie anabolicznej. Jednak, nie jest rozsądne, stosować suplementy na rozbudowę masy mięśniowej i inne suplementy wysoko węglowodanowe podczas fazy nisko węglowodanowej.
P: Czy jest prawdą, że dieta anaboliczna daje efekt podobny do stosowania sterydów?
O: Mówiąc szczerze, nie jest to prawdą.
P: Czy ta dieta jest bezpieczna dla kogoś z wysokim poziomem cholesterolu?
O: W przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych/chorób, najlepiej skonsultować się ze swoim lekarzem.
P: Czy spożycie błonnika wlicza się do ogólnej ilości spożywanych węglowodanów?
O: W diecie anabolicznej nie liczymy błonnika jako produktu węglowodanowego. Jednakże, błonnik, tak jak inne makroskładniki, zawiera pewną ilość kalorii, która powinna być wliczana do ogólnej ilości spożywanych kcal.
P: Czy w czasie diety anabolicznej, w ciągu tygodnia, powinno się stosować suplementy błonnikowe, np. psyllium husk?
O: To zależy od ciebie. Pamiętaj tylko, że jeżeli nie spożywasz wielu warzyw bogatych w błonnik, to mądrym posunięciem byłoby włączenie suplementów błonnikowych do swojej diety, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.
P: W czasie weekendów, po posiłkach bogatych w węglowodany, czuję się rozdęty i ospały, co powinienem zrobić?
O: Możesz spróbować zwiększyć częstotliwość spożywanych posiłków i rozłożyć spożycie węglowodanów w czasie lub możesz spróbować spożywać większość węglowodanów pod koniec dnia jako, że w ciągu nocy będziesz bardziej zrelaksowany i mniej aktywny.
P: Czy normalnym objawem jest uczucie osłabienia, ospałości podczas fazy wstępnej diety anabolicznej?
O: Dr DiPasquale twierdzi, że adaptacja organizmu do diety anabolicznej może zająć kilka tygodni, zwłaszcza jeżeli poprzednio byłeś na diecie opierającej się na wysokim spożyciu węglowodanów.
P: Co powinienem zrobić, jeżeli mój współczynnik tkanki tłuszczowej w organizmie już wynosi ponad 10% (BF), a chciałbym stosować dietę anaboliczną?
O: Postępuj według programu opisanego w naszym przewodniku, ale opuść fazę ładowania. Po tym, jak już osiągniesz pożądaną ilość tkanki tłuszczowej poniżej 10%, możesz jeszcze raz rozpocząć dietę anaboliczną, tym razem nie pomijając już żadnej fazy.

9Dieta anaboliczna- podsumowanie

Dr DiPasquale wiele osiągnął w ostatnich latach, z czego znaczna większość ma swoje początki we wpływie, jaki dieta anaboliczna wywarła na kręgi związane z kulturystyką i sportem. Pomimo tego, że dieta ta ma pewne świetne zasady, ale z uwagi na jej wady, stosowanie tej diety może nie być odpowiednie dla każdego.
W przypadku diety anabolicznej, tak samo jak w przypadku innych programów dietetycznych, rozsądnym rozwiązaniem jest poeksperymentowanie i odkrycie tego, co naprawdę działa na ciebie i twój organizm. Niektórzy mogą odnosić korzyści ze stosowania diety anabolicznej, a ich wyniki mogą ulec poprawie. Dla innych, bardziej odpowiednia będzie bardziej zrównoważona dieta, charakteryzująca się mniejszą zmiennością w spożyciu makroskładników.

Autor: Elliot Reimers, muscleandstrength.com

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Komentarze

  1. Łukasz

    te wyliczenia są nie prawidłowe, przeliczając to wszystko b*4 kcal,ww*4 kcal, tł*9 kcal to wychodzi że węgli jest ok 73 g a nie 30 g. posiłki też są rozplanowane bez sensu pewnie.

  2. Zakładając te wyliczenia to różnica w kaloriach jest mniejsza niż 200 kcal – a ilość węglowodanów podana jest w przybliżeniu ( znaczek ~ przed 30 gram ). Dla mnie są to granice dopuszczalnego błędu, więc art i wyliczenia są OK.

  3. Daniel

    To serio nikt tego nie zauważył?
    „Jest to bezpieczna metoda mająca wywołać efekt przyrostu tkanki tłuszczowej podobny do efektu uzyskiwanego za pomocą sterydów.”

    • Dalej w tekście masz: „Uważa on ( czyli dr Di Pasquale ), że ta dieta przynosi efekty jakie obserwujemy przy stosowaniu sterydów, ale ( Elliot Reimers – czyli autor tekstu ) wydaje się jednak, że jest to zbyt daleko idące twierdzenie.”

  4. Łukasz

    Z całym szacunkiem dla Pana doktora, ale te ładowania są niepotrzebne, aby uzyskać efekt anaboliczny w mięśniach. Sam intensywny trening siłowy wpływa na anabolizm. Na diecie ketogenicznej czerpiemy energię z ciał ketonowych, a glikogen powstaje również ze spożycia tłuszczy. Oczywiście z porównaniem do sterydów trochę przesadził bo poziom testosteronu i igfu nie rośnie w całym układzie, zwiększa się sekrecja w mięśniach – co już samo w sobie jest wielkim plusem tej diety. Mamy efekt anaboliczny dla mięśni, wsparty dodatkowo ćwiczeniami siłowymi i unikamy wysokich poziomów androgenów w ustroju.