Portal dla ludzi aktywnych

Dieta biegacza a dieta kulturysty

04.08.2016
Jeden komentarz

dieta-biegacza-konta-dieta-kulturysty

Dla osób które zajmują się sportami sylwetkowymi aspekt właściwego odżywiania jest bardzo ważny. Czy sposób odżywiania liczy się tylko w sportach gdzie głównie oceniana jest masa mięśniowa? Co z pozostałymi sportami jak bieganie, piłka ręczna, siatkówka etc.? Jeśli zawodnik trenujący jakąkolwiek dyscyplinę sportu, poważnie podchodzi to tematu, wie że bez poprawnego planu żywieniowego nie zdoła w pełni wykorzysta swój potencjał i maksymalny rozwój. W dzisiejszym artykule postaram się omówić kwestię odżywiania na przykładzie „sylwetkowców”, ale też i biegaczy.

Typowy ryż i kurczak z brokułami…

Jedzenie kulturystów czy to zawodowych czy amatorów według wielu postronnych osób oznacza stałe posiłki w roli głównej z kurczakiem i ryżem. Broń Boże smażonej piersi z kurczaka! Jałowe jedzenie 5 razy dziennie brokułów i ryżu możemy odesłać do lamusa. Dietetyka jest dziedziną ciągle rozwijającą się. Nikt już nie korzysta ze szlagierów które panowały za czasów Arnolda czy Lou Ferrigno. Nie tylko za oceanem stosowano ubogą i monotonną dietę. W Polsce w latach 90-tych również stosowano podobny jadłospis. Co więcej w czasach kiedy dziś dosypywana do wszystkiego kreatyna była „cudem na kiju” i ogromną nowością nie do osiągnięcia na polskim rynku. To samo tyczy się treningu. Klasyczne treningi opierały się na ćwiczeniach całego ciała na jednej sesji treningowej, gdzie wtedy trening trwał blisko 3 godzin. Dopiero po rozpowszechnienia Weiderowskiego splitu, sposób trenowania uległ zmianie. Chociaż do czasów obecnych stosuje się plany wzorowane na Vince’a Girondy, czy Heavy Duty autorstwa Deave Drapera. W dobie obecnych badań oraz dostępności do wiedzy, możemy coraz częściej spotykać osoby bardzo dobrze wyglądające, a nie koniecznie korzystające TYLKO z ryżu i kurczaka.

Schematy żywieniowe w sportach sylwetkowych

W gronie osób trenujących sylwetkowo lub stricte kulturystów, często jest spotykany schemat planów żywieniowych. Okres kulturysty składa się głównie z okresu przed startowego i off sezonu. W poszczególnych okresach plany żywieniowe jak i też dietetyczno-suplementacyjne ulegają zmianie. W okresie około startowym dieta kulturystów (bynajmniej w poprzednich latach) opierała się na niskowęglowodanowych reżimach dietetycznych. Celem obcinania węglowodanów w diecie było przygotowanie zawodnika do jak najlepszej separacji i definicji grup mięśniowych. Zbyt duża ilość węglowodanów powoduje w dużej mierze retencję wody podskórnej, przez co zawodnik nie prezentuje się z takiej strony jak zakładają sędziowie. Proporcje makroskładników zmieniają się podczas przechodzenia do okresu budowania masy mięśniowej i regeneracji. Wtedy aby zapewnić jak najlepsze warunki do wzrostu mięśni, zwiększa się kaloryczność przez podbijanie ilość węglowodanów. Zazwyczaj rozbija się ilość węglowodanów na każdy posiłek z wyłączeniem ostatniego posiłku.dieta-biegacza-i-kulturysty W obecnych czasach coraz popularniejsze stają się diety z uwzględnieniem rotacji węglowodanów. Polega to na podawaniu wysokich ilości węglowodanów ok. 4-6 gr (w zależności od indywidualnych cech zawodnika) wyłącznie w dni bardzo intensywnych treningów, lub treningu partii którą chcemy potraktować priorytetowo. Podczas pozostałych treningów stosuje się umiarkowaną ilość węglowodanów ok. 2-4 gr na kilogram masy ciała. W dni nie treningowe ustala się węglowodany na niskim poziomie. Hitem tegorocznych przygotowań do sezonu plażowego są diety tłuszczowe. Największym (dosłownie) propagatorem tego rodzaju planów żywieniowych jest nasz zawodnik z karą pro – Robert Piotrkowicz. Polecam przyjrzeć się bliżej temu ciekawemu podejściu do diety i testowania na sobie – wtedy będziemy mieli swój punkt do odniesienia w konfrontacji z opiniami innych użytkowników (często z grupy teoretyków gawędziarzy). Podczas ściśle przestrzeganej diety często potrzebujemy jakiejś odskoczni i resetu psychicznego, który nas napędzi na następne dni zmagań. Dlatego też warto spróbować cheat meal czyli oszukane posiłki. Powinno stosować się je nie częściej niż raz w tygodniu. Cheat meal najlepiej zaserwować sobie po ciężkim treningu np. nóg czy pleców. Wtedy można sobie pozwolić na ekstra kalorie z „nielegalnych źródeł”. W tej sytuacji płazem ujdą nam duże lody lub ulubiona pizza.

Sylwetka sprintera i sylwetka biegacza długodystansowego

Skupiając się na porównaniu systemów żywieniowych kulturystów i biegaczy, warto określić jakiego biegacza mamy na myśli. Wystarczy porównać sobie dwie światowe sylwetki, a mianowicie zawodnika maratonu z ostatniej olimpiady – Henryka Szosta, z sylwetką sprintera Tyson’a Gay’a. Są to dwa odmienne typy umięśnienia, a co za tym idzie dwa odmienne sposoby żywienia, suplementacji oraz treningu. Praca sprintera, w zależności od dystansu jest to praca beztlenowa, lub beztlenowa z lekkim udziałem pracy tlenowej. Wysiłek biegaczy długodystansowców polega na pracy tlenowej i trwa o wiele dłużej. Z racji innego wydatku kalorycznego, tych dwóch sportowców powinno (i na pewno) się odżywia w odmienny sposób. Dieta sprintera powinna bazować na dużej ilość węglowodanów, aby zmaksymalizować możliwości organizmu do magazynowania glikogenu. Osoba biegająca długie dystanse powinna opierać się na węglowodanach złożonych w umiarkowanej ilość, a w jego menu powinny znaleźć się duże ilość tłuszczy oraz adekwatna do wagi ilość białka. Różnica zachodzi również w rodzaju treningu. Treningi sprintera niejednokrotnie bazują na ćwiczeniach olimpijskich, z racji ogromnej roli dynamiki ruchy, a co za tym idzie szybkości pracy mięśni. Przekrój poprzeczny mięśni sprinterów potwierdzają ogromną rolę treningu hipertroficznego. W zależności jaki dystans ma do pokonania nasz zawodnik, tym większą rolę będzie odgrywała wytrzymałość mięśniowa.

Zapotrzebowanie kaloryczne kulturysty i biegacza

Jak wspomniałem powyżej menu sprintera i maratończyka różni się kalorycznością od diety typowego bywalca siłowni. Ilość kalorii zmienia się w zależności czy to jest okres startowy, czy off sezon. dieta-biegacza-i-kulturystyDieta kulturystów się bardziej kaloryczna z racji ilości tkanki mięśniowej, która jest bardzo energochłonna. Praca (mięśniowa) kulturysty jest zbliżona do pracy sprintera, również w większości to wysiłek beztlenowy. Jednak podczas aerobów jak sama nazwa mówi dodajemy pracy w zakresie tlenowym. Ostatnimi czasy dość popularna jest dieta oparta na założeniach diety paleo. Według mnie jest do bardzo dobry sposób odżywania dla biegaczy, zarówno amatorów i tym regularnie startującym. Na czym polega dieta paleo – jest to sposób odżywiani polegający na bazowaniu na produktach jak najmniej przetworzonych. Eliminuje się również źródła glutenu. Stosuje się w niej tłuste mięsa, jaja oraz ryby. Zaleca się również jak najmniejszy sposób obrabiać termicznie mięso, serwujące krwiste steki.

Suplementacja w treningu

Przy omawianiu planów żywieniowych powyższych sportowców, nie można ominąć tematu suplementacji. O ile dieta kulturysty jest ogólnie postrzegana i przyjmowana jako wysokobiałkowa, tak też głównym suplementem używanym przez osoby ćwiczące sylwetkowo jest koncentrat białek serwatki. Okresowo dodaje się również kreatynę oraz aminokwasy. Rzadko zaleca się suplementację węglowodanową (z wyjątkiem okresu zaraz po treningu). Osoby biegające, stosują głównie suplementy węglowodanowe. Maratończycy często wspomagają się żelami energetycznymi podczas biegu. W obydwu przypadkach stosuje się aminokwasy oraz glutaminę oraz preparaty z grupy pro zdrowotnych.

Jak możecie prześledzić w powyższym artykule, w zależności od tego jaki sport uprawiamy, nasz sposób odżywania może wyglądać różnie. Nie mniej jednak w obydwu przypadkach dieta ma kluczowe znaczenie w osiągnięciu założonego celu. Dieta powinna być dobrania do indywidualnych potrzeb i cech zawodnika. Dieta biegacza powinna dostarczać mu energii podczas uprawianego sportu, rozwój muskulatury jest u niego kwestią drugoplanowa i czasem nie pożądaną. U kulturystów całość zabiegów dietetycznych, suplementacyjnych i treningowych ma jeden główny cel – zbudować jak najwięcej masy mięśniowej.

SUPLEMENTY UZUPEŁNIAJĄCE DIETĘ


TREC Creatine 100% 300g

Kreatyna w proszku na siłę

Kreatyna jest suplementem wspomagającym przyrost siły oraz zwiększającym masę mięśniową (działanie anaboliczne). Pośrednio wpływa również na przyśpieszenie regeneracji organizmu poprzez poprawienie równowagi azotowej oraz opóźnienie redukcji białek (działanie antykataboliczne).

FITNESS AUTHORITY Diamond Hydrolysed Whey Protein 1 sasz.


Hydrolizat białka serwatkowego

Hydrolizat białka serwatkowego. Niezwykle szybka wchłanialność odżywki, niewielka ilość laktozy, brak cholesterolu i cukru – 22 gramy czystych peptydów w jednej porcji odżywki.


FITNESS AUTHORITY Carborade 1000g


Kompleks węglowodanów

Kompleks węglowodanów o zróżnicowanym indeksie glikemicznym i minerałami. Carborade to energetyczna odżywka dla sportowców wszystkich dyscyplin. FA Carborade zwiększa wydolność i podnosi zdolności wysiłkowe w czasie treningu, wyzwala energię do ćwiczeń, a także wspomaga rozwój siły i masy mięśniowej

Oddaj pierwszy głos!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Komentarze

  1. tadeusz

    Czemu polecasz hydroizolat białka serwatki, jedno z najdroższych rozwiązań? jest to dla mnie głupotą i wypadanie pieniędzy w błoto ,czy większość osób to zawodnicy żeby to miało aż takie duże znaczenie? przeciętny kowalski jak zje odpowiedni posiłek przed treningowy to mu wystarczy .Okres trawienia trwa pare godzin ,z dodatkiem tłuszczy jeszcze bardziej sie wydłuży . Moze ktoś Ci tak każe pisać to zaznacz na końcu artykułu swojego sponsora . zwykłe WPC najlepsza i najstańsza opcja dla osób trenujących ,a co do zawodników to oni mają sponsorów ,to mogą sobie pozwolić na tego typu rozwiązania bo jak sie mozna domysleć dostają za darmo