Portal dla ludzi aktywnych

Dieta pod lupą: dieta DASH

top

Dieta DASH jest optymalnym sposobem odżywiania dla osób mających problemy z nadciśnieniem tętniczym. Została opracowana przez specjalistów z amerykańskiego Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwionośnego. Jej nazwa pochodzi od programu badawczego „Dietary Approaches to Stop Hypertension” czyli „Dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia”.

Głównym celem diety DASH jest zmniejszenie ilości przyjmowanego z pokarmami sodu, który niekorzystnie wpływa na wysokość naszego ciśnienia tętniczego. Polak spożywa dziennie 2-3 razy więcej soli niż przewidują zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia. Dziennie powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi nie więcej niż 5 g soli. Ilość ta powinna być łączną wartością soli zawartej w produktach rynkowych, jak i soli dodawanej do potraw tzw. dosalanie.

Dieta DASH opiera się na spożywaniu określonej liczby dziennych porcji z różnych grup produktów. Dieta ta powinna dostarczać 2000 kalorii dziennie i obfitować w takie pokarmy jak: warzywa, owoce, pełne ziarna. Jednocześnie dieta nie opiera się na konkretnym menu, w związku z tym posiłki można komponować w dowolny sposób na podstawie udzielonych porad.

Dieta DASH – najważniejsze elementy

  • Spożywanie określonej liczby dziennych porcji z róż­nych grup produktów (indywidualna liczba porcji zależy od zapotrzebowania kalorycznego).
  • Zmniejszone spożycie tłuszczu – zaleca się stosowanie produktów o małej zawartości tłuszczu, zwłasz­cza zwierzęcego. Nie więcej niż 27% kalorii w diecie może pochodzić z tłuszczu i to głównie pochodzenia roślinnego. Szczególnie polecane jest spożywanie chudego lub beztłuszczowego nabiału, który stanowi główne źródło białka i wapnia.
  • Spożywanie mięsa i jego przetworów powinno być ograniczone (2 porcje lub 1 porcja). Produkty te są źródłem białka i magnezu, ale preferuje się chude, białe mięso bez tłuszczu, niesmażone (najle­piej drobiowe i ryby).
  • Istotne jest zwiększenie w diecie ilości warzyw i owoców (4–5 porcji dziennie), które są boga­tym źródłem błonnika, potasu i magnezu.
  • Ważnym składnikiem diety są również orzechy i migdały (bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe, magnez, potas i błonnik).
  • Spożywanie zbóż, nasion i ziaren oraz produktów zbożowych (szczególnie wykonanych na bazie mąki z pełnego przemiału), które powinny być głów­nym źródłem energii i błonnika.
  • Ograniczenie w diecie cukrów prostych, czyli słodzonych napojów i słodyczy. Można je spożywać raczej sporadycznie; słodycze powinny mieć małą zawartość tłuszczu.
  • Zmniejszenie spożycia sodu w diecie najlepiej do 1500 mg (2/3 łyżeczki soli kuchennej).

DIETA DASH, zwana jest często niskosodową (a nadmiar sodu w diecie jest głównym sprawcą nadciśnienia). Sól warto zastępować innymi przyprawami, ziołami, octem winnym, cytryną itp. Dieta DASH jest prostym sposobem kontroli naszego zdrowia. Wykazuje udowodnione działanie przeciw-nadciśnieniowe, a w świetle innych badań ten skład diety przeciwdziała rozwojowi otyłości, cukrzycy i miażdżycy.

Produkty obfitujące w sóddieta-dash

  • płatki kukurydziane
  • paluszki
  • chleb żytni razowy
  • chipsy paprykowe
  • chleb pszenny
  • keczup
  • chleb graham
  • musztarda
  • ser parmezan
  • kabanosy
  • ser rokpol, pełnotłusty
  • salami
  • ser typu feta
  • kiełbasa krakowska sucha
  • ser camembert
  • szynka wiejska
  • ser ementaler tłusty
  • parówki
  • ser brie
  • pasztet
  • ser edamski, tłusty
  • śledź solony
  • makrela wędzona
  • łosoś wędzony
  • pikling
  • dorsz wędzony
  • śledź marynowany

Warzywa i owoce z małą ilością sodu

Warzywa: bakłażan, groszek zielony, papryka zielona, szczypiorek, szparagi, cukinia, dynia, papryka czerwona, sałata, cebula, cykoria, fasola szparagowa, por, ziemniaki, bób, brokuły, kukurydza, kalarepa, pomidor, kapusta pekińska, kapusta włoska

Owoce: ananas, arbuz, banan, czarne jagody, mandarynki, morele, nektarynki, poziomki, truskawki, agrest, czereśnie, grejpfruty, gruszki, jabłka, maliny, porzeczki czarne i czerwone, śliwki, brzoskwinie, pomarańcze, wiśnie, kiwi, cytryna

Realizacja diety DASH

√ Jedz trzy porcje warzyw i produktów nabiałowych dziennie.

√ Wybieraj produkty korzystne dla Twojego zdrowia mało tłuszczu, mało nienasyconych kwasów tłuszczowych, mało cholesterolu, niewielka ilość soli, dużo wapnia i błonnika pokarmowego.

√ Ogranicz spożycie mięsa.

√ Jedz owoce.

√ Na przekąski wybieraj niesolone wafle ryżowe, mieszanki orzechów i owoców suszonych, krakersy lub sucharki z mąki z pełnego przemiału, jogurty niskotłuszczowe i surowe warzywa.

Dieta DASH w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego

Nadciśnienie tętnicze jest szeroko rozpowszechnioną przewlekłą chorobą i dotyczy nawet 30% dorosłej popu­lacji w większości krajów. Wykazano jednak, że nawet 50% osób z wysokimi wartościami ciśnienia tętniczego nie ma świadomości choroby.dieta-dash-nadcisnienie Tymczasem nieleczone nadciśnienie tętnicze może prowadzić do udaru mózgu, choroby niedokrwiennej serca, niewydolności nerek i przedwczesnej śmierci. Choroba może mieć charakter wtórny, czyli rozwinąć się w przebiegu innego schorzenia, np. w wyniku cho­roby nerek lub pierwotny. Pierwotne nadciśnienie tętnicze, które stanowi do 95% wszystkich przypadków, ma złożoną etiologię. Wśród przyczyn należy wymienić predyspozycję genetyczną, wiek i czynniki środowiskowe, takie jak otyłość, nad­mierne spożycie alkoholu i nieprawidłowa dieta. U osób z nadciśnieniem tętniczym modyfikacja stylu jest wstępną metodą leczenia, rekomendowaną przed wprowadzeniem leku albo stosowaną łącznie z farmakoterapią. 

Wyniki badań (DASH, DASH-SODIUM i PREMIER) jednoznacznie wskazują na korzyści zdrowotne, jakie pacjent może czerpać z przestrzegania zaleceń dietetycznych zgodnych z dietą DASH. Przede wszystkim jest to dieta zrównoważona, która, jak udowodniono, już po 2 tygodniach istotnie obniża ciśnienie tętnicze zarówno u pacjentów z jeszcze prawidłowym ciśnieniem, ale z ryzykiem rozwoju choroby, jak i u osób z rozpoznanym nadciśnieniem. U pacjentów leczonych farmakologicznie dieta ta może znacznie poprawić odpowiedź na stosowaną terapię i polepszyć kontrolę leczenia. Inne zaobserwowane korzyści z jej stosowania to obniżenie stężenia cholesterolu we krwi, zmniejszenie masy ciała, poprawa samopoczucia. Duża zawartość błonnika w tej diecie wywiera dodatkowe efekty prozdrowotne (np. regulacja procesów trawiennych).


Chcesz wiedzieć więcej? Przeczytaj!

Bibliografia:
1. Praktyczny podręcznik dietetyki pod red. Mirosława Jarosza. Warszawa Instytut Żywności i Żywienia, 2010.
2. www.akademiadiabetologii.pl.
3. www.wszechnica_zywieniowa.sggw.pl
4. www.medicover.com

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *