Portal dla ludzi aktywnych

Dieta podczas kontuzji – jak nie stracić masy i rzeźby mięśni?

Balanced diet, healthy food concept on wooden background. View from above

Ciężko trenujesz, wylewasz z siebie siódme poty, starasz się jak możesz i czujesz, że jesteś w życiowej formie. Dźwigasz coraz większe ciężary, dłużej trenujesz, szybciej biegasz, wolniej się męczysz. Nic dziwnego – to jest efekt treningów, które w końcu owocują i zauważasz to. Organizm jednak nie jest maszyną idealną – forsowny trening przynosi rezultaty takie jak progres w postaci nabytej siły, masy mięśniowej, bądź wytrzymałości, a także żelaznych płuc i ogólnego zdrowia.

Jednak czasem wystarczy zbyt krótka regeneracja, albo ciężar okazał się zbyt duży dla naszych mięśni i bach.. stało się najgorsze co mogło się stać. Myślisz sobie „nie teraz, nie kiedy jestem w życiowej formie”, ale niestety dopadło to i ciebie – kontuzja. Dla sportowca słowo kontuzja jest czymś naprawdę strasznym. Jest to chyba ostatnie słowo jakie chciałby usłyszeć. Nie oznacza to jedynie uszczerbku na zdrowiu, ale przede wszystkim pauzę w treningach, co dla wielu sportowców jest gorzką pigułką do przełknięcia. Niezależnie od rodzaju kontuzji, czeka cię przerwa od dźwigania ciężarów.

Jak zachować się podczas kontuzji, gdy nie trenujemy?

Niezależnie od tego czy trenujesz na masę czy na rzeźbę, powinieneś zmienić swoją dietę. To jest priorytet. Musisz zdawać sobie sprawę z tego, iż podczas budowania masy mięśniowej potrzebujesz dużo kalorii, aby się rozwijać. Jeżeli dotychczas potrzebowałeś nadwyżki kalorycznej podczas treningów na masę, teraz twoja dieta musi być zmodyfikowana i muszą zostać obcięte kalorie do bilansu zerowego.

Balanced diet, healthy food concept on wooden background. View from above

Przy zerowym bilansie kalorycznym ani nie nabierasz masy, ani też nie tracisz. Nie będziesz musiał się obawiać, iż gubisz wypracowane wcześniej mięśnie, ani też martwić się o to, czy nabierzesz tkanki tłuszczowej podczas osiadłego trybu życia. Aby zachować mięśnie i aby nie nastąpił katabolizm, w twojej diecie ilość białka powinna być tylko nieco niższa niż podczas budowania masy mięśniowej. Jeżeli dotychczas pochłaniałeś 2.5 grama białka na 1 kg masy ciała, teraz wystarczą 2 gramy. Tłuszcz może pozostać niezmieniony, czyli od 0.5 do 1 grama na 1 kg masy ciała.

W kwestii węglowodanów – tutaj należy odpowiednio zredukować ilość spożywania węglowodanów w ciągu dnia oraz uważać na to, aby głównie były to węglowodany złożone. Musisz trzymać insulinę w ryzach, bo to głównie ona jest odpowiedzialna, za przybieraniu na masie, ale tej tłuszczowej niestety. Efekt, który tak bardzo cenisz sobie po treningu, czyli spożycie węglowodanów prostych w celu podniesienia poziomu cukru we krwi, co uruchamia wyrzut insuliny, który wprost napycha mięśnie aminokwasami, w przypadku gdy nie trenujesz też upycha, ale na fałdy tłuszczu na twoim brzuchu.

W ciągu dnia jedz równe posiłki co 2-3 godziny, tak aby zmieścić się w 5-6 posiłkach w ciągu dnia.

dieta-podczas-kontuzjiNajlepiej jakby każdy posiłek był taki sam, czyli równy w ilości spożywanych kalorii oraz aby zawierał taką samą ilość makroskładników np. 50 gramów węglowodanów, 35 gramów białka i 10 gramów tłuszczu. Z produktów węglowodanowych wybieraj złożone, czyli naturalny ryż, czy razowy makaron. Nie przesadzaj z ilością na jeden posiłek, jak pisałem wcześniej lepiej podzielić wartość węglowodanów po równo na cały dzień, aby utrzymać insulinę w ryzach i aby cukier był ciągle na stałym poziomie. Dlatego nie kombinuj z posiłkami i nie jedz na raz całej paczki ryżu, a następnie tylko pół. Zachwianie równowagi w cukrze powoduje nierówne uwalnianie insuliny, co prowadzi do otyłości.

Warto podczas kontuzji sięgać po suplementy takie jak BCAA i L-Glutamina. Aminokwasy te są bowiem anty-kataboliczne oraz wspomagają regenerację ogólną organizmu. Dodatkowo glutamina wpływa na nasz system odpornościowy.

Nie martw się. Tygodniowa, bądź dwu-tygodniowa przerwa na pewno nie wpłynie negatywnie na twoje wyniki. Jeśli do tej pory trenowałeś każdą grupę mięśniową raz w tygodniu, to podczas tygodniowej abstynencji ominiesz tylko jeden trening na tą partię. Jeśli wszystko do tej pory robiłeś sumiennie bez nielegalnych wspomagaczy, możesz być pewien, iż taka przerwa może ci wyjść jedynie na dobre. Pamiętaj tylko, aby się nie objadać i spożywać mniej kalorii niż dotychczas. Organizm nie potrzebuje już takiej dużej ilości kalorii w momencie gdy nie trenujesz.

SUPLEMENTY WSPIERAJĄCE PRZY KONTUZJI


ALPHA MALE BCAA X2 500g

Alpha Male Aminokwasy BCAA

Aminokwasy są podstawowym budulcem organizmu. Wśród wszystkich aminokwasów wyróżniamy tzw. aminokwasy o rozgałęzionych łańcucha, popularnie nazywanymi BCAA lub BCAA Branched-Chain Amino Acid.

FA Core Gluta Core 400g


FA CORE Gluta Core Matrix Glutamin

Amerykańska mieszanka glutamin w proszku: L-glutamina, N-acetyl glutamina (NAG), alfa ketoglutarat glutaminy (glutamina AKG) wzbogacona o taurynę i beta-glukan. Doskonała odżywka dla wszystkich sportowców o silnym działaniu antykatabolicznym.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *