Portal dla ludzi aktywnych

Dlaczego trening siłowy jest tak ważny dla sprinterów i skoczków?

trening-silowy-dla-sprinterow

Gdy zawodnik wyczynowy szczerze i z maksymalnym wysiłkiem próbuje pobić swoje rekordy, to rezultat, czy mu się uda czy nie, zależy zarówno od jego nowo zdobytych umiejętności oraz od jego zdolności motoryki ciała.

Z takim samym zapałem ćwiczy mnóstwo ludzi, choć dla nich ich własne rekordy nie są wyznaczane przez czas czy punkty. Dla większości, będzie to bycie lepszym od dnia poprzedniego. I to jest najważniejsze. Byciu lepszym, niż było się kiedyś. Rozwój jest istotą.

Czym jest siła mięśniowa?

Jest to zdolność do generowania maksymalnej siły zewnętrznej. Przypomnijmy, że w mechanice i fizyce, siła jest zdefiniowana jako miara oddziaływania fizycznego między dwoma ciałami. Siła objawia się na 2 sposoby. Gdy ruch ciała jest zmieniony lub, gdy samo ciało jest zmienione, zniekształcone. Siła charakteryzuje się wielkością, kierunkiem i punktem przyłożenia. W biomechanice, nauce zajmującej się działaniem mechanicznym organizmów żywych, siła podzielona jest na 2 grupy: wewnętrzną i zewnętrzną.

Siła wywierana przez części składowe organizmu ludzkiego na inne części, jest siłą wewnętrzna. Siły wewnętrzne obejmują składowe, które zachodzą między częściami, na przykład: kości na kości oraz ścięgna na kości. Siły działające między ciałem sportowca, a środowiskiem nazywane są siłami zewnętrznymi. Zgodnie z tą definicją, tylko siły zewnętrzne są brane pod uwagę przy pomiarze siły sportowca.

Wiadome jest, że aktywne mięśnie wywierają siłę na kości w czasie:

  • skrócenia (koncentrycznego lub miometrycznego działania)
  • wydłużenia (ekstrentrycznego lub plyometrycznego działania)
  • pozostania z taką samą długością (statycznego lub izometrycznego działania)

Termin metryczny oznacza miarę długości, z angielskiego mio- oznacza mniej, plio – więcej, a iso – stały. Te proste rozróżnienie pomaga w określeniu generowanej siły mięśnia podczas wykonywanej pracy. Innymi słowy siła może być określona jako zdolność do przezwyciężania lub przeciwdziałania zewnętrznego oporu podczas wysiłku.trening-silowy-u-sprinterow Siła wywierana na dany przedmiot lub powierzchnię przez sportowca zależy nie tylko od samego sportowca, ale i od czynników zewnętrznych. W przypadku koncentrycznego działania mięśni, siły oporowe działają w kierunku przeciwnym do kierunku ruchu, przy czym w ekscentrycznym ruchu, siły zewnętrzne działają w tym samym kierunku co ruch.

Jak biegać szybciej?

Nowe odkrycia wskazują, że kluczem do osiągnięcia elitarnych prędkości leży w wykorzystywaniu dynamiki ruchu kończyn dolnych po uderzeniu stopami od ziemi. W ruchu tym największą pracę przyjmują ścięgna oraz grupa mięśni kulszowo-goleniowych. Podczas biegania czy wyskoku dochodzi do skrócenia i wydłużenia mięśni ud, co zmusza je do adaptacji w postaci wzmocnienia i zwiększenia siły. Największą pracę przejmują mięśnie tylnej części ud, pośladkowe oraz łydki. Mięśnie te zbudowane są z włókien wolno kurczliwych (typ I) i szybko kurczliwych (typ II). Te pierwsze potrafią w dłuższym okresie czasu wygenerować więcej siły i są bardziej odporne na zmęczenie. Te drugie generują szybkość podczas ruchu dynamicznego. Jednak szybko ulegają zmęczeniu. W każdej części naszego ciała jest różny procentowy rozkład udziału tych włókien. W zależności od treningu możemy zaangażować bardziej jedne lub drugie. Im większy udział włókien wolno kurczliwych w danej grupie mięśniowej, tym mniejszy ciężar jest wykorzystywany z większą liczbą powtórzeń. Im więcej jest włókien szybko kurczliwych, tym bardziej zwiększamy ciężar, zmniejszając tym samym liczbę powtórzeń.

Przy sportach typu sprinty, koszykówka, siatkówka i wszelkich innych, gdzie wymagany jest wyskok, największą pracę wykonują mięśnie nóg. Schemat działania skurczu poszczególnych grup aktywuje zarówno oba typu włókien mięśniowych. Przykładowo mięsień płaszczkowaty składa się w 80% z włókien wolno kurczliwych, mających czas skurczu 100 milisekund. Natomiast już brzuchaty łydki posiada przewagę szybko kurczliwych, gdzie czas skurczu dochodzi do 30 milisekund. Poprzez trening z niską częstotliwością, powolnym kurczeniem, ale długotrwałym, angażujemy włókna typu I. Wysoką częstotliwością, szybkim kurczeniem, zmęczymy mięśnie typu II. Jak już wcześniej zostało powiedziane w ciele człowieka nie istnieje mięsień składający się w 100% z jednego typu włókien. Dlatego do pełnej adaptacji należy wprowadzić trening mieszany o różnej intensywności. Ze względu na zróżnicowaną budowę mięśnia czworogłowego uda, szczególny jest tu fakt zastosowania wszechstronnej stymulacji tej grupy.

Zalety treningu siłowego

Siła eksplozywna to zdolność do wywierania maksymalnej siły w minimalnym czasie. Najlepsze są ćwiczenia plyometryczne. Połączenie ćwiczeń siłowych z eksplozywnymi jest najlepszą metodą rozwoju prowadzącą do zwiększenia możliwości skoczków i sprinterów.

Trening siłowy charakteryzuje się jeszcze jedną zaletą. Zmniejsza procentowy udział tkanki tłuszczowej na rzecz tkanki mięśniowej. Zazwyczaj każdy sportowiec posiadający korzystny poziom tkanki tłuszczowej w stosunku do tkanki mięśniowej, może mieć większą siłę względną. Im szczuplejsze ciało, tym jest szybsze i sprawniejsze. Im więcej tkanki mięśniowej tym, większy metabolizm spoczynkowy i szybsze spalanie kalorii. Podczas ćwiczeń mięśnie wykonują pracę w trybie beztlenowym, co poprawia wydajność i skład ciała.

Za zdolności skoczków wybijania się wysoko w górę, przemawia również ich motoryka ciała. Do zainicjowania skurczu potrzebny jest bodziec pochodzący z centralnego układu nerwowego. Za pośrednictwem komórki nerwowej dochodzi do pobudzenia włókien nerwowych ulokowanych w tkance mięśniowej. trening-silowy-u-sprinterowJest to działanie jednostki motorycznej. W organizmie człowieka znajdują się dwa typy jednostek motorycznych – toniczne i fazowe. Za długotrwały i powolny skurcz odpowiadają jednostki toniczne. Za szybki i krótkotrwały – fazowe. Pierwsze utrzymują prawidłową postawę ciała. Są to włókna wolno kurczliwe. Ze względu na swoją budowę, potrzebują dużo tlenu i odżywienie poprzez liczną sieć naczyń krwionośnych. Za dynamiczne i szybkie zrywy odpowiadają jednostki fazowe. Do grupy tej należą włókna szybko kurczliwe. Są to białe włókna o mniejszej liczbie miofibryli, co wiąże się z mniejszą potrzebą na dostawę w świeżą krew i dowóz tlenu. Ciało przyzwyczaja się do bardziej wydajnej pracy. Rośnie także liczba jednostek motorycznych w jednym mięśniu. Wzrasta kontrola mięśniowa, dokładność ruchu, precyzja działania i zręczność. Rozwijanie wielu umiejętności pozwala na wypracowanie wielu połączeń nerwowych biorących udział podczas ruchu i skurczu danego mięśnia. Przez co dokładniejsze staje się stopniowanie i uruchamianie mechanizmów w czasie wykonywanego wysiłku fizycznego czy jakiejkolwiek innej aktywności mięśniowej.

Dodatkowo trening typowo siłowy zapobiega powstawaniu kontuzjom poprzez wzmocnienie tkanek, stawów i ścięgien.

Dobrze zaprojektowany trening uwzględniający zarówno ćwiczenia dynamiczne jak i statyczne, odpowiednio zwiększą wydajność mięśni nóg. Choć istotny wydaje się aspekt traktowania ciała globalnie, w tym przypadku należało by skupić się w głównej mierze na tylnej partii mięśni kończyn dolnych, które najbardziej są angażowane w czasie wykonywanego ruchu wybicia, lądowania czy startu i poruszania do przodu. Zarówno ćwiczenia statyczne typowo kulturystyczne z dużym ciężarem będą adaptować i pobudzać tą partię mięśniową do zwiększenia siły i wzrostu. Tak jak i dynamiczne z mniejszym obciążeniem lub nawet bez. Połączenie obu metod daje najlepsze wyniki. Typowe przysiady ze sztangą oraz wskoki na podwyższenie są odpowiednie dla pełnej aktywacji wszelkich typów włókien mięśniowych w dolnej partii ciała.

Przykładowe ćwiczenia
1. Przysiady ze sztangą
2. Przysiad i wskok na podest
3. Martwy ciąg stojąc na podium
4. Naprzemienne przeskoki z wykroku
5. Wspięcia łydek na platformie
6. Spacer farmera
7. Skoki z kolanami w górę
8. Unoszenie bioder z górę ze sztangą
9. Przeskok obunóż przez podwyższenie

Podsumowanie

Wysoki poziom względnej siły jest niezbędny w wielu dyscyplinach sportowych dla światowej klasy sportowców. Relatywnie duża częstotliwość jak i mała jest niezbędna do prawidłowej pracy wszystkich włókien mięśniowych znajdujących się w naszym ciele. Jak bardzo różnorodnie jest zbudowane nasze ciało, tak samo różnorodnie trzeba trenować. W każdym przypadku istotna jest systematyczność w celu adaptacji, wykreowania nowych komórek nerwowych, nowych jednostek motorycznych, nowych włókien mięśniowych, zdobycia nowych umiejętności czy polepszenia tych już posiadanych. W każdym treningu ważne jest prawidłowa przeprowadzona rozgrzewka, właściwe wykonywanie ćwiczeń w czasie trening oraz rozciąganie używanych mięśni po zakończonym treningu. Do pełnego sukcesu każdy sportowiec winien mieć na uwadze odpowiednie nawodnienie, odżywienie i odpoczynek w celu zapewnienia pełnej regeneracji po intensywnych działaniach.


O AUTORCE:

Justyna FiedorowiczJustyna Fiedorowicz
Trener Personalny, doradca żywieniowy. Sportowiec i weganka. W brażny wellness od wielu lat. Jej motto życiowe to: „Osiągniesz coś robiąc to systematycznie, nie poddając się przeciwnościom. Kropla drąży kamień”. Zachęca innych do zdrowego stylu życia. W zgodzie z naturą i samym sobą. Człowiek zdrowy jest pełen pozytywnej energii, zmotywowany do działania, sprawny, uśmiechnięty i szczęśliwy. Zrównoważona dieta, sport i odnowa biologiczna w pełni odzwierciedlają życie w stylu Wellness.

PROFIL TOP100

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *