Portal dla ludzi aktywnych

Jak wybrać idealną odżywkę białkową?

jak-wybrac-odzywke-bialkowa
Z uwagi na dużą ilość suplementów białkowych dostępnych na naszym rynku często mamy wątpliwości, które z nich należy wybrać. Poniżej przygotowaliśmy krótki przewodnik, który pomoże wybrać Ci najlepszy suplement białkowy, dzięki któremu zrealizujesz swoje cele!

Podoba mi się myśl, że obecnie żyjemy w złotym wieku białek. Nigdy wcześniej białka nie cieszyły się taką ogromną popularnością jak dzisiaj i cieszę się, że ludzie na całym świecie w końcu zaczęli doceniać dobroczynne działanie tych makroskładników. Białko stanowi niezbędny budulec naszego ciała, który wspomaga wzrost i naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych. Niezaprzeczalny jest również wpływ białek na siłę, wyniki i strukturę ciała.

Jako specjalista ds. żywienia, z zadowoleniem odnotowuję fakt, że wiele mitów dotyczących białek się zdezaktualizowało, nie wykluczając wytycznych określających rekomendację średniego dziennego spożycia, które zakładały pewną wartość, która miała być odpowiednia dla osób dorosłych, niezależnie od tego ile trenują oraz twierdzono też, że zbyt duża ilość spożywanego białka może być szkodliwa dla naszych nerek i kości. Z całą pewnością dużo zmieniło się w podejściu do tego tematu. Ostatnimi czasy stało się oczywistym, że ludzie, którzy regularnie trenują potrzebują więcej białka niż wynika to ze średniej dziennej wartości rekomendowanego spożycia oraz, że ta wyższa spożywana ilość jest całkiem bezpieczna.

Z uwagi na dużą ilość suplementów białkowych obecnych na rynku jedno z podstawowych pytań brzmi, które z nich należy kupować. Poniżej przedstawiam krótki przewodnik, dzięki któremu łatwiej będzie Ci wybrać odpowiedni preparat, który z kolei przyczyni się do zrealizowania Twoich celów treningowych!

BIAŁKA: PRODUKT ODŻYWCZY MAJĄCY NAJWIĘKSZY WPŁYW NA TWOJE WYNIKI TRENINGOWE

odżywki-białkowe-jak-wybrać-najlepsząBiałka stanowią około 80 procent masy mięśniowej (po odjęciu wody) i są odpowiedzialne za strukturę mięśni i ich funkcjonowanie. Niezależnie od spożywania wysokobiałkowych produktów, wielu sportowców wspomaga się suplementami białkowymi, dzięki którym mogą lepiej zoptymalizować rozmiar mięśni, ich siłę i wyniki uzyskiwane podczas treningów. Ale tutaj należy zwrócić uwagę na to, że nie wszystkie odżywki białkowe są sobie równe. Zanim przejdziemy do omówienia poszczególnych typów białek, przyjrzyjmy się ich klasyfikacji:

KONCENTRATY: W procesie koncentracji i przetwarzania białka w postaci sypkiej możemy uzyskać różny skład poszczególnych produktów, w zależności od stopnia pozbawienia suplementu części ‘niebiałkowej’. Dla przykładu, koncentraty białkowe zawierają zazwyczaj około 70-80 procent białek, a pozostałe procenty przypadają na węglowodany, wodę i tłuszcze.

IZOLATY: Kolejną kategorię stanowią izolaty białkowe, w których usunięto więcej składników niebiałkowych i tym samym zawartość białka wynosi w nich około 90 procent. Przykładowo izolat białka serwatkowego ma 86 procent białka (90 procent wagi suchej).

HYDROLIZATY: Termin białka hydrolizowanego lub hydrolizatu odwołuje się do obecności w tych produktach częściowo trawionych białek, takich jak polipeptydy czy peptydy. „Częściowo trawione” mogą wydawać się nieatrakcyjne i niepożądane, ale naprawdę mogą przynosić nam korzyści. Poza dostarczaniem składników budulcowych dla aminokwasów, peptydy mogą odgrywać również inne funkcje w naszym organizmie.

JAK STWORZYĆ WŁASNY PROGRAM BIAŁKOWY

Do wyboru mamy kilka typów białek, a każdy z nich ma unikalne właściwości i gwarantuje inne potencjalne korzyści. Kiedy mówimy o suplementach białkowych, białka pochodzące z mleka, jaj i grochu są najbardziej pożądanymi elementami składowymi.

SPIKING PROTEINOWY

Jeżeli przez ostatnie kilka miesięcy nie żyłeś na jakiejś głuszy, to zapewne słyszałeś o spikingu białkowym i azotowym. Niektóre firmy zostały ukarane za dodawanie, w celu zwiększenia ogólnej zawartości białka w danym produkcie, dodatkowych aminokwasów takich jak tauryna i glicyna czy kreatyna. Uchodziło im to na sucho, ponieważ wszystkie te dodatkowe składniki zawierały azot, który jest komponentem podlegającym mierzeniu przez laboratoria szacujące, ile białka znajduje się w danym produkcie.

Problemem jest fakt, że pomimo iż wszystkie te składniki są w jakiś sposób korzystne dla naszego organizmu to nie są one białkami ani nie mają takiego samego wpływu na rozrost mięśni czy wyniki osiągane na siłowni jak białka. Więc powstaje pytanie: skąd mamy wiedzieć czy suplement białkowy, który spożywamy ma odpowiednią jakość białka i zawiera jego właściwą ilość?

Generalnie chodzi o to, aby na etykietach produktów sprawdzać zawartość leucyny. Leucyna, która jest egzogennym, rozgałęzionym aminokwasem niezbędnym do produkcji białek w mięśniach wydaje się stymulować mechanizmy, które wywołują syntezę białek w mięśniach, co przekłada się na wyniki w sile, mocy, wytrzymałości i zwiększeniu rozmiaru mięśni. Dobrze jest spożywać przynajmniej 2 gramy leucyny na porcję. W przypadku suplementów serwatkowych łatwo jest obliczyć potrzebną ilość, ponieważ z 25 gram tego białka uzyskamy 2,5 gram leucyny (w serwatce znajduje się ok. 11 procent leucyny). Należy jednak pamiętać, że kazeina i soja zawierają mniej leucyny (około 8 procent).

BIAŁKO SERWATKOWE

Serwatka jest z całą pewnością najpopularniejszym suplementem białkowym, ponieważ udowodniono jej wpływ na rozrost mięśni i utratę tkanki tłuszczowej. Serwatka jest trawiona i absorbowana przez nasz organizm szybciej niż inne białka, co sprawia, że stanowi ona idealny produkt do spożywania przed lub po treningu. W serwatce znajdziemy około 20 procent białka pochodzącego z mleka krowiego i najwyższą zawartość rozgałęzionych aminokwasów (BCAA) z około 11 procentami leucyny i 9 procentami kombinacji izoleucyny i waliny w proporcji 2:1:1.

jak-wybrać-najlepszą-odżywkę-białkowąLeucyna jest bardzo pożądanym aminokwasem, ponieważ odgrywa ona poprzez zwiększanie aktywacji ścieżki mTOR bezpośrednią rolę w procesie optymalizacji procesu wytwarzania białka w mięśniach po intensywnym treningu i jako odpowiedź na dostarczanie białka w posiłku. Ponadto, serwatka jest prawdopodobnie białkiem posiadającym najlepsze właściwości termogeniczne, co oznacza, że stosunek kalorii spalonych do ilości kalorii spożytych jest wyższy niż ma to miejsce w przypadku innych białek. Ta właściwość przekłada się potem na lepszą efektywność serwatki w procesie syntezy białka w mięśniach.

BIAŁKO KAZEINOWE

Kazeina-główne białko, które znajdziesz w mleku jest białkiem wolno trawionym, szczególnie jeżeli porównamy je do serwatki. W zależności od tego ile tego białka konsumujesz, pełne strawienie i przyswojenie kazeiny przez organizm może zająć nawet ponad sześć godzin, co sprawia, że białko to jest doskonałym źródłem aminokwasów o przedłużonym działaniu.

Mimo że białko to, w porównaniu do serwatki, charakteryzuje się niskimi właściwościami anabolicznymi oraz jest białkiem wywierającym mniejszy bezpośredni wpływ na budowanie mięśni, jest dobrym źródłem aminokwasów rozgałęzionych BCAA takich jak glutamina, która pomaga obniżyć tempo rozpadu białek w mięśniach. Pamiętajmy, że zysk netto w białkach mięśniowych odzwierciedla różnicę między syntezą białka w mięśniach (procesy anaboliczne), a ich rozpadem (procesy kataboliczne).

Z powodu swoich właściwości polegających na wolnym trawieniu, zaleca się spożywanie kazeiny przed snem lub pomiędzy posiłkami. Spożywać ją można samą albo zmieszaną z innymi białkami.

BIAŁKO MLEKA

Powszechnie wiadomo, że mleko jest niezastąpione jeżeli chodzi o maczanie w nim ciasteczek czekoladowych, ale czy jest również doskonale dla przyspieszania procesu regeneracji po intensywnym treningu? Białko z mleka zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne niezbędne dla wzrostu mięśni. Naturalna proporcja kazeiny do serwatki (80:20) umożliwia szybkie, a jednocześnie długotrwałe uwalnianie aminokwasów niezbędnych dla wzrostu mięśni.

Izolaty i koncentraty białka mlecznego powszechnie występują w mieszankach suplementów białkowych, białkowych produktach RTD (odżywkach gotowych do picia) i batonach białkowych.

BIAŁKO JAJ

Po tym jak okazało się, że długo trwający pogląd, że jajka odgrywają rolę w przyczynianiu się do chorób serca został obalony, jaja przeżywają teraz wielki powrót na scenę produktów żywieniowych korzystnych dla naszego zdrowia. Białko jaj, które można znaleźć w suplementach białkowych to w dużej mierze izolat białka jaj i stanowi on znakomitą alternatywę dla ludzi cierpiących na alergię na mleko.

Białko jaj znajduje się na szczycie listy, jeżeli chodzi o jego jakość. Ze 100 punktowym wynikiem na liście wartości biologicznej (BV), białko jaj zawiera wszystkie egzogenne aminokwasy niezbędne do procesu syntezy białkowej i jest białkiem łatwo trawionym przez nasz organizm.

BIAŁKO GROCHU

Prawdopodobnie nie tak dobrze znane (jak jego inne białkowe odpowiedniki) białko grochu jest doskonałym produktem dla wegetarian i osób uczulonych na produkty nabiałowe i jaja. Nie tylko jest ono hipoalergiczne, ale ma też wysoką zawartość rozgałęzionych aminokwasów BCAA i 98 procentowy współczynnik trawienia, co oznacza, że organizm jest w stanie wykorzystać większość aminokwasów dostarczanych w każdej porcji. Te właściwości sprawiają, że białko grochu przewyższa inne suplementy białkowe pochodzenia roślinnego, które mogą być trudne do trawienia i niezbyt dobrze wykorzystywane przez nasz organizm.

ZAPOTRZEBOWANIE NA BIAŁKA I NAJLEPSZY CZAS NA JEGO SPOŻYWANIE

jak-wybrać-najlepszą-odżywkę-białkowąWiększość specjalistów ds. odżywiania się jest zgodna co do tego, że wszyscy, którzy trenują intensywnie na siłowni powinni traktować białko jako główny produkt żywieniowy i starać się uwzględniać je w swojej diecie przez cały dzień. Dobrą praktyczną zasadą wydaje się być ustalenie spożycia białek tak, aby stanowiły one 20-30 procent ogólnie spożywanych kalorii lub przyjęcie zasady, że na 0,5 kg masy ciała – lub planowanej masy ciała – powinniśmy spożywać 1 gram białka. Ta reguła powinna brać pod uwagę personalizację opartą na ilości spożywanych kalorii oraz na częstotliwości spożywanych posiłków. Na przykład, 95 kg sportowiec spożywający 3000 kcal powinien starać się konsumować 190 gram białka dziennie, co stanowi w przybliżeniu 25% targetu kalorycznego.

Ponadto, ważne jest trzymać się zasady, aby białko znajdowało się w każdym posiłku, co zagwarantuje nam spożywanie przynajmniej 20-30 gram białka (w zależności od naszej masy i typu białka) co trzy godziny. Dzięki temu uda nam się zoptymalizować syntezę mięśniowo-białkową (MPS). W ciągu dnia można wyróżnić trzy kluczowe posiłki, podczas których niezwykle istotne jest spożywanie białek:

ŚNIADANIE

W nocy zwiększa się tempo rozpadu białek w mięśniach (MPB), a straty mogą wynosić 5-15 gram, w zależności od rozmiaru naszego ciała i diety w ciągu dnia poprzedniego. Białka i niektóre węglowodany spożywane jako pierwszy posiłek dnia mogą pomóc odwrócić negatywny wpływ jaki noc wywiera na białka w mięśniach i mogą stymulować proces syntezy białek (MPS). Dlatego staraj się spożywać około 20-35 gram białek na śniadanie, w zależności od masy swojego ciała, typu białka i ogólnej planowanej ilości białka do spożycia w ciągu danego dnia.

POSIŁEK PRZED I PO TRENINGU

Intensywny trening może podnieść zarówno poziom MPS jak i MPB. Naszym celem powinno być zmaksymalizowanie pierwszego i zminimalizowanie drugiego. Możemy uzyskać pożądany efekt spożywając odpowiednią ilość białka przed lub po treningu. Tak jak w przypadku śniadania, powinniśmy starać się spożywać około 20-35 gramów białka.

POSIŁEK PRZED SNEM

Podczas nocy, gdy nie dostarczamy pożywienia do naszego organizmu, równowaga procesów białkowych w mięśniach przesuwa się bardziej w stronę MPB niż MPS, gdyż dzięki temu możliwe jest wytworzenie wolnych aminokwasów, które mogą wspomagać odżywianie organizmu. Aby utrzymać wyższy poziom MPS podczas snu, należy spożywać przynajmniej 20 gram kazeiny lub mieszanki serwatkowo-kazeinowej lub mniejszą ilość białek wzbogaconych BCAA czy też samą leucyną.

Autor: Robert Wildman, bodybuilding.com

ODŻYWKI BIAŁKOWE


białko serwatkowe

KULTURYSTA.COM 100% Whey Protein Professional Białko serwatkowe

100% koncentrat białek serwatkowych (WPC) z dodatkiem tauryny. Dobra odżywka proteinowa charakteryzuje się bardzo wysoką wartością odżywczą i aktywnością anaboliczną

Izolat białka serwatkowego


ACTIVLAB High Whey Protein Isolate Izolat Białka

Białko na masę oraz do stosowania w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej oparte o szybkodziałające frakcje serwatkowe. Niska zawartość tłuszczu, bez dodatku cukrów

Białko roślinne


Olimp Sojavit Białko sojowe

Dietetyczny środek spożywczy oparty w całości na najwyższej jakości , wysokoskoncentrowanym, naturalnym izolacie białek sojowych

Białko długouwalnialne


TREC Casein 100 Białko na noc

100% kazeiny micelarnej, która jest wzorcowym źródłem pełnowartościowych protein o korzystnym, przedłużonym czasie wchłaniania.


Odżywka z białkiem wołowym


MUSCLEMEDS Carnivor Białko wołowe

Suplement dla kulturystów znacznie bardziej skoncentrowany niż białko serwatkowe Carnivor jest pierwszym na świecie izolatem białek wołowych, który jest o 350% bardziej skoncentrowany niż stek i znacznie bardziej skoncentrowany niż białko serwatkowe

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *