Portal dla ludzi aktywnych

Kreatyna i glutamina – naucz się nowych tricków stosowania!

06.05.2015
Jeden komentarz

kreatyna_i_glutamina_nowe_sposoby_700x260

Glutamina i kreatyna to dwa najbardziej znane składniki produktów w dziedzinie suplementacji aminokwasowej. Od ponad dwudziestu lat stale się o nich mówi, (badania nad działaniem glutaminy sięgają 1970 roku). W wyniku zadawanych pytań wiedza o glutaminie stopniowo wzrastała, jednakże równocześnie powstawały o niej najróżniejsze mity.

Zanim zakończysz czytanie tego artykułu twierdząc, że o tych dwóch produktach zdecydowanie wiesz już wszystko, zachęcam cię do ponownego przyjrzenia się sylwetkom weteranów kulturystyki. Ponieważ z czasem ujawnianych jest coraz więcej wyników badań mówiących o korzyściach glutaminy i kreatyny, dlatego bardziej szczegółowo opisaliśmy procesy, z którymi są one związane, podkreślając rolę tych dwóch produktów w zwiększaniu wydajności organizmu oraz w naszym dążeniu do osiągnięcia poprawy sylwetki.

KREATYNA

Zacznijmy więc od pierwszego suplementu, który jest osobiście faworyzowany przez kulturystów – od kreatyny. Celem tego artykułu nie jest obalanie mitów z nią związanych, lecz pokazanie jej działania w innym świetle, w zakresie jej potencjału w procesie rozbudowy mięśni. Pewnie napotkaliście wiele fałszywych poglądów na jej temat.

Jeżeli nie, przytoczę kilka z nich, te – które pojawiały się w internetowych artykułach:
1. kreatyna nie wymaga okresu przygotowawczego;
2. kofeina przeciwdziała ergogenicznemu działaniu podawanej kreatyny;
3. jest skuteczna tylko w okresie wzmożonej aktywności fizycznej;
4. kiedy przyjmuje się ją prawidłowo zwiększa masę mięśniową bez żadnych skutków ubocznych;

Porozmawiajmy teraz o tych aspektach kreatyny o których mało się mówi. Jeśli znasz pojęcie miostatyna, to wiesz, że jest to białko, odkryte w 1997 roku, które moduluje wzrost mięśni poprzez proces blokowania. Genetycy odkryli, iż poziom miostatyny w każdym ludzkim organizmie jest inny, zatem jedna osoba może zostać kulturystą światowej klasy natomiast inna nie, ważne jak bardzo będzie się starać nie rozbuduje swojej masy mięśniowej w wymarzony sposób. Kreatyna (podobnie jak wspomniana wcześniej glutamina) była również stosowana w szpitalach, aby pomóc pacjentom przy złagodzeniu schorzeń związanych z zanikiem mięśni. Nie do końca jednak zrozumiałe były rzeczywiste oddziaływania kreatyny na drodze prowadzącej ku przyrostowi mięśni.

Wszyscy wiedzą, że kreatyna przyczynia się do zwiększenia siły, ale w jaki sposób zwiększenie siły prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej? A może chodzi tu zupełnie o coś innego? Pierwotnie naukowcy z University Tarbiat Modares odkryli, że w połączeniu z treningiem odpornościowym, kreatyna jest w stanie zredukować poziom miostatyny! Wyniki tego badania były trochę zaskakujące. Powodem dla którego tak szybko je zaakceptowano było to, że miostatyna hamowała również rozmnażanie niedojrzałych komórek mięśniowych (tzw. komórek satelitarnych). W roku 2000, naukowcy z University of Wisconsin Medical School odkryli jednak, że kreatyna ma dokładnie działanie odwrotne. Komórki satelitarne to komórki miogenne odpowiedzialne za wzrost poporodowy i regenerację mięśni szkieletowych. Pobudzanie tych komórek poprzez trening i suplementację ma ogromne znaczenie dla kulturystów w procesie rozbudowy mięśni.

Inną ważną zdolnością kreatyny jest jej wpływ na szybkie regenerowanie sił po bardzo intensywnych treningach. W przeszłości kulturyści zaniedbywali stosowanie kreatyny, ponieważ nie podnosili ciężarów dla zwiększenia siły i mocy. Uważali oni iż kreatyna jest jedynie skuteczna przy zwiększeniu siły (a wiesz już z artykułu, że jest to tylko część tego co kreatyna potrafi) co nie ma miejsca jeżeli wykonujemy intensywny program treningowy z ilością powtórzeń 8-12. Przyjęło się, że podczas treningów okresy na odpoczynek powinny być krótkie, a ponieważ kreatyna wymaga regeneracji od 2 minut w górę, niektórzy źle poinformowani kulturyści byli zdania, że jest to niezbędny suplement.

kreatyna-i-glutaminaBadania zaczynają ujawniać różnice w tym co dotąd było wiadome. Podczas intensywnych ćwiczeń anaerobowych zapasy glikogenu w mięśniach wyczerpują się, ponieważ węglowodany są głównym ‚paliwem’ umożliwiającym taki wyczerpujący trening. Kulturyści spożywają węglowodany bezpośrednio po ćwiczeniach razem z białkiem po to, aby uzupełnić wyczerpane zapasy węglowodanów w mięśniach. Dzięki temu mogą wrócić na siłownię i ćwiczyć z taką samą intensywnością. Kulturyści jednakże mogą zauważyć, że przy wykonywaniu ćwiczeń z wieloma powtórzeniami (przysiady lub martwy ciąg), lub gdy wykonują powtórzenia wolniej – potrzebują więcej czasu na regenerację. Jest to wynik pasywnej fazy powtórzenia (obniżanie ciężaru), która powoduje większe zniszczenie i zapalenie mięśni. Wielu doświadczonych ciężarowców już to wie – natomiast niewielu z nich zdaje sobie sprawę, że ćwiczenie pasywne osłabia także uzupełnianie glikogenu.

Naukowcy z Uniwersytetu ‚Exercise Physiology and Biomechanics Laboratory of Katholieke Universiteit Leuven’ w Belgii odkryli, że suplementacja kreatyną pomaga utrzymywać glikogen w mięśniach, poprzez zwiększenie wykorzystania kreatyny podczas ćwiczeń, (naukowcy opierali się na dawce 5g kreatyny dziennie bez okresu przygotowawczego). Problemem nie są cykle przyjmowania kreatyny – naukowcy odkryli, że wzrost glikogenu w mięśniach zniknął po 5 tygodniach pomimo stałej suplementacji kreatyną. Tak więc cykle przyjmowania kreatyny to jednak dobry pomysł przy którym należy zostać.

GLUTAMINA

Teraz przyjrzyjmy się glutaminie, jej znaczenie dla organizmu jako aminokwasu jest niepodważalne i praktycznie nieporównywalne z jakimkolwiek innym pojedynczym aminokwasem. Będziemy tu rozmawiać na temat badań popierających tę tezę – jednak najpierw skupmy się na przypadkach w których suplementacja glutaminą jest najbardziej skuteczna, zanim czytający ten artykuł znawcy tematu się nim znudzą. Piszę to ponieważ istnieje wiele badań według których suplementacja glutaminą w wielu przypadkach nie jest konieczna.

kreatyna-i-glutaminaAminokwasy są składnikiem prawie każdego suplementu regenerującego ze względu na ich działanie antykataboliczne, tak istotne w fazie potreningowej. Nie są to jednak aminokwasy anaboliczne, nie wspierają one rozbudowy mięśni i nie zwiększają siły. Jednak wyniki tych samych badań nie zaprzeczą zdolności aminokwasów do zapobiegania rozpadowi mięśni, „glutamina (…) może hamować wzrost procesów proteolizy w organizmie w późniejszych etapach regeneracji.”

Kontynuując poprzednią myśl o suplementacji produktami regenerującymi (włączając tu glutaminę), mieszanki białek dobrej jakości albo zawierają glutaminę tylko jako dodatkowy składnik, albo samą – czyli występującą naturalnie, co w dalszym ciągu zmniejsza korzyści płynące z suplementacji. Teraz więc pozostaje pytanie, co z tymi wszystkimi badaniami które wykazywały jej korzyści dla układu immunologicznego i zapobieganiu utraty mięśni? Odpowiedź: Badania przeprowadzono na pacjentach w szpitalu, oraz sportowcach uprawiających sporty aerobowe.

Co to oznacza dla nas? Oznacza to, że ci, którzy w największym stopniu skorzystają z suplementacji glutaminą samodzielną to takie osoby, które mają zbyt nisko kaloryczną dietę i dlatego mogą być narażone na zanik mięśni (podobnie jak pacjenci w szpitalu którzy cierpią na zanik mięśni) jak również te, które uprawiają ćwiczenia aerobowe i nie mają aż takiego zapotrzebowania na białko jak sztangiści lub kulturyści. Każdy kulturysta, który gotów jest unikać glutaminy niech spróbuje raczej posłuchać: zdolność glutaminy do promowania przechowywania glikogenu i wspomagania syntezy glukozy niezależnie od węglowodanów sprawia, że jest ona czymś wymarzonym dla kulturystów w zakresie kontroli poziomu insuliny podczas odchudzania.

Każdemu sportowcowi który pragnie zoptymalizować swój trening suplementacja glutaminą zapewni, że otrzyma on zapasy glikogenu przy jednoczesnej optymalizacji wyników i regeneracji. Szczególnie w przypadku tych sportowców, którzy są na diecie ze względu na współzawodnictwo (ktoś kto musi spełniać kategorię wagową w sportach indywidualnych) oraz ten kto ma ograniczenia w ilościach spożywanych kalorii. Teraz zobaczmy kolejne korzyści jakie glutamina przynosi osobom na diecie. Ze względu na jej zdolność do tworzenia glukozy – jak pokazano w badaniach – może ona rzeczywiście ograniczyć apetyt na węglowodany. I jeszcze jedno pytanie, które jest od dawna zadawane przez kulturystów, którzy trenują do granic wytrzymałości kosztem swojego systemu odpornościowego: „trenować czy nie trenować czy przy 40C gorączki? oto jest pytanie”.

Philip Newsholme z Wydziału Biochemii z Instytutu Conway Institute for Bimolecular and Biomedical Research dokonał analizy komórek ciała ludzkiego, które były odpowiedzialne za odpowiedź z systemu immunologicznego i to w jak dużym stopniu polegają one na glutaminie. Dlatego w walce z chorobą, w procesie regeneracji kulturyści powinni zdać się na pozytywny wpływ glutaminy i kontynuować swój trening. Każdy stały bywalec siłowni ma doświadczenie oparte na samym sobie lub zna kogoś, kto był w środku napięcia związanego z chorobą lub utratą zdobytej ciężkim wysiłkiem masy.

Więc następnym razem gdy ktoś rozpocznie nagonkę na glutaminę pamiętaj, że owszem niektóre badania dyskredytują jej stosowanie dla niektórych celów, ale bierze się to z tego, że jest to najczęściej występujący aminokwas w organizmie, który jest zaangażowany w wiele procesów biologicznych, a w badaniu przeprowadzonym na komórkach HeLa (komórki nieśmiertelne, które zostały pobrane w 1951 roku) naukowcy odkryli, że są w nich pokłady glutaminy! Zatem suplementacja aminokwasami nie jest przegrana jak niektórzy z was uważają – ale problem stanowi to, że suplementacja glutaminą pasuje tylko do konkretnych potrzeb i sytuacji.

Powodzenia

Autor: Dustin Elliott, muscleandstrength.com

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Komentarze

  1. rolo

    Co to za bełkot? Kto to tłumaczył?
    Od razu przypomniał mi się ze studiów podręcznik znanego studentom ministra prof. Wiatra (tego samego co go jajami obrzucili) Podobne wrażenia. Zaczynasz czytać zdanie i niby wszystko kumasz, a kończąc zdanie już nie wiesz o co autorowi chodziło na początku.