Portal dla ludzi aktywnych

L-karnityna: Przewodnik eksperta

L-karnityna

L-karnityna, będąca częściowo suplementem wspomagającym spalanie tkanki tłuszczowej, a częściowo suplementem przyczyniającym się do poprawy wyników sportowych, ma długą historię i rzeszę fanów. Przyjrzyj się faktom na temat L-karnityny i zdecyduj, czy jest ona odpowiednia dla ciebie.

L-karnitynaPo raz pierwszy L-karnityna pojawiła się na scenie suplementów w latach 80-tych. Pełniła wtedy rolę typowego suplementu wspomagającego spalanie tkanki tłuszczowej. Potem, kiedy na rynek weszły bardziej nowoczesne produkty, przestała być popularna. Dzisiaj L- karnityna wraca do łask i ma mocniejszą pozycję, niż kiedykolwiek wcześniej. Obecnie już wiemy, że ten suplement, nie tylko wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej, ale również odgrywa istotną rolę przy zwiększaniu wydajności w czasie treningów i wspomaga regenerację po treningach.

Na pewno zastanawiasz się, czy suplement nie należący do grupy suplementów pobudzających może naprawdę pomóc spalić tkankę tłuszczową. Zapewne słyszałeś najnowsze negatywne opinie o L-karnitynie lub widziałeś ją, jako jeden ze składników w napojach energetycznych i być może zastanawiałeś się, czy jej spożywanie jest bezpieczne.
Nie wierz we wszystko, co czytasz. Czas skończyć z pogonią za sensacją i zająć się faktami potwierdzonymi naukowo, które pomogą nam ustalić: czym jest L-karnityna i jaka jest jej rola.

1CO TO JEST L-KARNITYNA – DEFINICJA

Mimo, że zwykle określa się ją mianem aminokwasu, z technicznego punktu widzenia, L- karnityna nie jest aminokwasem. Uważa się ją za związek podobny do witamin lub podobny do aminokwasów, pokrewny do witamin z grupy B. W latach 50-tych, kiedy po raz pierwszy podejmowano próby sklasyfikowania L- karnityny, określano ja mianem witaminy BT. L- karnityna jest syntetyzowana w wątrobie i nerkach, z aminokwasów lizyny i metioniny.

Jednakże, jest przechowywana w innych częściach ciała, głównie w mięśniach (włączając w to serce), mózgu, a nawet w spermie. Głównymi źródłami L- karnityny jest mięso i inne produkty od zwierzęce. L-karnityna występuje też w produktach roślinnych, takich jak awokado czy soja, ale to jednak mięso jest jej najlepszym źródłem. Im bardziej czerwone, tym zawiera więcej L-karnityny

Karnityna występuje w dwóch postaciach, jako D- karnityna i L-karnityna. L- karnityna jest formą spotykaną w naturze i jest ona aktywna biologicznie. Na etykietach można spotkać L-karnitynę, Tatrat L-karnityny lub Prioponyl L-karnityny. Są one podobne i podobnie działają. D-karnityna, jest niekatywna biologicznie i nie jest sprzedawana jako suplement.
Acetyl L-karnitina, znana również, jako ALCAR, jest kolejną popularną formą L- karnityny, wykorzystywaną w suplementach. Można ją znaleźć w centralnym systemie nerwowym, gdzie odgrywa istotna rolę przy produkcji energii, oraz wspomaga tworzenie ważnego neurotransmitera acetylocholiny.

Grupa acetylowa, doczepiona do cząsteczki karnityny, wzmacnia jej zdolność do przechodzenia bariery krew-mózg i dzięki temu może ona dostać się do mózgu, gdzie działa, jak antyoksydant. Z tego powodu, niektóre badania sugerują, że acetyl- L karnityna, może odgrywać funkcje ochronna przed procesem starzenia i neurodegeneracji.

2JAKĄ ROLĘ ODGRYWA L-KARNITYNA?

L-karnitynaNajbardziej istotną rolą, jaką L-karnityna odgrywa w organizmie jest jej udział w procesie transportu długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondriów lub komórek, gdzie następuje ich oksydacja i gdzie następnie, mogą być one wykorzystane, jak paliwo do produkcji ATP. L-karnityna, pełni tę rolę zarówno podczas naszego wysiłku, jak i odpoczynku, jednak badania potwierdzają, że jej oddziaływanie jest szczególnie efektywne podczas intensywnych ćwiczeń.
Bez L-karnityny, większość tłuszczów przyjmowanych w pokarmach, nie może dostać się do mitochondriów i nie może być przekształcona w energię.

U ludzi, niedobór L-karnityny prowadzi do poważnych schorzeń i nie ogranicza się jedynie do faktu niemożności spalania tkanki tłuszczowej. Niedobór L-karnityny prowadzi do osłabienia mięśni, zahamowania wzrostu, powiększenia wątroby i wielu innych problemów. To właśnie dlatego L-karnityna jest uważana za egzogenny składnik odżywczy. Nasz organizm, wprawdzie, jest w stanie ją wytwarzać, ale jeżeli nie wytwarza jej w wystarczająco dużej ilości, to może to mieć poważne konsekwencje zdrowotne.

Ostatnie badania, dowodzą, że poza funkcją transportowania tłuszczu, L-karnityna wzmacnia oddziaływanie insuliny na komórki mięśniowe. Oznacza to, że L-karnityna może wspomagać obniżanie poziomu glukozy we krwi, nawet w przypadku stosowania diety wysokowęglowodanowej. Jednocześnie, L-karnityna wspomaga uzupełnianie zapasów glikogenu (w mięśniach). Jest to jeden z powodów, dla których zalecam przyjmowanie L- karnityny podczas spożywania posiłku po treningu.

„JEDNE Z NAJBARDZIEJ INTERESUJĄCYCH OSTATNICH BADAŃ NA TEMAT SUPLEMENTACJI L-KARNITYNY DOTYCZĄ JEJ WPŁYWU NA WYNIKI SPORTOWE.”

3JAKI WPŁYW L-KARNITYNA WYWIERA NA WYNIKI SPORTOWE I NASZ ORGANIZM?

Rola L-karnityny, jako suplementu wspomagającego spalanie tłuszczu jest dobrze udowodniona. Podczas okresu budowania masy mięśniowej, L-karnityna wspomaga proces ograniczania tworzenia się tkanki tłuszczowej i dzięki temu mamy lepsze wyniki w tworzeniu mięśni. W okresie redukcji tkanki tłuszczowej, L-karnityna wspomaga transport cząsteczek tłuszczu do komórek (mitochondriów), gdzie następuje, jego przetworzenie na energię.

Niektóre z najbardziej interesujących ostatnich badań dotyczących suplementacji L-karnityną skupiają się na jej działaniu polegającym na poprawieniu wyników sportowych. Ostatnie badania przeprowadzone przez University of Nottingham Medical School obejmowały dwie grupy sportowców. Jedna grupa sportowców, jako pierwszy posiłek dnia i potem, cztery godziny później przyjmowała 2 g L-karnityny razem z 80 g węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Próba trwała 24 tygodnie. Druga grupa przyjmowała tylko węglowodany.

Naukowcy udowodnili, że podczas jazdy na rowerze o niskiej intensywności, ci sportowcy, którzy przyjmowali L-karnitynę, spalali 55 procent mniej glikogenu z mięśni, przy jednoczesnym zwiększeniu spalania tkanki tłuszczowej o 55 procent. Podczas jazdy na rowerze o wysokiej intensywności, ci sportowcy, którzy przyjmowali L-karnitynę, mieli niższy poziom kwasu mlekowego i wyższy poziom fosfokreatyny, która jest jednym z podstawowych budulców ATP.

Kiedy mierzono odporność sportowców na zmęczenie, zaobserwowano, że sportowcy przyjmujący L- karnitynę byli w stanie przejechać dystans dłuższy o 25 %. Było to możliwe, gdyż spalali oni więcej tkanki tłuszczowej, zachowując przy tym glikogen mięśniowy, ponadto mieli niższy poziom kwasu mlekowego i wyższy poziom fosfokreatyny.
Brytyjscy naukowcy dowiedli również, że pomimo faktu spożywania 640 kalorii więcej, u sportowców, u których zastosowano suplementację karnityną, nie zauważono zwiększenia się ilości tkanki tłuszczowej. U sportowców z drugiej grupy, którzy nie przyjmowali L-karnityny, przyrost tkanki tłuszczowej kształtował się na poziomie 2,5 kg.

L-karnityna_1„Korzyści płynące z oddziaływania L-karnityny na wyniki sportowe nie wynikają jedynie z jej zdolnoŚci do spalania tkanki tłuszczowej i zmniejszania zużycia glikogenu, ale również z faktu, że dzięki L- Karnitynie zwiększa się przepływ krwi do mięśni.”

Korzyści płynące z oddziaływania L-karnityny na wyniki sportowe nie wypływają jedynie z jej zdolności do zwiększenia spalania tkanki tłuszczowej i zmniejszenia zużycia glikogenu, ale również z faktu, że dzięki L-karnitynie zwiększa się przepływ krwi do mięśni. Zwiększony przepływ krwi oznacza, że do krwi trafia więcej składników odżywczych i hormonów, które są niezbędne podczas intensywnych ćwiczeń. Wyjaśnijmy, jak to działa.

Z jednej strony, L-karnityna redukuje uszkodzenia oksydacyjne w ilości tlenku azotu (NO). Z drugiej strony, zwiększa aktywność enzymu kluczowego do produkcji tlenku azotu. W rezultacie otrzymujemy wyższe stężenie NO we krwi, co sprawia, że mamy więcej energii podczas ćwiczeń, a potem łatwiejszą regenerację po treningu.

Czy jest coś co mogłoby działać lepiej niż NO? Może testosteron?
Naukowcy z Uniwersytetu w Connecticut dowiedli, że L-karnityna zwiększa ilość receptorów testosteronu, zwanych również receptorami androgenowymi, znajdujących się wewnątrz komórek mięśniowych. Im więcej receptorów znajduje się w twoich komórkach mięśniowych, tym więcej testosteronu może się z nimi połączyć, co w rezultacie prowadzi do stymulacji wzrostu mięśni i zwiększenia siły.
W końcu, badania wykazały również, że suplementacja L-karnityną, dzięki zwiększeniu poziomu jednego z białek, wspomaga działanie IGH-1, istotnego stymulanta wzrostu mięśni.

4CZY SUPLEMENTACJA L-KARNITYNĄ WYWOŁUJE JAKIEŚ EFEKTY UBOCZNE?

Trzeba przyznać, że suplementacja standardowymi dawkami L-karnityny wywołuje niewielkie efekty uboczne. Wysokie dawki L-karnityny mogą wywołać nudności, skurcze brzucha, wymioty i biegunkę. Rzadziej spotykane efekty uboczne to osłabienie mięśni u pacjentów z uremią i drgawki (napady padaczkowe) u ludzi z padaczką.Jedno z ostatnich badań sugeruje, że suplementacja L-karnityną może zwiększać ryzyko miażdżycy. Wyniki tego badania spotkały się z szeroką krytyką środowiska naukowego. Eksperci z dziedziny medycyny wskazali na wiele badań, które wykazały zmniejszenie się ryzyka chorób układu krążeniowego po zastosowaniu suplementacji L-karnityną.

Należy wspomnieć o jeszcze jednym zaskakującym efekcie ubocznym, którego jednak nie zaobserwujesz podczas ćwiczeń na siłowni, wynikającym ze stosowania L-karnityny. Włoscy naukowcy zauważyli, że w kwestii dysfunkcji erekcji u mężczyzn, terapia z zastosowaniem L-karnityny była bardziej skuteczna od terapii testosteronem. Dzieje się tak, ponieważ L-karnityna zwiększa poziom NO we krwi, co powoduje większy napływ krwi do dolnych partii ciała. Wyniki innego badania wskazują też, że L- karnityna korzystnie wpływa na płodność męską, ponieważ przy suplementacji L-karnityną zwiększa się ruchliwości spermy.

5JAK PRZYJMOWAĆ L-KARNITYNĘ? Z CZYM JĄ ŁĄCZYĆ?

L-karnitynaNajważniejszą sprawą jest to, aby przyjmować L-karnitynę razem z węglowodanami. Wczesne badania nad L-karnityną nie wykazały korzystnego oddziaływania L-karnityny na organizm ludzki. Było to konsekwencją tego, że suplementacja L- karnityną nie następowała we właściwym czasie, tzn. nie przyjmowano jej wtedy, gdy był najwyższy poziom insuliny.Najnowsze badania udowadniają, że aby zagwarantować odpowiednią ilość L-karnityny dostarczanej do mięśni, gdzie spełnia ona kluczową rolę, odpowiednio wysoki musi być też poziom insuliny. Z drugiej strony, L-karnityna wzmacnia działanie insuliny w komórkach mięśniowych, co skutkuje dostarczaniem większej ilości glukozy i L- karnityny do komórek mięśniowych.

Mimo, że już nawet 1g L- karnityny może mieć korzystny wpływ na nasz organizm, najlepiej jest przyjmować 2-3 gramy w jednej dawce, łącząc je z 30-40 g węglowodanów i 20-40 g białek, w czasie posiłku. Powyższe reguły odnoszą się do stosowania L-karnityny, L-tartratu L- karnityny lub prioponyl-L karnityny.Acetyl- l-karnityna jest łatwiej przyswajalna przez jelita i komórki mięśniowe oraz mózg w sytuacji niedoboru składników odżywczych (jedzenia). Dlatego też, ta forma L-karnityny może być spożywana z innymi produktami przyspieszającymi spalanie tłuszczu, jak kofeina czy zielona herbata. Suplementacja acetyl- L- karnityną powinna odbywać się pomiędzy posiłkami.

6CZY SUMPLEMENTACJA L-KARNITYNĄ POWINNA BYĆ STAŁA CZY CYKLICZNA?

Obecnie wydaje się, że nie ma potrzeby stosowania cyklicznej suplementacji L-karnityną. Najlepsze efekty długoterminowe osiągniemy, jeżeli będziemy spożywali ją regularnie.

7KIEDY NAJLEPIEJ SPOŻYWAĆ L-KARNITYNĘ?

Jednym z najlepszych momentów na suplementację L-karnityną jest czas po treningu, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby spożywać L-karnitynę z dowolnym wysokowęglowodanowym, wysokobiałkowym posiłkiem. Jeżeli chcesz stosować suplementację L-karnityną między posiłkami, z innymi produktami przyspieszającymi spalanie tkanki tłuszczowej, zastanów się nas zastosowaniem acetyl- L-karnityny.

Odkryłem strategię suplementacji L-karnityną, która jest skuteczna zarówno pod względem utraty tkanki tłuszczowej, jak i poprawy wyników sportowych. Pomiędzy posiłkami należy przyjmować 2-3 dawki acetyl- L- karnityny, w połączeniu z innymi produktami wspomagającymi spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto, należy przyjmować 1 dawkę L-karnityny lub tartratu L-karnityny wraz z posiłkiem po treningu.
„L-karnityna może być spożywana z dowolnym wysokowęglowodanowym i wysokobiałkowym posiłkiem.”

8PODSUMOWANIE

Najistotniejszą informacją, którą powinieneś sobie przyswoić po przeczytaniu niniejszego artykułu jest fakt, że L-karnityna, o ile jest spożywana poprawnie, może korzystnie wpływać na twoje wyniki sportowe oraz na budowę ciała. Na siłowni, dzięki suplementacji L-karnityną, osiągniesz lepsze wyniki w aspekcie wytrzymałości. W kwestii kompozycji ciała, L-karnityna przyczyni się do zbudowania większych mięśni i pomoże zredukować poziom tkanki tłuszczowej. I niezależnie od tego, co wcześniej czytałeś, suplementacja L-karnityną jest bezpieczna.Nie obawiaj się L-karnityny. Dowiedz się, jak należy właściwie ją stosować, a stanie się ona znakomitym narzędziem w twoich rękach.

Autor: Jim Stoppani, bodybuilding.com

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *