Portal dla ludzi aktywnych

Mądre sposoby na zwiększenie produkcji testosteronu

teso_d 

Nie jest tajemnicą, że testosteron to święty Graal męskich hormonów. Poniżej przedstawiamy naturalne i bezpieczne metody zwiększania jego poziomu. Potęga testosteronu jest niemal mityczna i nie ma się co dziwić; dzięki niemu można zwiększyć masę mięśniową i spalić tkankę tłuszczową, a ponadto, przynosi on wiele innych korzyści, takich jak przyczynianie się do poprawy nastroju, odpowiedni jego poziom gwarantuje lepszy sen i większe libido, dzięki testosteronowi zwiększa się poziom energii, poprawia ogólny stan zdrowia i jakość życia. Niestety, większość mężczyzn doświadcza, po osiągnięciu ok. 30. roku życia, spadku poziomu testosteronu, co sprawia, że zwiększa się u nich ryzyko chorób serca, rozwinięcia cukrzycy typu 2, otyłości, niższego stężenia minerałów, zaburzeniu ulega ich funkcjonowanie w sferze seksualnej, redukuje się tkanka mięśniowa i obniża się wydajność fizyczna.
Niech jednak nie wydaj się wam, że zmniejszony poziom tego hormonu anabolicznego jest tylko domeną mężczyzn. Również kobiety doświadczają negatywnych skutków związanych z obniżeniem się poziomu testosteronu w ich organizmie. Aczkolwiek, należy zauważyć, że tylko u 1/10 ich liczby w porównaniu do ilości mężczyzn dotkniętej spadkiem poziomu testosteronu, najwyższy poziom testosteronu osiąga ok. 20. roku życia, a potem następuje u nich jego spadek, który może negatywnie wpłynąć na proporcje między testosteronem a estrogenem, co z kolei, może prowadzić do zwiększenia się ilości tkanki tłuszczowej w organizmie, obniżenia szybkości metabolizmu, zmniejszenia siły, obniżenia gęstości kości i większych trudności w nabywaniu masy mięśniowej.
Na szczęście, istnieje wiele naturalnych sposobów, dzięki którym możemy zwiększyć poziom testosteronu. Może się nawet okazać, że niektóre z nich już wprowadziliście w życie. Przeczytajcie dalszą część artykułu, aby poznać siedem sprawdzonych metod na zwiększenie poziomu testosteronu.

POKARMY BOGATE W TŁUSZCZ ZWIĘKSZAJĄ POZIOM TESTOSTERONU

Często uważany za zabójcę sprawności fizycznej, tłuszcz spożywczy, odgrywa kluczową rolę jeżeli chodzi o proces optymalizacji naturalnej produkcji testosteronu.WYRÓŻNIENIE-8 Już dawno obalone zostały teorie łączące tłuszcz z chorobami serca i podwyższonym poziomem cholesterolu. Obecnie, spożywanie tłuszczu uznaje się za świetny sposób na zwiększenie poziomu testosteronu. Według badania opublikowanego w ‘Journal of Applied Physiology’ zarówno dieta bogata w jedno nasycone tłuszcze, jak i w nasycone tłuszcze, zwiększa poziom testosteronu.
W innym badaniu, udowodniono, że mężczyźni, którzy przeszli z diety wysoko tłuszczowej (zawierającej 13 procent nasyconych tłuszczy) na dietę nisko tłuszczową ( zawierającą 5 procent nasyconych tłuszczy), doświadczyli znacznego obniżenia poziomu produkcji testosteronu, i niższego poziomu androgenów w obiegu.
“Pamiętaj, że jeżeli mowa o spożywanym tłuszczu, to liczy się nie tylko jego ilość ale też jego rodzaj” mowi Don Gauvreau, współzałożyciel PharmaFreak .
PRZYKŁADY PRODUKTÓW W KTÓRYCH ZNAJDZIEMY DOBRE JAKOŚCIOWO TŁUSZCZE NIENASYCONE:
Oliwa z oliwek, migdały, awokado, masło orzechowe
PRZYKŁADY PRODUKTÓW, W KTÓRYCH ZNAJDZIEMY DOBRE JAKOŚCIOWO TŁUSZCZE NASYCONE :
Czerwone mięso, olej z kokosa, żółtka jaj, ciemna czekolada, ser żółty
WYKAZANO, ŻE ZARÓWNO DIETY ZAWIERAJĄCE DUŻE ILOŚCI TŁUSZCZY NASYCONYCH JAK I NIENASYCONYCH ZWIĘKSZAJĄ POZIOM TESTOSTERONU W ORGANIZMIE.

NIE UNIKAJ CHOLESTEROLU

Testosteron jest pochodną cholesterolu, więc nie może zaskakiwać fakt, że w przypadku braku odpowiedniej ilości cholesterolu w diecie, możemy doświadczać problemów z produkcją testosteronu, który jest niezbędny do budowy naszej tkanki mięśniowej. Dotychczasowe badania wykazały silny związek między poziomem cholesterolu HDL i poziomem wolnego testosteronu. Należy pamiętać o tym, że większość testosteronu w organizmie jest związana z cząsteczkami białek, ale tylko testosteron wolny uznawany jest biodostępny i od razu możliwy do wykorzystania w tkankach.
Ponadto, udowodniono, że wprowadzenie do diety o średniej zawartości węglowodanów całych jaj, poprawia profil lipoproteinowy (zwiększa poziom cholesterolu HDL) i obniża odporność insulinową u osób z zespołem metabolicznym który wywołuje nadciśnienie, nadmiernie wysoki poziom glukozy we krwi i inne czynniki ryzyka związane z występowaniem chorób serca.

PRZYKŁADY DOBRYCH JAKOŚCIOWO TŁUSZCZY NASYCONYCH:
MIĘSO CZERWONE, OLEJ KOKOSOWY, ŻÓŁTKA JAJ, CIEMNA CZEKOLADA, SER ŻÓŁTY

Produkty żywnościowe, które zawierają cholesterol są jednocześnie tymi, które są bogate w tłuszcze nasycone. Najlepiej wybieraj produkty takie jak mięso czerwone, żółtka jaj, owoce morza, takie jak krewetki, kalmary czy homary. Całe jaja są podstawą mojej diety- każdego poranka zjadam aż trzy!

SPOŻYWAJ PRODUKTY, KTÓRE STYMULUJĄ PRODUKCJĘ TESTOSTERONU

WYCIĄG Z KOZIERADKI
Wyciąg z kozieradki, odgrywa znaczącą rolę w podtrzymywaniu poziomu wolnego testosteronu, masy mięśniowej i popędu seksualnego u mężczyzn. Mimo, że badania nad kozieradką jeszcze trwają, to podczas badań przeprowadzonych w Australii, dowiedziono, że sześciotygodniowa suplementacja kozieradką, jako głównym składnikiem znacząco przyczyniła się do zwiększenia wydajności, funkcji seksualnych i satysfakcji z pożycia u zdrowych, dorosłych mężczyzn.
CYNK
Cynk jest minerałem, który odgrywa istotną rolę w produkcji testosteronu. Niewielki niedobór cynku, dość częsty zarówno u kobiet jak i mężczyzn w Stanach Zjednoczonych, ma negatywny wpływ na stężenie testosteronu organizmie. Uniwersytet Stanowy Wayne w Indianie przeprowadził ważne badanie, w wyniku którego stwierdzono, że starsi wiekiem mężczyźni, u których wykryto niewielki niedobór cynku, na skutek sześciu miesięcznej suplementacji tym pierwiastkiem, uzyskali wzrost poziomu testosteronu z 8,3 do 19nmol/L – czyli wzrost wyniósł 93 procent! Naukowcy doszli do wniosku, że cynk może odgrywać ważną rolę we wpływaniu na poziom testosteronu nawet u zdrowych, młodych mężczyzn.

KWAS ASPARAGINOWY (DAA)
Kwas asparaginowy jest aminokwasem obecnym w tkankach neuroendokrynogennych. Zakłada się, że, poprzez zwiększanie produkcji testosteronu, wpływa on na poziomy hormonów. Przeprowadzono badanie na grupie 23 mężczyzn. Podawano im dzienną dawkę 3120 mg kwasu asparaginowego przez 12 dni. Inna grupa w tym samym czasie otrzymywała placebo. Po 12 dniach, u osób suplementowanych kwasem asparaginowym, zauważono wzrost poziomu testosteronu o około 42 procent i o 33 procent hormonu luteinizującego (LH). Wyniki tego badania wykazały, że kwas asparaginowy może odgrywać kluczową rolę w regulowaniu wydzielaniu i syntezy hormonu LH i testosteronu u ludzi.
WITAMINA D
Witamina D jest bez wątpienia, w kontekście produkcji testosteronu, najważniejszą z witamin. Badanie opublikowane przez ‘Journal of Clinical Endocrinology’ miało za zadanie zbadać powiązanie miedzy suplementacją witaminą D i poziomem testosteronu u mężczyzn. Autorzy badania doszli do wniosku, że wyższy poziom witaminy D znacząco wpływał na podwyższenie poziomu wolnego testosteronu, w porównaniu do osób u których występował niedobór witaminy D. Opierając się na wynikach tego badania, można uznać, że witamina D ma duży wpływ na poziom testosteronu.
DIINDOLYLMETHANE (DIM)
DindolylmethanE (DIM) jest pochodną indolo 3- karbinolu i powstaje podczas trawienia warzyw takich jak brokuły czy kalafior. Badania sugerują, że DIM może wspomagać utrzymanie równowagi między estrogenem i testosteronem. Odbywa się to przez przekształcenie silnych form estrogenu w formy słabsze, co wpływa na zmniejszenie ogólnego oddziaływania estrogenu w organizmie. W rezultacie tych przemian, otrzymujemy bardziej zrównoważone środowisko do produkcji testosteronu!

W CZASIE TRENINGU SKUPIAJ SIĘ NA ĆWICZENIACH KOMPLEKSOWYCH Z WOLNYMI CIĘŻARAMI

Wraz z dieta, dużą rolę w kształtowaniu poziomu testosteronu odgrywa trening. Wyniki badań wielokrotnie udowodniły, że wysoce intensywny trening ( przy założeniu wyboru takich ciężarów, aby możliweszablon-artykuł-grafiki-10 było wykonanie 10 powtórzeń), może stymulować wydzielanie testosteronu. Jednakże, jeżeli chcemy osiągać maksymalne korzyści i uzyskać maksymalną ilość testosteronu, to należy pamiętać o wyborze właściwych ćwiczeń i właściwych sprzętów. Co do zasady, im więcej mięśni stymulujesz, tym więcej testosteronu się wytworzy. Ostatnie badania wykazały, że przysiady ze sztangą, w porównaniu do wyciskania nogami, miały o wiele lepszy wpływ na wydzielanie testosteronu. Warto zatem skupić się na ćwiczeniach kompleksowych, takich jak przysiady ze sztangą, wyciskanie na ławeczce, i martwe ciągi- jako, że te ćwiczenia są tymi, które będą miały największy wpływ na podwyższenie poziomu testosteronu. Ponadto warto wziąć pod uwagę, że w treningu na maszynach ćwiczenia są bardziej nastawione na trenowanie poszczególnych mięśni, więc nie są one tak dobre jak ćwiczenia z wolnymi ciężarami.

DŁUŻSZE TRENINGI WCALE NIE SĄ LEPSZE

Kolejnym aspektem treningu, mogącym mieć wpływ na poziom testosteronu, jest jego długość. Jeżeli twoje treningi trwają długo i pamiętasz o długich okresach odpoczynku między nimi lub wybierasz ćwiczenia rozwijające wytrzymałość, to zapewne poziom twojego testosteronu osiąga maksymalne wartości. Pamiętaj jednak o tym, że treningi trwające powyżej godziny mogą wpływać na zwiększanie się poziomu kortyzolu, co w konsekwencji prowadzi do obniżania poziomu testosteronu. Ponadto, przeprowadzone badania wykazały, że krótsze okresy spoczynku między seriami (jedna a nie trzy minuty) wywoływały szybszą reakcję hormonalną po intensywnym treningu oporowym. Aby uzyskać maksymalny uzysk testosteronu, planuj więc krótkie przerwy i trening o długości nie przekraczającej 60 minut.

TRENINGI TRWAJĄCE PONAD GODZINĘ MOGĄ PODNOSIĆ POZIOM KORTYZOLU, CO W KONSEKWENCJI PROWADZI DO OBNIŻENIA POZIOMU TESTOSTERONU.

ZADBAJ O DOBRY SEN

Brak dobrego jakościowo snu może drastycznie obniżyć ilość produkowanego testosteronu, a tym samym negatywnie wpłynąć na rozrost mięśni i utratę tkanki tłuszczowej. W toku badań udowodniono, że ilość snu wpływa na poranny poziom testosteronu. Naukowcy z Uniwersytetu w Chicago badali zwyczaje związane ze snem u młodych, zdrowych mężczyzn i dowiedli, że im dłużej osoby badane spały, tym wyższy miały poziom testosteronu. W celu zoptymalizowania ilości produkowanego testosteronu, ja osobiście, zalecam 7-9 godzin snu.

WYKORZYSTUJ RÓŻNE TECHNIKI TRENINGOWE, NA SKUTEK KTÓRYCH NASTĘPUJE ZWIĘKSZENIE PRODUKCJI TESTOSTERONU

Kiedy mówimy o treningu oporowym, zarówno krótko terminowe, jak i długo terminowe badania wykazały, że bardziej intensywny program treningowy (wielokrotne serie wykonywane ze średnim lub wysokim obciążeniem- 70-85 procent twojego maksimum dla 1 powtórzenia) skutkował najlepszą produkcją testosteronu. Należy trzymać się programów treningowych, które skupiają się na rozwijaniu masy mięśniowej i mają średnią lub wysoką intensywność. Ponadto, należy pamiętać o tym, że okazyjni bywalcy siłowni mogą chcieć wprowadzić do swoich treningów wymuszone powtórzenia, jako, że zaobserwowano, na ich skutek, wzrost produkcji testosteronu. Wprowadzanie innych form technik treningowych jak dropsety czy powtórzenia częściowe, również może mieć wpływ na zwiększenie produkcji testosteronu.

PRZYKŁADOWE TRENINGI

 

Trening na nogi

Przerwy między seriami powinny wynosić 60 sekund

Przysiad z wyskokiem 
5 serii po 10 powtórzeń
Wypad ze sztangą
3 serie po 6-10 powtórzeń na każdą stronę
Wymachy z hantlami
3 serie po 6-8 powtórzeń
Wspięcia na palce ze sztangą 
3 serie po 10 powtórzeń

Trening na klatę i ramiona

Przerwy miedzy seriami powinny wynosić 60 sekund.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 
5 serii po 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 
3-4 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki hantlami na ławce skośnej 
3-4 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek stojąc 
3-4 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek stojąc 
2-3 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w zgięciu tułowia 
2-3 serie po 10 powtórzeń

Trening na plecy i ramiona

Przerwy między seriami powinny wynosić 60 sekund.

Wiosłowanie sztnga z podchwytem 
5 serie po 10 powtórzeń
Podciągniecia
3-4 serie po 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie hantlami 
3-4 serie po 8-10 powtórzeń
Pompki na poręczach
4 serie po 10 powtórzeń
Skullcrusher leżąc 
4 serie po 10 powtórzeń
Biceps curl 
3-4 serie po 10 powtórzeń
Zottman curl
3-4 serie po 8-10 powtórzeń

Źródło:
7 Smart Ways To Boost Your Testosterone – Alex Savva
http://www.bodybuilding.com

ODŻYWKI ZWIĘKSZAJĄCE TESTOSTERON


białko serwatkowe

Boostery testosteronu

Animal Test to idealna droga do monstrualnej sylwetki i niewyobrażalnej siły. Wykazuje działanie silnie pobudzające anabolizm.

ZMA kapsułki


ZMA – cynk, magnez, witamina B6

Cynk, Magnez i Witamina B6, które zwiększą możliwości treningowe, wyregulują poziom testosteronu, zwiększą libido, ukoją system nerwowy i wyregulują metabolizm.

DAA na testosteron


DAA kwas D-asparaginowy

D-asparaginowy zwiększa wytrzymałość organizmu, poprawia samopoczucie oraz zwiększa koncentrację. Kwas D-asparaginowy (DAA) zwiększa naturalny poziom testosteronu w organizmie, a także korzystnie wpływa na libido oraz funkcje seksualne

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *