Portal dla ludzi aktywnych

Mieszanie odżywki białkowej z mlekiem

09.06.2014
komentarze 4

Mieszanie odżywki białkowej z mlekiem

Do niedawna jeszcze nikt nie miał wątpliwości: mleko, owoce, warzywa i ciemne pieczywo są gwarancją zdrowia i urody na długie lata. Ostatnia dekada jednak progresywnie odwraca społeczeństwo od dotychczasowych poglądów, a mleko znalazło się jednym z najbardziej kontrowersyjnych spośród listy produktów żywnościowych zalecanych niegdyś każdemu. Czy zatem pozostaje nam tylko odżywka białkowa?

Głównym winowajcą w całej ”anty-mlecznej” kampanii okrzyknięto laktozę, zwaną inaczej cukrem mlecznym, której nietolerancja ze względu na niedobór enzymu zajmującego się jej trawieniem dotyka ponoć nawet co piątą osobę w Polsce. Tę grupę w moim artykule pozwolę sobie pominąć, ponieważ w ich przypadku ograniczenie bądź całkowita eliminacja produktów mlecznych w zależności od poziomu schorzenia i jego powikłań z menu jest uzasadniona. Czy jednak problem dotykający 20% osób w kraju to wystarczający powód, by 30 milionów ludzi omijało w sklepie lodówki z mlekiem (że o krowach nawet nie wspomnę… ) szerokim łukiem? Z całą pewnością nie, jednak przeanalizujmy sobie co, kiedy i dla kogo może być dobrym, a co raczej kiepskim rozwiązaniem.

1Mleko – najlepsze źródło białka?

Przekonany jestem, że w najgorszym wypadku co trzecia zaczepiona na ulicy osoba, na pytanie ”co jest najlepszym źródłem białka?” bez chwili wahania wskaże właśnie na mleko. Prawda, czy fałsz? – I tak, i nie.Zawarte w mleku białko składa się z 20% z serwatki – białka szybko wchłanialnego i 80% kazeiny – białka wolno wchłanialnego. Bogaty profil aminokwasowy sprawia, że jest ono stawiane zaraz po białkach jaj pod względem wartości biologicznej oraz stopnia w jakim nasz organizm jest w stanie je wykorzystać i znacznie przewyższa choćby tak popularne wśród bywalców siłowni piersi z kurczaka.

Mieszanie odżywki białkowej z mlekiemDlaczego więc nie słyszymy i nie czytamy o dietach współczesnych kulturystów, którzy bazowaliby na mleku? Ponieważ w tym wypadku druga strona medalu stawia już biały napój w znacznie gorszym świetle. Okazuje się bowiem, że choć wątpliwości co do tego jak rewelacyjnym białkiem jest to zawarte w mleku mieć nie można, to kłopot tkwi w jego ilościach. Zawodnik, mający za zadanie dostarczenie w posiłku 50g białka musiałby zatem wypić półtoralitrowy baniak mleka, przyjmując przy tym w zależności od % tłuszczu w nim zawartego nawet do 1000kcal, z czego 300 z samego cukru. Podobną ilość białka uzyskać może z 15 białek jaj, czy 250g chudego mięsa, a liczba kalorii zostanie ograniczona o 3/4.

Myślę, że na tej podstawie całkowicie odrzucić możemy teorię mleka, jako idealnego źródła białka dla nas, czyli osób ze zdecydowanie wyższym na nie zapotrzebowaniem. Jednakże to, że nie zastosujemy go jako produktu dostarczającego do naszej diety tego konkretnego składnika odżywczego nie oznacza przecież, że rezygnować musimy z czerpania wszelkich innych korzyści, jakie niesie za sobą spożywanie mleka, spośród których na czele staje jego… SMAK!

Wiele przyjemności jesteśmy w stanie sobie odmówić, by konsekwentnie kroczyć do swojej wymarzonej formy. Zamiast lodów, słodyczy i ciast w naszym menu na stałe zagościły odżywki białkowe, których wypicie często okazuje się nie lada wyzwaniem pomimo tego jak horrendalnie wysokie są ich ceny. Zapewne doskonale zdajesz sobie sprawę, że wystarczyłaby szklanka mleka, a obowiązek przyjęcia porcji białka mógłby zamienić się w ogromną przyjemność, na jaką nie będziesz mógł doczekać się każdego dnia.

Unikacie jednak tego połączenia jak ognia, bo to takie ”nieprofesjonalne”, bo wiecznie anonimowi ”znawcy” z internetowych for oraz wszystkowiedzący ”ekspert” na Twojej siłowni, który zjadł wszystkie rozumy zagryzając precelkami w drodze do klubu, ale który jeszcze nigdy nie trenował bez bluzy są zgodni – MLEKO JEST ZŁE, BO… JEST ZŁE! Postarajmy się jednak o rzeczywisty bilans zysków i strat, jakich konsekwencją może stać się sprawienie sobie odrobiny przyjemności w codziennym życiu, których ilość i tak już maksymalnie zredukowaliśmy w imię pracy nad poprawą sylwetki.

2Potreningowy szejk – Odżywka białkowa + szklanka mleka? Pij, będziesz wielki!

Na czele słyszanych i czytanych argumentów jaki podają przeciwnicy takiego połączenia wychodzi:

„Nie możesz pić mleka po treningu, bo znajduje się w nim tłuszcz, którego powinieneś wtedy (lub całkowicie!) unikać.”

O ile jesteś kulturystą, który w najbliższych tygodniach wychodzi na scenę bądź osobą w trakcie ostrej diety redukcyjnej, która w swoich założeniach wymaga stałego lub okresowego wyeliminowania możliwie maksymalnej ilości tłuszczu – zgodzę się z powyższym. Z moich obserwacji jednak wynika, że tego rodzaju przypadki stanowią naprawdę bardzo niewielki odsetek, a większość osób powtarzająca takie tezy to mężczyźni z kilkunastoma kilogramami niedowagi, mający na co dzień problem z dobijaniem do swojego zapotrzebowania kalorycznego oraz ci, którzy najpierw w szatni wykrzywiając twarz z obrzydzenia wysączą przez zaciśnięte zęby swoje wodniste WPC, a później w domu zjedzą ‚potreningową’ jajecznicę z kanapkami z serem i majonezem.

Gdzie sens i gdzie logika, pytam?

A odżywka białkowa, którą pijecie – czy ona nie zawiera przypadkiem tłuszczu? Sprawdź etykietę, a zapewne okaże się że Twoja jednorazowa porcja zawiera podobną ilość, co szklanka nieodtłuszczonego mleka i gwarantuję, że będą one miały znacznie gorszy wpływ na Twoją sylwetkę. Czy jednak zrezygnujesz z białka w prochu? – odpowiedź dobrze znamy.

Odtłuszczone? 2,0%? Pełnotłuste? Jakie wobec tego mleko wybrać?

Pomówmy w takim razie o głównym składniku energetycznym mleka decydującym o jego kaloryczności jaki stanowi tłuszcz mleczny. W ostatnich latach zauważyć możemy swojego rodzaju modę, na wybieranie produktów maksymalnie odtłuszczonych, ponieważ według powszechnie panujących dziś przekonań nie podnoszą one poziomu cholesterolu, co rzekomo ma ogromny wpływ na kompozycję naszych ciał. A jak wygląda to w rzeczywistości?

Mieszanie odżywki białkowej z mlekiemZacznijmy od tego, że tłuszcz zawarty w mleku, jest najłatwiej strawnym spośród wszystkich zwierzęcych. Zawiera witaminy A, D, E, K, kwas foliowy i pantotenowy oraz witaminy z grupy B, a także tak chętnie dodawany głównie przez kobiety kwas linolowy, znany bardziej jako CLA. Wprawdzie w przypadku mleka pełnotłustego zawartość NKT (nasyconych kwasów tłuszczowych) stanowi znacznie ponad połowę, jednak również NNKT – jak najbardziej pożądanych w naszym odżywianiu (niezbędne nienasycone kwasy tł.) sięga powyżej 20% z całej puli.

Niewielu z Was zdaje sobie sprawę, że nawet w jednym jajku znajduje się dwa razy więcej cholesterolu, niż w litrze pełnotłustego mleka – a przecież mówimy zaledwie o jednej jego szklance dziennie! Podsumowując, według mnie najtrafniejszym jest wybór pomiędzy mlekiem odtłuszczonym, które wprawdzie najmniej kaloryczne, lecz także najbardziej przetworzone, poprzez co korzyści z jego picia zyskamy znacznie mniej oraz smakowo znacznie odbiegać będzie od pozostałych, a pełnotłustym – polecam więc mleko 2,0%. Z pewnością zdecydowanie korzystniejszym będzie rozrabianie odżywki białkowej z mlekiem i wodą nawet w proporcji 50:50 niż w całości z mlekiem 0%.

Co jeszcze zyskać możemy poza diametralnie odmienionym smakiem białka w połączeniu z mlekiem spożytym po treningu, rano czy o każdej innej dowolnej porze?

Wraz ze wzrostem naszego zapotrzebowania na białko w diecie i pokrywania go, rośnie także zapotrzebowanie na wapń. O ile w codziennym odżywianiu nie zrezygnowaliśmy z produktów nabiałowych i orzechów, to nie musimy się martwić o jego zaspokojenie, jednak w przeciwnym razie spodziewać możemy się poważnych powikłań zdrowotnych związanych z niedoborem wapnia. Tutaj na ratunek przychodzi właśnie mleko, które jest jego świetnym źródłem choćby ze względu na znakomitą przyswajalność. Szczególną uwagę powinny zwrócić na to osoby z nadciśnieniem tętniczym, gdyż nawet jednorazowa porcja mleka może znacznie wpłynąć na ich problem.

Naukowcy z Taylor Cellege of Medicine w Houston orzekli, że wapń zawarty w mleku i produktach mlecznych wywołuje również zmiany metaboliczne w organicznej dystrybucji tłuszczem, co może mieć istotny wpływ na zmniejszenie otyłości brzusznej. Jak więc widzimy, dodatek mleka do odżywki białkowej pomimo dostarczenia dodatkowych kalorii może wspomagać nas nawet podczas redukcji.

Mieszanie odżywki białkowej z mlekiemCiekawym także jest fakt, iż mleko (zwłaszcza chude) zawiera tyrozynę, która jest aminokwasem wzmagającym produkcję adrenaliny i noradrenaliny, czemu zawdzięczać możemy znaczne i szybkie pobudzenie. Natomiast nie udało się ustalić dlaczego inny aminokwas – tryptofan, mający właściwości nasenne i który również w mleku się znajduje, nie podnosi swojego poziomu po spożyciu mleka w mózgu, wobec czego uczucia senności i zmęczenia nie odczuwamy.Dodatkowo, co z pewnością niezwykle przydatne będzie po treningu, ale także rano, dodanie mleka do koncentratu, czy izolatu nasili syntezę białek, a także doskonale nawodni organizm dzięki szybkiemu uzupełnieniu elektrolitów oraz poprawi regenerację.

Pokrótce jeszcze tylko wspomnę o właściwościach prozdrowotnych mleka, jakimi jest zapobieganie infekcjom, a według najnowszych badań – także nowotworom, zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy czy zwalczanie zaburzeń żołądkowo-jelitowych oraz obniżenie skłonności do choroby wrzodowej.

3Czego chcieć więcej?

Połączenie mleka z odżywką białkową z pewnością nie jest dla wszystkich. Używając w dużych ilościach na pewno musimy liczyć się z tym, że jego negatywne skutki również dadzą się nam we znaki. We wszystkim jednak trzeba znać umiar i zdrowy rozsądek, bo tak samo jak nikt nie kwestionuje zastosowania odżywki węglowodanowej typu carbo po treningu, to każdy z odrobiną wyobraźni wie, że głupotą byłoby wypicie jej w ilości 500g jednorazowo.

To samo tyczy się mleka – nie namawiam do spożywania czterech litrów każdego dnia, a jedynie pragnę pokazać, że dodatek jednej szklanki gwarantuje wiele korzyści dla organizmu, ale przede wszystkim dla podniebienia, 1-2 razy dziennie z pewnością nie wpłynie negatywnie na formę 99% z Was. Ćwiczmy, trzymajmy dietę, używajmy suplementów, ale także nie odbierajmy sobie każdej przyjemności z życia, bo często robiąc to nie zyskamy praktycznie nic, za to nieświadomie tracimy bardzo wiele.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Komentarze

  1. Bardzo ciekawy artykuł 🙂 Przeczytałam całość z zapartym tchem, ponieważ zastanawiam się nad zakupem odżywki białkowej i nie wiedziałam z czym ją pić. Jeśli możesz powiedz mi, czy takie koktajle proteinowe domowej roboty bez dodatku odżywki białkowej jak przygotowuję (http://magicaljune.pl/domowe-koktajle-bialkowe/) są równie dobre, czy jednak powinnam kupić odżywkę bo jest lepsza z jakiś względów?

    • Michał Kusyk

      Wszystkie Twoje koktajle, choć wydają się być bardzo apetyczne, niestety nie posiadają źródeł białka najlepszej jakości. Bazujesz w nich na produktach jak ser twarogowy, serek wiejski, jogurt naturalny – a w ich przypadku pomimo tego, że podane przez Ciebie wartości odżywcze są jak najbardziej poprawne, to organizm może nie wykorzystać nawet połowy z nich.
      Sprawa diametralnie się zmieni gdy tylko dodasz lub zastąpisz jakąś część swojego koktajlu właśnie odżywką w postaci koncentratu lub izolatu białka serwatkowego, a do tego urozmaicisz swojego shake’a smakowo. 🙂
      Pozdrawiam

  2. Przy koktajlach domowych trudno jest manipulować ilością białka. Odżywka daje tą możliwość. Optymalne wydaje mi się połączeniu „domowego koktajlu” + odżywka białkowa, jeżeli z wyliczeń wychodzi, że proporcje białka do węglowodanów i tłuszczy są za małe.