Portal dla ludzi aktywnych

Najczęściej spotykane urazy w kulturystyce cz.3

Urazy-w-kulturystyce-cz.3

Przykłady kontuzji w okolicach kręgosłupa

Kręgosłup to kolejna okolica, szczególnie narażona na przeciążenia i urazy. Bóle kręgosłupa dotyczą większości ludzi, a to za sprawą siedzącego trybu życia. W kulturystyce problemem jest obciążenie kręgosłupa w nieprawidłowych pozycjach, co może mieć groźne konsekwencje. Szczególnie narażona jest szyja, którą często wyciąga się i odchyla do tyłu podczas wykonywania dipsów, ćwiczeń na tylne grupy barków za pomocą przyrządów, półprzysiadów lub „martwego ciągu”, także ćwiczenie „brzuszków” ze splecionymi rękami za głową.

To ustawienie może powodować przykurcze mięśni głębokich szyi, powodując ucisk na nerwy. Ucisk prowadzi do nerwobólu, drętwienia i mrowienia w okolicy barku lub ramienia i na przebiegu całej kończyny górnej. Mamy wówczas do czynienia z tzw. zespołem rwy ramiennej. Czasem można także obserwować zaburzenia równowagi. Trzeba, zatem pilnować właściwej pozycji podczas ćwiczeń. Podczas wykonywania dipsów, ćwiczeń na tylne grupy barków za pomocą przyrządów, szyja powinna być pochylona do przodu, broda przyciągnięta do klatki piersiowej, a przy półprzysiadach lub wykonywaniu „martwego ciągu” zaleca się wykonywanie ćwiczeń z szyją wyprostowaną, patrząc prosto przed siebie. Z kolei brzuszki powinny być wykonywane z chwytem głowy w okolicy uszu.

bol-kregoslupaDrugim obszarem w obrębie kręgosłupa narażonym na uraz jest odcinek lędźwiowy. Możemy się tam spotkać z tzw. lumbago wraz z dyskopatią. Lumbago to ostry ból okolicy lędźwiowej, nasila się podczas ruchów, obciążenia kręgosłupa i oziębienia. Towarzyszy mu wzmożone napięcie mięśni przykręgosłupowych. Przyczyną jest naciągnięcie bądź naderwanie któregoś z głębokich mięśni przykręgosłupowych na skutek niekontrolowanego obrotu lub wyprostu kręgosłupa. Na drodze odruchowej dochodzi do napięcia sąsiadujących mięśni głębokich oraz tych położonych bardziej powierzchownie.

Zazwyczaj po wyleczeniu naderwanego mięśnia odzyskuje się pełna sprawność, czasem, niestety problem może nawracać. Dyskopatia natomiast wiąże się ze zmianami zwyrodnieniowymi w obrębie trzonów kręgów lędźwiowych, stawów, które łączą kręgi oraz krążków międzykręgowych. Trzeba pamiętać, że w kulturystyce ten odcinek kręgosłupa poddawany jest bardzo dużym obciążeniom, a przy wrodzonych bądź nabytych wadach postawy obciążenie kręgosłupa wzrasta. Szczególnie niebezpieczne jest tzw. wypadnięcie dysku (dyskopatia), w którym centralnie położone jądro miażdżyste krążka międzykręgowego przemieszcza się obwodowo powodując ucisk na więzadło tylne, korzenie nerwowe lub rdzeń kręgowy.

Charakterystyczne objawy dyskopatii to:

  • ból miejscowy
  • ból promieniujący do okolicy pośladków, tylnej powierzchni ud, bocznej części podudzi oraz łydek,
  • zaburzenia czucia o charakterze parastezji, odczuwane jako mrowienie, palenie w kończynie dolnej,
  • zaburzenia sprawności ruchowej związane z zaburzeniem funkcji włókien motorycznych unerwiających poszczególne grupy mięśniowe w zakresie kończyny dolnej (np. opadanie stopy)
  • dolegliwości pęcherzowe lub jelitowe (problemy z oddaniem moczu i/lub kału),
  • upośledzenie funkcji seksualnej u mężczyzn /zespół ogona końskiego/.

Ćwiczenia takie jak przysiady, „martwy ciąg”, skłony „dzień dobry”, podnoszenia tułowia z dodatkowym obciążeniem, zgięcie kręgosłupa z wyciągniętymi rękami w przód (z obciążeniem) predysponują do dyskopatii. Przy każdym rodzaju ruchu z dużym obciążeniem konieczne jest ustabilizowanie tułowia poprzez wykonanie głębokiego wdechu, napięcie mięśni brzucha, napięcie mięśni lędźwiowych. U osób z problemami w dolnej części pleców zabrania się wykonywania skrętów tułowia na maszynie (ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha), ponieważ nasila ono objawy lub może spowodować przepuklinę jądra miażdżystego w krążku międzykręgowym.

Dla ochrony kręgosłupa lędźwiowego ważna jest także pozycja ciała przy ćwiczeniach na mięśnie brzucha. Zawsze należy zadbać o zgięcie tułowia przy wykonywaniu „brzuszków”, nie ćwiczyć na tzw. prostych plecach, gdyż może dojść do nadmiernego nacisku na tylną część stawów kręgowych i ich uszkodzenia. Także zaleca się zgięcie kolan podczas wykonywania tych ćwiczeń dla minimalizowania przeciążeń kręgosłupa.

Uszkodzenia na poziomie kończyny dolnej

Urazy tej okolic zdarzają się o wiele rzadziej w kulturystyce niż urazy kończyny górnej i dotyczą uszkodzenia mięśni uda oraz stawu kolanowego.

uraz-kregoslupaUszkodzenia mięśni kulszowo-goleniowych występują najczęściej przy wykonywaniu przysiadów. Zazwyczaj nie jest to uraz rozległy, ale bardzo bolesny. W przypadku uszkodzenia tej grupy mięśni, powstaje blizna włóknista, która jest podatna na kolejny uraz i przysparza duże dolegliwości sportowcom. Zapobieganie kontuzjom to rozciąganie mięśni oraz trening mięśni kulszowo-goleniowych. Najlepsze ćwiczenia łączące wzmacnianie i rozciąganie to np. skłon „dzień dobry”, „martwy ciąg” z kończynami dolnymi w wyproście lub w półwyproście.

Niestabilność stawu kolanowego to rzadki problem u kulturystów, u których zazwyczaj silne mięśnie wokół stawu kolanowego stabilizują staw. Jednak problem ten może się pojawić przy ruchach asymetrycznych, np. wykrokach jednonóż wykonywanych niedbale bądź przy utracie równowagi przy tym ćwiczeniu. Może wówczas dojść do zerwania więzadeł lub uszkodzenia łąkotek. Długotrwałe uszkodzenie łąkotki nieuchronnie prowadzi do uszkodzenia chrząstki stawowej i rozwoju zmian zwyrodnieniowych stawu kolanowego.

U kulturystów częściej dochodzi do zmian przeciążeniowych chrząstki stawowej rzepki oraz zmian zapalnych w więzadle rzepki i końcowym ścięgnie mięśnia czworogłowego uda, które wraz z więzadłem rzepki przyczepia się pod kolanem do tzw. guzowatości piszczeli. Winne temu są znowu przysiady z obciążeniem, gdzie działają bardzo duże siły na staw podczas zgięcia kolana. Także ruchy maksymalnego wyprostu w stawie (przysiady na maszynie) powodują mikrourazy ścięgna. Zaleca się dobrze przeprowadzić rozgrzewkę tych mięśni przed treningiem, uwzględniając ćwiczenia rozciągające wykonywane starannie i powoli. Także ćwicząc na maszynie przysiady zaleca się zachować pewien margines ruchu zarówno „na górze”, jak i ” na dole” i nie doprowadzać do skrajnych pozycji stawu kolanowego to jest maksymalnego wyprostu oraz zgięcia.

Zapobieganie kontuzjom

Całkowita prewencja kontuzjom w kulturystyce i sporcie jest niemożliwa, ale przy świadomym treningu oraz przy zachowaniu pewnych zasad można znacznie zmniejszyć ryzyko urazów. Najczęstsze błędy sprzyjające kontuzjom to: brak lub zła rozgrzewka przed treningiem, brak ćwiczeń rozciągających (w trakcie rozgrzewki i po ćwiczeniach), niewłaściwa technika wykonywania ćwiczeń, przyjmowanie wadliwych pozycji podczas ćwiczeń, podejmowanie zbyt dużych obciążeń w stosunku do swoich możliwości, rozproszenie uwagi i brak koncentracji podczas treningu, brak odpowiedniej regeneracji (przemęczenie, nieodpowiednia dieta, brak snu), źle dobrany sprzęt oraz lekceważenie bólu, który jest sygnałem alarmowym. Uszkodzeniu mięśni sprzyjają także domięśniowe lub dościęgnowe wstrzyknięcia steroidów.

Zobacz I część artykułuznak

Zobacz II część artykułuznak

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *