Portal dla ludzi aktywnych

Najczęstsze kontuzje w kulturystyce


Trenując na siłowni, należy liczyć się z tym, iż uprawianie kulturystyki to dyscyplina dość kontuzjogenna. Wiąże się to z tym, iż potrzeba naprawdę dużej wiedzy i doświadczenia, by trening z użyciem dużego obciążenia był w stu procentach bezpieczny. Co więcej, ta wiedza i doświadczenie nie tyczy się tylko techniki wykonywania ćwiczeń, która oczywiście jest bardzo ważna, ale również żywienia i umiejętności relatywnej oceny progresji ćwiczeń. Technika – sprawa oczywista – jeśli źle wykonasz ćwiczenie, możesz narazić swoje mięśnie na zerwanie. Ryzyko jest wprost proporcjonalne do ciężaru – czym większy ciężar, tym skutki mogą być poważniejsze, choć czasami przypadek jest tak niefortunny, że nawet przy małym obciążeniu, bądź jego braku można zrobić sobie krzywdę. Żywienie również ma dużo wspólnego z kontuzjami. Gdy brakuje ci wartości odżywczych, a twój organizm jest przetrenowany, jesteś dużo bardziej narażony na różnego rodzaju kontuzje. Trzecim, również powszechnym powodem wystąpienia urazu, jest nieumiejętność dobrania ciężaru. Z jakimi kontuzjami kulturyści zmagają się najczęściej?

1. Kontuzje kręgosłupa przy wykonywaniu „martwego ciągu”

Martwy ciąg to jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń angażujących bardzo dużo partii mięśniowych – mięsień najszerszy grzbietu, mięsień prostownik grzbietu, mięsień pośladkowy większy, mięsień pośladkowy mniejszy i mięsień czworogłowy uda. Jest to jednak ćwiczenie, w którym bardzo łatwo o błąd. Bardzo często zdarza się, że wykonując je, wygina się plecy w tak zwany „koci grzbiet”. martw-ciagPowoduje to bardzo duży nacisk na tzw. krążki międzykręgowe – aż dwukrotnie większy niż przy technicznym wykonaniu martwego ciągu. We wspomnianych krążkach obecny jest płyn, który pełni funkcję amortyzacyjną. W przypadku nieprawidłowego podniesienia ciężaru, ten płyn jest rozkładany nierówno, a zatem kręgosłup nie ma odpowiedniej amortyzacji i narażony jest na urazy. Nie tyczy się to jednak wyłącznie dużych ciężarów – podobna sytuacja jest wtedy, gdy wielokrotnie powtarzamy ćwiczenie z użyciem mniejszego ciężaru.

Dlatego też, to bardzo ważne, by w przypadku wątpliwości skonsultować technikę martwego ciągu z osobą doświadczoną. Należy również pamiętać, że nie zawsze to ćwiczenie jest dobrym pomysłem- musisz z niego zrezygnować w przypadku, gdy masz skrzywiony kręgosłup, wadę części lędźwiowej, niektóre urazy pleców (m.in. dyskopatię) a także problemy z odcinkiem szyjnym kręgosłupa.

Źle wykonywany martwy ciąg może przysporzyć ci wiele kłopotów. Jednak wykonywany w sposób prawidłowy – jest świetnym ćwiczeniem, które przynosi ogrom korzyści – w tym zapobiega kontuzjom. Umiejętność poprawnego wykonania tego ćwiczenia ma przełożenie w wykonywaniu codziennych czynności – wiesz, w jaki sposób podnieść ciężki przedmiot, tak, by ci to nie zaszkodziło. Zapobiega również bólom kręgosłupa, gdyż bardzo dobrze go wzmacnia.

2. Kontuzje kolan przy wykonywaniu przysiadu ze sztangą

To, że od przysiadów wysiadają kolana to chyba ulubiona odpowiedź siłowniowych „bocianów” na pytanie, dlaczego nie ćwiczą nóg. Znowu – jest to twierdzenie wyciągnięte z kontekstu. OK, od przysiadów mogą wysiąść kolana, ale wtedy, kiedy nie potrafisz ich prawidłowo wykonywać. Dobra technika bez wątpienia cię przed tym uchroni. Przysiady angażują następujące mięśnie: czworogłowe ud, pośladkowe, dwugłowe uda, prostownik grzbietu oraz przywodziciele. Bez wątpienia, jest to niezastąpione ćwiczenie na treningu nóg. Istnieje taka bardzo powszechna tendencja do wysuwania kolan zbyt bardzo do przodu podczas robienia przysiadów. I to jest właśnie przyczyna narażenia ich na kontuzje. Wtedy, wiązadła zbyt bardzo się rozluźniają, a zatem nie pełnią już funkcji stabilizującej – a wtedy, dochodzi do urazów chrząstki. Również kostki są narażone na kontuzje. Szczególnie wtedy, gdy nie pilnujesz, by twoje nogi były rozłożone równo. Należy nie dopuścić do skrzywienia kostki – jest to bardzo niebezpieczne. Jako jeszcze przy martwym ciągu, gdy zachwiejesz się, możesz upuścić sztangę, przy przysiadzie niestety sztanga może cię przygnieść. Kolejny aspekt – trzymaj plecy prosto, gdyż „koci grzbiet” przy wykonywaniu przysiadu również może cię dużo kosztować. Jeśli nie wiesz, czy udźwigniesz sztangę, koniecznie poproś kogoś o asekurację!

Oprócz klasycznych przysiadów ze sztangą, wyróżnia się również inne sposoby wykonania przysiadu – na przykład „typu hack”. Są one o tyle bezpieczniejsze, że sztanga jest trzymana z tyłu, a zatem nie ma możliwości przygniecenia cię przez nią. Niemniej jednak należy tak samo uważać na kolana i kostki!

3. Kontuzja stawów łokciowych przy wyciskaniu sztangi leżąc

najczestsze-kontuzje-w-kulturystyceWyciskanie sztangi leżąc to niezbędny element treningu mięśni klatki piersiowej. Główne mięśnie angażowane w tym ćwiczeniu na ławce prostej: piersiowy większy oraz pośrednio piersiowy mniejszy, zębaty przedni, przednie aktony barków oraz trójgłowy ramienia. Jest to chyba najpowszechniejsze ćwiczenie na każdej siłowni. Niestety, technika wielu osób pozostawia wiele do życzenia. Dlaczego to łokcie są najbardziej narażone przy wykonywaniu wyciskania? Dlatego, że całkiem spory odsetek ćwiczących ma tendencję do robienia tzw. przeprostów, czyli nadmiernego prostowania łokci przy równoczesnym użyciu dużego ciężaru. Łokcie nie mogą być prostowane całkowicie, dlatego, że w momencie punktu kulminacyjnego, którym będzie maksymalne wyprostowanie łokci utracone zostaje napięcie mięśniowe. Narażone są nie tylko stawy, ale w najgorszym wypadku może zostać utracona kontrola nad sztangą, co spowoduje przygniecenie klatki piersiowej, którego skutki mogą być bardzo poważne.

Przyczyny kontuzji na siłowni

Błędy techniczne

Jak zapewne zauważyliście, powyższe trzy przypadki kontuzji wynikają z błędów technicznych, a są to ćwiczenia z wykorzystaniem wolnych ciężarów. Ćwiczenia na wolnych obciążeniach mają to do siebie, że technika ich wykonania jest trochę trudniejsza – i trzeba nad nią popracować, zanim wejdzie się na ciężary. Najlepszym wyjściem jest skorzystanie z nadzoru osoby bardziej doświadczonej, np. instruktora, czy też trenera personalnego, ale niestety i ci nie zawsze potrafią ustosunkować się co do tego, jak ćwiczenie powinno być wykonywane. Jeśli więc takiej osoby nie ma, bardzo dużo informacji o prawidłowym wykonaniu ćwiczeń i tego, na co uważać jest w internecie. Warto na początku poćwiczyć technikę bez obciążenia.

Zasadą dobrego treningu jest kontrola progresu. To znaczy, że ciężar powinien być sukcesywnie zwiększany, a treningi coraz bardziej wydajne. Jednakże, aby zwiększać progres, również należy się na tym znać na tyle, by móc obiektywnie ocenić, czy jesteś w stanie zwiększyć ciężar i czy nie będzie to miało negatywnych skutków. Utrudnioną sprawę mają ci „w gorącej wodzie kąpani” bo ta niecierpliwość może ich sporo kosztować. Ciężar należy zwiększać systematycznie. Należy znaleźć pewien punkt graniczny i go nie przekraczać. Ponadto, za każdym razem, gdy nie jesteś pewny, czy dasz radę podnieść dany ciężar, nie wstydź się poprosić kogoś o asekurację. Szczególnie, jeśli robisz ćwiczenia „na maksa”, postaraj się, żeby mieć asekurację chociaż po kilku powtórzeniach. Nie skorzystanie z asekuracji np. przy wyciskaniu sztangi leżąc, gdy wiesz, że to jest bardzo duży dla ciebie ciężar jest skrajną nieodpowiedzialnością, a mimo to często się to zdarza. Oczywiście nie zawsze sztanga, która cię przygniecie zrobi ci krzywdę, jako jeszcze przy małych ciężarach jest to loteria, w wypadku dużych ciężarów – szanse na wyjście z takiej sytuacji bez urazu są minimalne.

Brak odpowiedniej regeneracji

Również kiedy jesteś zmęczony, masz „gorszy dzień”, powinieneś założyć, że niekoniecznie podniesiesz tyle, ile na poprzednim treningu. Staraj się brać pod uwagę również to, że twoje stawy nie są często w stanie udźwignąć tyle, co mięśnie. Dlatego, nawet ze względu na nie, nie zależy zbyt radykalnie zwiększać ciężaru – kontuzje stawów to bardzo ciężka przypadłość, która może cię kosztować długi czas bez treningu. Nie wspominam już o osobach, które postanowiły skorzystać z dopingu, i nagle wchodzą na duże ciężary, będąc na cyklu treningowym – dla stawów, jest to ogromne obciążenie, które prędzej czy później odbije się na zdrowiu.

Złe odżywianie

Kwestia żywienia. Dieta to bardzo ważny element, który ma odzwierciedlenie na siłowni. Jeżeli nie dostarczasz swojemu organizmowi odpowiednich ilości wartości odżywczych, ograniczasz swoje możliwości treningowe. Jedzenie to budulec twojego organizmu, który jest równocześnie wyznacznikiem jakości twoich mięśni. Najważniejsze są dwie kwestie – bilans kaloryczny oraz jakość pożywienia. Bilans kaloryczny to twoje właściwe zapotrzebowanie zmanipulowane w taki sposób, by było dostosowane do celu, jaki zamierzasz osiągnąć.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *