Portal dla ludzi aktywnych

Najlepsza dieta dla Ektomorfika

  ektomorfik „Dlaczego dieta z kulturystycznego czasopisma na mnie nie działa? Przecież opisał ją jeden z najlepszych zawodników w kraju!” „Czemu Józek z forum co trzy dni wstawia zdjęcia z wizyty w KFC, a spod skóry na jego brzuchu wyłania się gęsta siatka żył, kiedy moja ‚oponka’ ani drgnie, mimo restrykcyjnej diety?” „Jak to możliwe, że od roku tak dużo jem, a nie przybrałem na masie ani kilograma?”

1Dieta dla ektomorfika

Jeśli w ostatnim czasie zadałeś sobie choć jedno pytanie na wzór powyższych, to uważnie przeczytaj artykuł – to może być pierwszy poważny krok ku Twoim postępom! Jak wiele osób spotykasz każdego dnia, których twarz wygląda tak samo? Ma identyczny kształt, jednakowe oczy, nos i usta, a nawet włosy? – Odpowiadać nie musisz.

No właśnie, skoro w pełni zrozumiany i zaakceptowany jest fakt ogromnych różnic wizualnych w każdym człowieku, to dlaczego większość z nas wydaje się być święcie przekonana, że cała reszta jest dokładnie taka sama u wszystkich? Nie jest. Wszyscy różnimy się od siebie i to bardziej niż większości z Was przychodzi do głowy.

Podobnie, jak nie wybieraliśmy sobie wzrostu, który został nam narzucony bez większych możliwości ingerencji w jego wartość, tak pewne charakterystyczne cechy istotne podczas tworzenia swojego planu żywieniowego również odziedziczyliśmy po naszych przodkach. Sumując je możemy posłużyć się pewną klasyfikacją, określającą tak zwany typ budowy ciała i na jej podstawie dostosować dla siebie skuteczną dietę. Postaram się przedstawić Wam kryteria, jakimi możecie się posłużyć podczas tworzenia planu żywieniowego oraz wskażę cechy charakterystyczne dla każdej z grup, które także warto w nim uwzględnić.

1Typ budowy ektomorficzny

Dieta dla ektomorfika czyli jak przytyćReprezentanci tej grupy to zazwyczaj osoby wypowiadające klasyczny i tak często słyszany zwrot: „Nie mogę przytyć, jakkolwiek dużo nie jem!”. Faktem jest, że nabieranie masy mięśniowej przychodzi im zdecydowanie trudniej niż przedstawicielom pozostałych typów budowy, jednak wcale nie znajdują się oni w tak złej sytuacji, jak większość z nich sądzi. Ze względu na bardzo szybką przemianę materii muszą przyjmować bardzo duże ilości kalorii, jednak mimo tego niezwykle rzadko miewają problemy z gromadzeniem większej ilości tkanki tłuszczowej, a ewentualne redukcje przebiegają w zadziwiająco szybkim tempie. Osoby te charakteryzują się bardzo drobnym szkieletem, który pokrywa wyjątkowo niewielka ilość mięśni. Mówiąc wprost – skóra i kości.

3Wpływ hormonów na typ budowy ciała i jego proporcje

Różnego rodzaju hormony, jakie wytwarza nasz organizm, rzutują na obraz całej sylwetki. Stąd właśnie jednym z Was jest łatwiej nabierać masy, lecz ciężej pozbyć się nadmiaru szybko gromadzącej się tkanki tłuszczowej, a innym wprost przeciwnie. Kiedy jednak uda się zrozumieć jaka reakcja organizmu jest konsekwencją wysokiego bądź niskiego poziomu danego hormonu, nieco łatwiej będzie dostosować system żywieniowy w późniejszym czasie, opierając się o tę wiedzę.

Hormony tarczycy, a przede wszystkim jeden z nich – Trójjodotyronina (T3), odpowiadają za utrzymanie prawidłowej dla danego odżywiania szybkości metabolizmu, temperatury ciała i korzystnego zarządzania zasobami energetycznymi.

Insulina – najbardziej anaboliczny z hormonów w ludzkim organizmie. Odgrywa kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów. Choć wysoki jej poziom mocno sprzyja budowie masy mięśniowej, to anaboliczny charakter insuliny dotyczy także tkanki tłuszczowej, jaka rozwija się w takich okolicznościach równie szybko.

Naturalne występowanie wysokiego poziomu obu z hormonów jest właściwie niemożliwe, gdyż poniekąd są one antagonistami (wzajemnie się wykluczają).

1Ektomorfik

Masa dla ektoW przypadku tzw. ‚ekto’ dominującymi hormonami są hormony tarczycy. To właśnie ich wysoki poziom sprawia, że nawet bardzo duże ilości pożywienia zostają natychmiastowo spożytkowane na energię, gdyż metabolizm zostaje do konkretnej podaży kalorycznej bardzo szybko dostosowany, co nie pozwala przybierać na wadze.

Dodatkowo, duża ilość T3 wpływa również na podwyższoną temperaturę ciała, a objawia się to jeszcze większym zużywaniem kalorii na potrzeby energetyczne.

Jedno nasuwa się nam bez trudu – cała góra jedzenia jest niezbędna, by ektomorfik zyskał choć upragniony centymetr w obwodzie ramienia. Jak jednak najkorzystniej dobrać proporcje poszczególnych makroskładników i w jakich konkretnych porach je spożywać?

Każdemu ‚ekto’ za punkt wyjściowy proponuję 50-60 kalorii na każdy kilogram masy ciała dziennie. Nie jest to jeszcze ilość wyjątkowo ekstremalna jak dla tego typu budowy, lecz z pewnością taka, która pozwoli na spokojną obserwację reakcji organizmu i wprowadzanie na bieżąco ewentualnych korekt, a także przyzwyczajenie się do pokaźnych ilości jedzenia bez przejadania się już w pierwszych dniach diety. Kolejnym etapem byłoby zwiększenie kaloryczności o 5-10 kcal na kilogram masy ciałaektomorfik jak przytyć

W mojej opinii, co potwierdzają zresztą liczne badania, co najmniej połowa zapotrzebowania kalorycznego powinna pochodzić z węglowodanów, a największą ich zawartość powinno mieć śniadanie oraz posiłki okołotreningowe.

W posiłku przed treningiem należy unikać tłuszczy, które spowolniłyby wchłanianie składników odżywczych, natomiast na niedługi czas przed rozpoczęciem rozgrzewki zaleciłbym wypicie szejka węglowodanowo-białkowego, który zapewni maksymalną ilość łatwo dostępnej energii potrzebnej do ciężkiego treningu.

Bezpośrednio po jego zakończeniu absolutnie niezbędne jest dostarczenie szybkowchłanialnego białka, a także uzupełnienie glikogenu mięśniowego węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym. W tym wypadku również świetnie sprawdzi się odżywka typu gainer lub carbo + WPH/WPI/WPC.

Do godziny po wypitym szejku warto zadbać o nienaganną jakość kolejnego posiłku, na który złożyć się muszą węglowodany powodujące już mniejszy i bardziej regularny wyrzut insuliny, jak na przykład ryż brązowy/dziki/basmati. Do tego oczywiście duża porcja źródła białka jak chude mięsa, bądź ryby.

Dieta dla ektomorfikaAbsolutne minimum ilości białka spożywanego każdego dnia wynosi 2 gramy na kilogram masy ciała, jednak osobiście uważam, że duże korzyści wynieść można zwiększając spożycie do 2,5g-3g na kg. Da nam to łącznie około 25-35% całej kaloryczności diety.

Tłuszcze pokrywać powinny pozostałą część zapotrzebowania kalorycznego, a znaczną ich część sugeruję Wam dostarczyć w ostatnim posiłku przed snem. Wykorzystamy wtedy ich właściwość spowalniania wchłaniania białek i węglowodanów, co pozwoli maksymalnie ograniczyć efekty nocnego katabolizmu wywołanego kilkugodzinnym postem w czasie snu. W ciągu dnia, by nie dopuścić do sytuacji w jakiej organizm rozbijać będzie białka mięśniowe w celu pozyskania z nich aminokwasów przekształcanych później w glukozę, której używał będzie jako ‚paliwo’ do treningu, pracy czy nawet zwyczajnych codziennych czynności, polecam stosowanie suplementacji aminokwasami całodziennymi, a przede wszystkim BCAA spożywanymi przed i po treningu.

1Przykładowa dieta dla 80kg ektomorfika:

Omlet z 2 całych jaj i 3 białek, 100g płatków owsianych, 20g nasion lnu, 100g jogurtu nat., jabłko, 5g omega3 (posiłek przedtreningowy) 150g piersi z kurczaka, 100g ryżu basmati, warzywa (30 minut przed treningiem) 75g odżywki typu gainer + 10-15g BCAA (bezpośrednio po treningu) 75g odżywki typu gainer 150g piersi z kurczaka, 150g ryżu basmati, 10g oleju lnianego 100g płatków owsianych, 25g orzechów włoskich, 200g twarogu półtłustego 150g łososia, awokado Łącznie: około 4000kcal, 500g węglowodanów, 250g białka (włącznie z roślinnym), 140g tłuszczu ektomorfik trening na masę    

II część artykułuznak

SUPLEMENTY DLA EKTOMORFIKÓW


Aminokwasy rozgałęzione

Aminokwasy rozgałęzione BCAA

Odżywka aminokwasowa FA zawiera aminokwasy rozgałęzione w stosunku 2:1:1. Skuteczna ilość BCAA (5000mg) w porcji suplementu diety zapewnia anabolizm mięśniowy i przyspiesza regenerację potreningową.

Odżywka węglowodanowa gainer


Odżywki węglowodanowo-białkowe typu gainer

Potężny gainer zaprojektowany specjalnie w celu zapewnienia odpowiedniej formuły do rozwijania wysokiej jakości masy mięśniowej. Pomaga dostarczyć więcej kalorii i białka.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *