Portal dla ludzi aktywnych

Najważniejsze zasady treningu interwałowego

Najważniejsze-zasady-treningu-interwałowego

Trening interwałowy z roku na rok znajduje coraz większe uznanie w oczach osób będących w momencie starań o obniżenie poziomu otłuszczenia swojej sylwetki. Metodę tę decyduje się wdrażać stale rosnąca grupa zawodników i zawodniczek, kosztem klasycznych aerobów, które jeszcze do niedawna bezkonkurencyjnie przodowały na liście najskuteczniejszych sposobów na utratę możliwie maksymalnej ilości tkanki tłuszczowej. Nim jednak przejdę do omówienia konkretnych zasad tak zwanych HIITów (z ang. High Intensivity Interval Training) postaram się pokrótce przybliżyć metodę treningów interwałowych osobom, które do tej pory styczności z nią nie miały.

1znakCzym jest trening interwałowy?

Jest to metoda, w której przeplatamy wysoką intensywność z niską przez założony czasu (np. 20-120 sekund pracy z 90-100% tętna maksymalnego, a następnie 10-120 sekund wysiłku pozwalającego na zejście HR [heart rate] do poziomu 50-60%).

2znakDla kogo trening interwałowy został stworzony?

Genezy interwałów szukać należy wśród sportowców wytrzymałościowych, ponieważ to właśnie dla nich stworzony został system HIIT. Miał on za zadanie poprawę ich wytrzymałości, kondycji oraz możliwości siłowych i fakt – sprawdzał się na tych płaszczyznach znakomicie. Po niedługim czasie trenerzy zauważyli jednak pewien ”efekt uboczny” wprowadzenia tego typu treningów u swoich podopiecznych, jakim było wyraźne obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej bez istotnych strat masy mięśniowej. Po potwierdzeniu swych spostrzeżeń w badaniach naukowych, bardzo szybko interwały ”podłapali” odważniejsi i bardziej otwarci na nowinki treningowe reprezentanci sportów sylwetkowych. Dziś HIITy stały się już bardzo popularne także wśród amatorów, którzy z powodzeniem mogą wpleść je w swoje protokoły treningowe i cieszyć się skutecznością metody.

3znakNajważniejsze zasady treningu interwałowego:

trening-interwalowy1. By czerpać maksimum korzyści z treningu, należy wybrać jedno (bądź kilka) ćwiczeń, które angażować będzie możliwie jak największą część naszego ciała. Najpopularniejszą formą jest zwykły bieg, w którym ze sprintów przechodzimy na lekki trucht oraz trening przy użyciu rowerka stacjonarnego lub orbitreka.

Inną, mniej popularną metodą jest wykonanie jednego z podstawowych wielostawowych ćwiczeń z ‚menu’ treningu siłowego jak na przykład przysiady ze sztangą lub martwy ciąg. Mnie osobiście do gustu zdecydowanie najbardziej przypadł bieg bokserski na 95-100% HR MAX w połączeniu z lekkimi przeskokami z nogi na nogę w formie systemu zwanego „Tabatą” – 20 sekund pracy + 10 sekund przerwy wykonane w ośmiu seriach.

2. Zdecydowanie nierozsądnym jest wprowadzenie treningu interwałowego każdego dnia. Być może w pierwszych 2-3 tygodniach efekty takich ćwiczeń byłyby dla wielu bardzo zadowalające, jednak po tym (bądź krótszym czasie) przeciążenie OUN (ośrodkowego układu nerwowego) byłoby na tyle ogromne, że szybko zanotowalibyśmy zatrzymanie efektów, a prawdopodobne byłoby także pogorszenie formy. Interwały robione każdego dnia mogłyby także być mocno katabolizujące dla tkanki mięśniowej, w której budowę tak wiele pracy wkłada większość z nas.

3. Nie poleca się także całkowite odwzorowywanie na filmach z treningu w internecie lub kopiowanie interwałów innych osób. Każdy z nas różni się bardziej lub mniej od innych stopniem wytrenowania, a to decyduje o tym jak intensywnie przebiegać będzie nasz HIIT. Sugeruję zatem postarać się samodzielnie określić swoje możliwości i właśnie do nich dostosować sposób w jaki wyglądał będzie trening.

trening-interwalowy4. Trening interwałowy nie ma bezpośredniego wpływu na spalanie tkanki tłuszczowej (czerpanie z niej energii przez organizm w trakcie wykonywania nie jest głównym jego założeniem), zatem całkowicie bezpodstawne i niepotrzebne jest ćwiczenie bez posiłku spożytego przed nim (120-90 minut przed). Główną zaletą interwałów jest spalanie tak zwane ”powysiłkowe” oraz bardzo wyraźny wpływ na metabolizm. Wykonując trening interwałowy na czczo nie utracimy powyższych korzyści, jednak z pewnością organizm zredukuje także sporą część tkanki mięśniowej rozbijając ją do postaci, która pozwoli mu na pozyskanie z niej energii.

5. Trening interwałowy często zalecany jest osobom zapracowanym i wiecznie zmagającym się z brakiem czasu na ćwiczenia. Choć w zupełności zgadam się z tym i sam także sugeruję wykonywanie go właśnie w takich okolicznościach, to chciałbym zwrócić uwagę na jedną bardzo ważną sprawę: o ile czas trwania interwałów jak najbardziej może mieścić się w ramach 4-40minut, to w żadnym wypadku nie należy pomijać właściwego wprowadzenia do niego – rozgrzewki (10-15 minut) oraz wyciszenia tzw. ”cool down” (kolejne 5-10 minut). Pamiętajmy, że ćwiczenia przy 100% tętnie jest niewyobrażalnym wysiłkiem dla organizmu, zatem bez właściwego przygotowania do niego bardzo łatwo może zakończyć się kontuzją, przeciążeniem i przetrenowaniem.

6. Ciężkich treningów interwałowych z pewnością nie zaleca się osobom borykającym się z problemami zdrowotnymi jak wszelkie zaburzenia rytmu pracy serca i układu krążenia, a nawet w wypadku popularnego nadciśnienia warto podejść do HIITów z odpowiednim wyczuciem i rozwagą.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *