Portal dla ludzi aktywnych

„Nie jedz po 18:00” – prawda czy mit?

21.01.2016
komentarze 3

nie-jedz-po-18---pradwa-czy-mit

Na pewno każdy z was słyszał ten popularny slogan odnoszący się do diet odchudzających. Jeśli myślisz, że jedzenie przed snem lub wieczorne przekąski dodadzą ci kilka kilogramów ekstra to… jesteś w błędzie. Za faktem tym przemawia nawet nauka. Wielu naukowców wzięło pod lupę ten mit i przeprowadzono w tym kierunku wiele badań. Otóż w jednym z nich naukowcy z Narodowego Centrum Badań nad Naczelnymi w Portland w stanie Oregon (z ang. Oregon National Primate Research Center) – Oregon Health & Science University uważają, iż ich badania pomagają obalić mit związany z późnym jedzeniem będącym przyczyną przyrostu masy ciała.

Dr. Judy Cameron starszy naukowiec na Wydziale Nauk i Rozwoju Neurologii w Narodowym Centrum Badań nad Naczelnymi w Oregon – OHSU jest również profesorem psychiatrii na Uniwersytecie w Pittsburghu. Ogłosił wyniki swoich badań w czasopiśmie Obesity Research.

Późne jedzenie przyczyną przyrostu masy ciała

„Badania na małpach, które są uważane za doskonały model do badań nad naczelnymi posiadającymi problemy z otyłością (należy do nich także człowiek) wykazały, iż jedzenie w nocy nie przyczynia się bardziej do powstawania otyłości niż jedzenie w ciągu dnia. Oczywiście te badania nie sugerują, że podjadanie w nocy po zjedzeniu normalnej dziennej porcji kalorii jest dobrym pomysłem.”

Aby przeprowadzić te badania, naukowcy przebadali 16 samic rezusów (inaczej małpka makak), których żywienie zostało oparte na diecie o wysokiej zawartości tłuszczu. Skład diety był podobny do tej powszechnie spożywanej przez ludzi w Stanach Zjednoczonych i innych krajach zachodnich. Dodatkowo małpom usunięto jajniki, co symulowało okres menopauzy, podobnie jak u kobiet. Wynikiem tego działania okazał się 5% wzrost wagi. Jest to wyraźny dowód, iż równowaga hormonalna ma ogromny wpływ na metabolizm i wahania wagi. Niemniej jednak mechanizm ten nie do końca jest poznany, być może dlatego, iż wiele innych zmian w stylu życia występuje w tym okresie, takie jak zmiany upodobań do niektórych produktów, przez co zmieniają się nawyki żywieniowe, nawyki w aktywności fizycznej.

nie-jedz-po-18-2Badacze obserwowali małpy przez okres około roku. Oprócz studiowania ich przyrostu wagi, notowali ile i kiedy zwierzęta jadły. Zauważyli, iż większy procent ich dziennego spożywania kalorii przypadał na posiłki wieczorne. Jedli 64% swojego dziennego zapotrzebowania właśnie późnym wieczorem. Jeden z asystentów prowadzących to doświadczenie stwierdził, iż było to bardzo interesujące, obserwować małpy, które jadły najwięcej w nocy i nie były bardziej narażone na przyrost wagi od tych makaków, które rzadko jadły w nocy. To sugeruje, że kalorie powodują przyrost masy ciała, bez względu na to kiedy jesz.

Z powyższego wynika iż, liczy się ogólna pula kalorii dostarczone w ciągu dnia. Nie ilość, a jakość się liczy.

Dobra wiadomość dla miłośników zwierząt. W badaniu tym nie ucierpiały żadne zwierzęta. ONPRC (Oregon National Primate Research Center) jest zarejestrowaną instytucją badawczą, regularnie kontrolowaną przez Departament Rolnictwa USA.

Nie jedz po 18:00, bo będziesz gruby

Kolejną tezą obalającą mit „nie jedz po 18:00, bo będziesz gruby”, jest sposób odżywiania o nazwie „Intermittent Fasting”, czyli „Okresowy Post”. Polega na konsumpcji w określonym oknie żywieniowym. Nie narzuca określonej pory posiłków, ani rodzaju pożywienia. Podany jest jedynie określony czas, kiedy dostarcza się organizmowi kalorii z pożywienia. Jest to tzw. „okno żywieniowe”, po którym następuje określona długość przerwy od konsumpcji, tzw. „okresowy post”.

Wśród najczęściej stosowanych opcji IF pojawia się:

  • Leangains – dla mężczyzn jest to 16 godzin postu i 8 godzin żywienia, dla kobiet zaleca się 14 godz. postu na 10 godz. żywienia. Sportowcom stosującym ten rodzaj odżywiania zaleca się przyjmowanie przynajmniej 50% kalorii po treningu.
  • The Warrior Diet – 20 godz. postu i 4 godziny jedzenia.
  • Alternate-Day Fasting – polega na spożywaniu jednego dnia ok. 400-500 kcal, a następnego dnia swojego standardowego zapotrzebowania kalorycznego.
  • Eat Stop Eat (Brad Pilon) – polega na stosowaniu raz w tygodniu 24-godzinnego postu. W pozostałe dni spożywa się swoje standardowe zapotrzebowanie kaloryczne.

Co mówią badania na temat IF

Wiele z nich przemawia na korzyść tego rodzaju diety. W jednym z nich wykazano poprawę składu ciała oraz ogólną poprawę zdrowia. W innym, iż okresowe ograniczenie kalorii przyczynia się do wydłużenia życia. Czyżby IF stanowiło remedium na długowieczność?! Ponadto okresowy post hamuje neurogenezę, w przypadku niedokrwienia mózgu i reperfuzji, chroni przed uszkodzeniami neurologicznymi w niedokrwiennym udarze mózgu. Przyspiesza regenerację, stanowi prewencję w leczeniu nadwagi i otyłości, poprawia metabolizm i wrażliwość insulinową, wpływa korzystnie na samopoczucie i psychikę.

Ten rodzaj odżywiania z pewnością jest skuteczną strategią prowadzącą do utraty wagi i ogólnej poprawy stanu zdrowia. Jeśli okno żywieniowe wypada po 18:00, nie przyczyni się do nadmiernego przyrostu masy ciała przypadającą na tkankę tłuszczową.

Inne badania nad późnym jedzeniem

Nad tematem późnego objadania się zastanawia się ogromna część populacji. W 2014 r. japońscy naukowcy sprawdzili powiązanie jedzenia późnej kolacji z pominięciem śniadania i skutki tego zachowania w populacji japońskiej. Pomijanie porannego posiłku uważane jest za niezdrowy zwyczaj związanym z gromadzeniem tkanki tłuszczowej oraz powstawaniem predyspozycji do otyłości i cukrzycy typu 2.

Wnioskiem przeprowadzonego badania były wyniki, które ukazały, iż konsumpcja kalorii wieczorem nie przyczyni się do wzrostu wagi, jeśli pominie się śniadanie.nie-jedz-po-18 Osoby ciężko trenujące po 18:00 mogą zjeść posiłek uzupełniający straty energetyczne będące wynikiem treningu, ale nie muszą. Jeśli odczucie głodu po treningu występuje, należy zjeść posiłek. Jeśli takiego nie ma, nie powinno jeść się na siłę. Często dochodzi do skurczu w obrębie narządów po treningu oraz wzrasta poziom kortyzolu, co skutkuje opóźnieniem treści pokarmowej z żołądka oraz pogorszeniem procesów trawienia. Aby temu zaradzić, należy po efektywnym treningu wykonać ćwiczenia rozluźniające lub skorzystać z krótkiej sesji w saunie.

Rozluźniony organizm jest w stanie dobrze trawić i wykorzystać wszystkie składniki odżywcze dostarczone mu z pożywienia i wykorzystać je do odbudowy i regeneracji.

Podsumowanie

Z powyższego wynika, iż nie ma znaczenia pora posiłków. Liczy się ogólna podaż dostarczonych kalorii w ciągu dnia. Nie tylko ich ilość powinna być dla nas ważna, ale i jakość. Odrzucając wysoko przetworzone produkty na rzecz tych z witaminami naturalnymi, poprawimy metabolizm, tym samym zachowamy szczupłą sylwetkę. Wydaje się również być sensowne wzięcie pod uwagę kwestii okresowego postu mającego ogrom korzyści zdrowotnych. Naszej sylwetce nie zagraża późne jedzenie, a przejadanie się. Dodatkowe puste kalorie z przekąsek po obfitym posiłku wieczornym, będzie skutkowało przyrostem niechcianej tkanki tłuszczowej w obrębie pasa. Jakość pożywienia, długie okno żywieniowe oraz aktywność fizyczna ma istotny wpływ na skład jakościowy naszego ciała oraz jego sprawność w ogólnym jego znaczeniu (umysłowym jak i fizycznym).

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Komentarze

  1. Arek

    pracuje codziennie w godzinach 13:45-23 od godziny 16 do 23 nie mam możliwości spożycia posiłku – jem rano, jem o 15:30. czy posilek po powrocie z pracy 23:30 jest w porzadku czy darowac go sobie?

  2. – 16.00-23.00 – nawet batona białkowego nie możesz zjeść?
    – wracasz o 23.30 – zawsze możesz przyjąć porcję np. bulka ( białko:węglowodany – 50:50 – nie ma ryzyka łapania tk. tłuszczowej lub tzw. mrp – posiłek zastępczy ) – to wersja, jeżeli wracasz i kładziesz się od razu spać.
    – wracasz o 23.30 – ale kładziesz się spać 2 godziny później – to nie ma problemu, możesz zjeść kolację (węglowodany złożone + białko )

  3. Arek

    dzieki za info 🙂