Portal dla ludzi aktywnych

Prawidłowa rozgrzewka przed treningiem

Athletic runner doing stretching exercise, preparing for morning workout in the park

Rozgrzewka – najmniej lubiany i często pomijany etap ćwiczeń, a jednocześnie gwarancja bezpiecznego i efektywnego treningu siłowego. Dowiedz się, dlaczego warto inwestować czas w przygotowanie i rozgrzanie organizmu do czekającego go wysiłku fizycznego. 

Po co nam rozgrzewka?

Rozgrzewka jest szczególnie ważna w momentach, gdy zmieniamy program treningowy  na zupełnie nowy lub wracamy do ćwiczeń po długiej przerwie. Rozgrzewka przed treningiemNiestety przez naszą motywację i ambicję, by szybko przechodzić do konkretnych ćwiczeń, często rozgrzewamy się niedbale lub całkiem pomijamy ten element etapu treningu. Wyrządzamy tym sobie wielką szkodę, ponieważ prawidłowa rozgrzewka minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji podczas wykonywanego wysiłku.

 Odpowiednia rozgrzewka przygotowuje do treningu nie tylko układ ciała, tkanki i mięśnie, ale również odblokowuje pełny zakres ruchu i pobudza system nerwowy do wykonania konkretnych ruchów. Dzięki temu wspomaga także nasz w procesie regeneracji powysiłkowej. Oto najważniejsze elementy rozgrzewki:

2Spokojny początek

Rozgrzewaj swoje ciało powoli, ale z każdą minutą zwiększaj intensywność ćwiczeń. Rozgrzewki nie wolno rozpoczynać szalonymi i szybkimi ruchami. Zaczynając od powolnych i spokojnych ćwiczeń, stopniowo podnosisz temperaturę ciała. To z kolei dobrze wpływa na przygotowanie mięśni do czekającego ich treningu wysiłkowego. Najlepsza będzie tutaj skakanka, rowerek lub truchcik.

3Rozciąganie

W przeciwieństwie do tego, co zalecają nauczyciele wuefu, statyczne rozciąganie nie wystarczy. W rzeczywistości może ono zaszkodzić osobom zawodowo uprawiającym sport.  Taki rodzaj stretchingu ogranicza przepływ krwi przez mięśnie i spowalnia komunikację między nimi a mózgiem, przez co jesteśmy mniej efektywni na treningu siłowym. Dokładne i statyczne rozciąganie znajduje swoje zastosowanie po treningu, gdzie wskazane jest przygotowanie ciała do zmiany aktywności na spokojniejszą.

Przed treningiem zalecane jest więc rozciąganie dynamiczne, które zaczynamy od głowy, schodząc coraz niżej, aż do stóp. Wszystkie stawy muszą zostać przez nas rozgrzane. Nie wolno pomijać zatem nadgarstków, kolan czy kostek. Zalecane  tutaj ćwiczenia to wymachy rękoma, nogami, krążenia ramion, biodrami, krążenia nadgarstkami, stopami itp.

4Pobudzanie systemu nerwowego

Poprzez kontrolę, jaką sprawujesz nad swoim układem nerwowym, Rozgrzewka przed treningiem siłowymmożesz go jeszcze bardziej pobudzać i przygotować organizm do większej aktywności podczas treningu. Chcesz do ćwiczeń zaangażować jeszcze kilka włókien mięśniowych lub zwiększyć intensywność treningu? Sprowadź pobudzenie układu nerwowego do rozgrzewki. Możesz to osiągnąć za pomocą ćwiczeń na koordynację ruchową, takich jak nożyce pionowe, przewroty w tył i w przód, podskoki obunóż lub na jednej nodze itp. Oczywiście wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane tylko w ramach tych intensywnych, zgodnie z punktem 1. artykułu.

5Rozgrzewka siłowa

Ostatnim elementem przygotowań do ćwiczeń siłowych jest rozgrzanie partii mięśniowych, które chcesz trenować w danej sesji. Najlepiej wykonać 2-3 serie z małym obciążeniem (np. w I serii 30 % ciężaru zaplanowanego do właściwego treningu, w II serii – 50%, a w III – 70%) i dużą ilością powtórzeń.

Prawidłowa rozgrzewka powinna trwać 15-20 minut. Dla niektórych to dużo, ale należy ten czas traktować jako inwestycję w wydajny i efektywny trening. Właściwe przygotowanie do ćwiczeń pomoże ci wygenerować więcej siły i trenować o wiele dłużej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *