Portal dla ludzi aktywnych

Przetrenowanie – czy dotyczy Ciebie?

przetrenowanie_duzy

Niektórzy bywalcy klubów fitness, czy też amatorzy sportów wytrzymałościowych wzięli za bardzo do siebie słowa „ćwicz i trenuj aż do bólu !”. Błędne motto, tym bardziej dla początkujących. Oczywiście wszyscy chcą uzyskać jak najszybsze efekty – nie po to zebraliśmy w sobie siłę i motywację, nie po to jemy według zaleceń dietetyka i trenujemy jak nam nakazał trener, aby nie zauważyć efektów.

Tutaj najczęściej początkujący wpadają w małe błędne koło. Fakt – bez ciężkiego treningu za wiele nie osiągniemy, ale tym ludziom ktoś chyba zapomniał wytłumaczyć, czym w sporcie jest regeneracja i jaką kluczową role odgrywa dla naszego organizmu, abyśmy mogli mówić w ogóle o jakimkolwiek postępie.

Dlaczego regeneracja jest taka ważna ? Podstawowa zasady – rośniemy po wyjściu z siłowni !
Wszelkie postępy notujemy poprzez regenerację organizmu po treningu, czy to siłowym, czy aerobowym.WYRÓŻNIENIE-4 Organizm stara się zaadaptować do wysiłku, jaki mu zafundowaliśmy. Stad notujemy progres, albo regres. Jeśli zaniedbamy ten ważny czynnik dochodzi do przetrenowania organizmu. Nie dajemy mu szansy na nadbudowę mikrouszkodzeń wywołanych sesją treningową, w skutek czego stajemy się co raz słabsi, notujemy spadek energii, aż w końcu brak nam motywacji do czegokolwiek. Do treningu, do życia.

Zastanawiałeś się czasem dlaczego wszyscy wkoło Ciebie notują postęp, mają niezrównaną ilość energii do ćwiczeń i spory zapas sił ? Magiczne suplementy? Trenujesz codziennie po dwie, czy godziny, kiedy to oni trenują 3-4 razy w tygodniu po godzinie, co tutaj jest nie tak ?
Zastanów się, czy aby na pewno w pełni regenerujesz swój organizm.

Podstawowe zasady 

1znakRegularnie i zdrowo się odżywiaj ! – jedz pełnowartościowe posiłki co 2-3 godziny, aby zaspokoić organizm w makroskładniki i aby pula aminokwasów w mięśniach ciągle była dodatnia. Dostarczaj w posiłku ok. 30 gramów białka aby zapewnić sobie 3 gramowy zastrzyk leucyny – ważnego aminokwasu dający sygnał organizmowi do działań naprawczych i wspomagający anabolizm w naszym organizmie. Warto sięgać po takie suplementy jak aminokwasy rozgałęzione, czyli popularne BCAA, które mają w swoim składzie leucynę w stosunku 2:1:1 do waliny i izuleucyny.
Udowodniono naukowa, iż BCAA nie tylko hamuje katabolizm w mięśniach, ale też doskonale uruchamia procesy anaboliczne w naszym organizmie. Dodaję nam energii, pomaga w regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych.

Drugim suplementem pomagający w regeneracji jest L-Glutamina. Nie tylko doskonale wpływa na procesy anaboliczne, ale również na procesy ochronne naszego organizmu. Chroni nas przy nadmiernym wysiłku, zwiększa odporność, pomaga szybciej odbudować zapasy glikogenu, oraz oczyszcza wątrobę.

Przyjmowanie BCAA i Glutaminy przed oraz po treningu przyśpieszy naszą regeneracją, a zatem narażamy się w mniejszym stopniu na przetrenowanie.

1znak Ćwicz ciężko, ale nie przesadzaj ! – zaplanuj swój trening rozsądnie. Trenuj 3 razy w tygodniu intensywnie. Dzień z treningiem i dzień z odpoczynkiem. Daj sobie czas na odpoczynek. Kiedy już jesteś na siłowni daj z siebie wszystko, ale nie katuj się 2-3 godzinnym treningiem, lepiej zaserwuj sobie porządny godzinny trening z krótkimi przerwami, bądź trening wytrzymałościowy na zasadzie interwałów. Nie tylko skrócisz czas swojego treningu, ale i spalisz więcej kalorii po sesji treningowej.
Więcej wcale nie znaczy lepiej.

1znak Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu ! – 7-8 godzinny sen, to absolutne minimum. szablon-artykuł-grafiki-5Większość czynników naprawczych oraz regeneracyjnych dla naszego organizmu, zachodzą podczas snu. Nie ważne, czy kładziesz się o 24:00 czy o 6 rano. Ciężko trenujesz i potrzebujesz snu jak wody. Kiedy Ty śpisz, nie oznacza to, że Twój organizm spoczywa na laurach, ciężko haruję, aby naprawić i zregenerować Twój organizm do dalszych działań. Nieprzespane nocki wiążą się ze sporym ryzykiem przetrenowania organizmu.

Co zrobić gdy jednak nastąpiło przetrenowanie? Gdy nie czujemy się na siłach aby wykonać trening, gdy nie czujemy chęci do ćwiczeń ? Najlepszym rozwiązaniem jest po prostu odpuszczenie sobie na okres nawet tygodnia jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Ogranicz się do spacerów. Potrzebujesz totalnego resetu organizmu. Długiego odpoczynku. Nadal zdrowo się odżywiaj, śpij długo i zaniechaj jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych.

Odpocznij i wróć ze zdwojoną siłą !

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *