Portal dla ludzi aktywnych

Śniadanie węglowodanowe czy białkowo-tłuszczowe? Wady, zalety Cz.I

sniadanie

Jest rzeczą oczywistą, że odżywianie stanowi najważniejszy element jeśli chodzi o wydajność ćwiczeń i adaptację treningową. Pozwala nie tylko rozwijać się na poziomie fizycznym, ale także na psychicznym. W rzeczywistości, bez właściwego odżywiania, cele treningowe nie zostaną w pełni zrealizowane. Tak samo jak cele związane z rozwojem osobistym czy zawodowym. Bez jasnego umysłu, który sprawnie ocenia i analizuje daną sytuację, nie padły by trafne, korzystne i ważne decyzje.

To właśnie dzięki składnikom odżywczym i energetycznym nasz organizm sprawnie sobie radzi w życiu codziennym. Nie tyle ilość spożywanych kalorii ma znaczenie, ważna jest jakość i pora spożywania posiłków. To może mieć ogromne znaczenie na osiągnięcie celów treningowych. Najbardziej efektywnym czasem dla organizmu są właśnie godziny poranne. Zaraz po długim okresie postu, jakim jest sen. Wtedy wszystkie składniki odżywcze są najlepiej wychwycone i wykorzystane. Drugim okresem, jest czas po skończonym treningu. Jest to najlepszy czas na uzupełnienie składników utraconych po wyczerpującym treningu. Wtedy nawet nadwyżka kalorii nie skończy się odłożeniem w boczki. Zatem długi post okazuje się bardzo korzystny dla organizmu pod względem wykorzystania składników odżywczych i energetycznych, kompozycji ciała, niskiego poziomu tkanki tłuszczowej o rozbudowanej muskulaturze, bystrości i jasności umysłu.

Śniadanie to podstawa

Być może właśnie stąd, wzięło się przekonanie, iż śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Ma zasilić organizm w porządną dawką energii potrzebną na wykonanie codziennych obowiązków. Wiele badań również potwierdza tą tezę. W jednym udowodniono, iż pominięcie tego porannego rytuału, powodowało większe spożycie kalorii w późniejszych posiłkach, przejadanie się i niekorzystny przyrost wagi ciała. Śniadanie jest podstawowym posiłkiem dnia, ponieważ wpływa praktycznie na każdy wymiar naszego istnienia, włączając w to fizyczną i mentalną aktywność. Po całonocnym poście, zjedzenie pełnowartościowego śniadania pozwala zasilić co-na-sniadanie-sportowe ciało w potrzebną mu energię i aby przywrócić odpowiedni poziom glukozy we krwi. W czasie snu również zużywana jest energia. Trening na czczo nie zawsze jest dobrym rozwiązaniem. Rozpoczynając trening z niską dostępnością węglowodanów, możeznacząco ograniczyć jakość treningu i niekorzystnie wpłynąć na adaptację treningową. Dobrze zaprojektowane śniadanie może dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów i innych składników odżywczych niezbędnych do podniesienia poziomu glukozy we krwi, aby poranny trening dostarczył wigoru i witalności. Pierwszy posiłek powinien zatem cechować się odżywczością, energią, nasycać na długo i nie obciążać układu trawiennego.

Sposobów na zrealizowanie takich założeń jest wiele. Dwa z nich to posiłek oparty w dużej mierze na węglowodanach, a drugi na białkach i tłuszczach. Oba mają swoje wady i zalety. Najlepiej sugerować się dostępnością lokalnych produktów, sezonowością, upodobaniami smakowymi, wygodą przygotowania, przechowywania i transportowania, ekonomią i urozmaiceniem. Jedni preferują słodkie naleśniki, a drudzy jajecznicę na boczku. Nie ma więc jednego remedium. Dla jednych lepszym rozwiązaniem byłaby dieta węglowodanowa, dla drugich tłuszczowo-białkowa. W zależności od celu jaki chce się zrealizować, punktem końcowym będzie suma dobowa spożytych kalorii i składników odżywczych. Osoby chcące zrzucić parę kilogramów i tak będą musiały mieć na uwadze zmniejszoną pulę kalorii w stosunku do dobowego wydatkowania energetycznego. Kulturyści i dbający o jakość umięśnienia będą skupieni na dostarczeniu większej liczby kalorii, aby zasilić mięśnie w potrzebną im energię i elementy do rozbudowy. Długodystansowi biegacze i maratończycy potrzebują niezwykle dużo kalorii, aby bić swoje rekordy prędkości. U nich spalanie jest tak duże, że jedynie o co powinni się martwić, to jedynie, aby zjeść, coś kalorycznego. Szczęściarze.

Obecnie prym wiedzie dieta białkowo-tłuszczowa. Wysokowęglowodanowa, w Polsce jest jeszcze dość nowym wynalazkiem. Każdy boi się węglowodanów jak ognia, sądząc iż przyspieszy to jedynie przyrost tkanki tłuszczowej. W praktyce efekt jest odwrotny. Jest to rewelacyjny sposób na schudnięcie, pozbycie się tkanki tłuszczowej, budowanie tkanki mięśniowej, poprawę wydolności, siły i wytrzymałości. Takie samo założenie obiecuje też dieta oparta na pozostałych makroskładnikach. Która zatem jest lepsza? Czym charakteryzują się najsłynniejsze diety cud?

Śniadanie wysokowęglowodanowe

Węglowodany to podstawowe źródło energii dla ludzkiego organizmu. Z chemicznego punktu widzenia składają się z węgla, wodoru i tlenu. Ze względu na ilość atomów węgla w cząsteczce, wyróżnia się węglowodany proste, dwucukry i wielocukry. Najbardziej znane i posiadające największe znaczenie w organizmie ludzkim jest glukoza i fruktoza. Komórki ludzkiego organizmu odżywiają się glukozą. To jest ich podstawowe źródło energii. Wszystkie pozostałe związki, tj, tłuszcze i białka, są przekonwertowane do najprostszej formy energetycznej, czyli do cukru prostego. Wszyscy dietetycy i lekarze mówili o szkodliwości cukrów. Zachęcali do ucinania węglowodanów z diety, gdyż według nich, ich konsumpcja prowadziła do tycia. To prawda. Choć w istocie cokolwiek zje się w nadwyżce energetycznej, zostanie zamienione w tkankę tłuszczową i odłożone na zapas.

sniadanie-weglowodanowe-czy-bialkowe2Ogromną zaletą węglowodanów jest ich wpływ na insulinę. Hormon ten uznany jest za najlepszy czynnik anaboliczny, prowadzący do szybkiej rozbudowy muskulatury. W badaniach wykazano, iż ma większe znaczenie pod tym kątem, od samego testosteronu. Insulina zabezpiecza również mięśnie przed katabolizmem – rozpadem tkanki mięśniowej. Dla bodybuilderów jest to bardzo ważny hormon. Zwiększa także metabolizm, spalając nadprogramowe kalorie. Jej główną funkcją jest udział w trawieniu węglowodanów. Rozkłada je na czynniki pierwsze do postaci glikogenu, który jest pokarmem dla mięśni. Bez energii, trening siłowy jest wykonalny, ale mniej efektywny. Węglowodany zatem stanowią substancję dla organizmu, która zwiększa poziom hormonu, lepszego od testosteronu, budującego mięśnie, zabezpieczając je przed rozpadem, poprawiając przy tym metabolizm i dostarczając energii dla pracujących mięśni. Innymi słowy – węglowodany budują mięśnie, spalając tłuszcz zapasowy i zachęcają do ciężkiej pracy na siłowni. Dlaczego tak wielu się ich boi? Być może właśnie ze względu na skoki poziomu insuliny. Jednak do tego nie dochodzi, gdy spożyje się czysto węglowodanowy posiłek. Jeśli doda się tłuszcze skoncentrowane do węglowodanów skoncentrowanych, tj. olej i cukier w różnej postaci (np. orzechy i owoce) w 1 posiłku, skutkuje to większym wyrzutem insuliny, niż posiłek złożony wyłącznie z węglowodanów. Istotne znaczenie ma również rodzaj węglowodanów. Te zawierające błonnik, wodę i inne związki odżywcze są korzystne, dla organizmu nawet w większych ilościach. Zjedzenie posiłku złożonego z kilku bananów jest lepsze od tradycyjnego bajgla. Inną kwestią, którą zasiała strach przed zjedzeniem dużej porcji owoców, jest indeks glikemiczny. Ten sposób pomiaru pożywienia został już dawno obalony.

Obecnie lepszym wyznacznikiem pomiarowym skoku poziomu insuliny po spożyciu pokarmu jest tzw. ładunek glikemiczny. Oba elementy są jednak niezbędne w celu zrozumienia wpływu na poziom cukru we krwi. W uproszczeniu można powiedzieć, że indeks glikemiczny mierzy ilość węglowodanów, gdy ładunek ich jakość. Z jego punktu widzenia najlepiej jest jadać owoce świeże, gdyż zawierają sporo wody. Przykładowo banan uchodzący za dietetyczne zło posiada indeks glikemiczny – 52, a ładunek glikemiczny – 12, zaś ugotowany batat, w indeksie glikemicznym widnieje na poziomie – 61, a ładunku – 27. Dlaczego więc dietetycy zalecają bataty w programach odchudzających? 75% wagi banana stanowi jego woda. Proces gotowania pozbawia warzywa z wody. Produkty te są bardziej gęste energetycznie. Trawienie węglowodanów jest bardzo proste. Proces rozpoczyna się już w jamie ustnej, później przechodzą przez ścianki jelita cienkiego do krwiobiegu, gdzie zostaną przetransportowane do poszczególnych tkanek i narządów. Komórki naszego ciała otrzymują poprzez krwinki energię w postaci glukozy. Problem zaczyna się gdy do posiłku węglowodanowego doda się zbyt dużo tłuszczu. Proces trawienia zatrzymuje się na etapie drugim. Tłuszcze blokują rozpad węglowodanów, co zmusza trzustkę i wątrobę do cięższej pracy. W miarę upływu lat takiego systemu odżywiania, następuje przeciążenia tych narządów i koniec końców, rozwijają się problemy zdrowotne, tj. cukrzyca. Ale dietetycy mówią, że cukry są złe. W rzeczywistości The American Journal of Clinical Nutrition donosi, iż mięso, powoduje większy wyrzut insuliny i wzrost poziomu cukru we krwi po jego spożyciu, niż jakakolwiek inna żywność przez nich testowana. Kolejne badania, porównały najpopularniejsze 4 diety: Weight Watchers, The Zone Diet, the Atkins Diet, and the Ornish Diet, z których wynikało iż ta ostania (Ornish – oparta w 27% na węglowodanach), ma najmniejszy wpływ na poziom insuliny.

znaczenie-weglowodanowZ powyższych założeń wynika, iż dzięki węglowodanom można manipulować poziomem insuliny, czego nie można dokonać żadnym innym makro składnikiem. Dzięki prostej lub złożonej budowie strukturalnej węglowodanów można przyspieszyć jej wydzielanie lub zmniejszyć. Zrozumienie tego mechanizmu i manipulowanie składnikami w diecie pozwala osiągnąć niesamowite efekty wizualne i treningowe, bez zbędnego wysiłku związanego z trzymaniem diety (tj. liczenie kalorii i porcjowanie posiłków). Najwyższy poziom insuliny powinien wystąpić zaraz po treningu lub po długim okresie postu. Wtedy insulina zadziała na korzyść tkanki mięśniowej. Dla budujących masę i siłę jest to kluczowy element. Jeśli dba się o zachowanie szczupłej sylwetki, należy skupić się na węglowodanach bogatych w wodę, błonnik, antyoksydanty. Warzywa, owoce, strączki, pełne zboża dostarczają energii i budulca dla rosnących mięśni. Owoce są najwartościowsze dla ludzkiego organizmu. Pełne wody, łatwo przyswajalnych witamin i składników mineralnych. Zjadane na surowo, nie tracą na wartości, tak jak ma to miejsce przy gotowaniu. Poza tym jest praktycznie niemożliwe, dostarczenie zbyt dużej ilości kalorii pochodzących z jedzenia owoców, zbyt szybko nasycają.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *