Portal dla ludzi aktywnych

Śniadanie węglowodanowe czy białkowo-tłuszczowe? Wady, zalety Cz.II

hormon
W badaniu w National Institutes of Health obalono mit dotyczący tego, że węglowodany powodują przyrost wagi ciała. Badani będący na diecie wysokowęglowodanowej, ale niskotłuszczowej, stracili więcej tkanki tłuszczowej od grupy, która była na diecie o takiej samej ilości kalorii, ale niskowęglowodanowej. „Możemy zdecydowanie odrzucić twierdzenie, że ograniczenie węglowodanów jest wymagane dla utraty tkanki tłuszczowej” – napisał główny autor Kevin Hall, ekspert do spraw żywienia i odchudzania w NIH.

Dieta wysokowęglowodanowa, niskotłuszczowa o przeważającej ilości owoców i warzyw jest nie tylko budująca, odchudzająca i dostarczająca energii. Jest bardzo zdrowa. Nie ma znaczenie czy zje się węglowodany na śniadanie, obiad czy kolację. Spożycie bez udziału tłuszczu lub w niewielkiej ilości, nasyci na długo, zbuduje mięśnie, spali tłuszcz i doda energii. Najważniejsza jest jakość pożywienia. Kawa i ciastko odpada. Zielony owocowo-warzywny szejk z odrobiną gotowanego zboża lub łyżeczką nasion chia, będzie bombą witaminową i energetyczną zasilając komórki ciała i umysłu.

Wybierz dobrze

Wybierając śniadanie wysoko węglowodanowe należy pamiętać o pewnych zasadach, jeśli ma się na uwadze uzyskanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej w ciele. Nie łączyć tłuszczów z węglowodanami w 1 posiłku, nie łączyć białek z węglowodanami w 1 posiłku. Chodzi o skoncentrowane formy tych makroskładników. Niekorzystnym przykładem takich posiłków są orzechy z suszonymi owocami, jajecznica na boczku z chlebem, odżywka białkowa z bananami lub carbo. Są to kombinacje powodujące duży wyrzut insuliny. Osoby z obniżoną wrażliwością powinny unikać takich połączeń makroskładników w 1 posiłku. Są one zarezerwowane dla budujących masę mięśniową i ćwiczących w kierunku uzyskanie jej. W innym przypadku otrzyma się więcej masy tłuszczowej.

Wysoko węglowodanowe śniadanie powinno składać się wyłącznie z węglowodanów, ewentualnie z niewielkim dodatkiem tłuszczów lub białek. Przykładem jest gotowana kasza jaglana z owocami, owsianka na wodzie z owocami, warzywno-owocowy zielony szejk, sałatka owocowa, naleśniki (bez sera), ryż z jabłkami i migdałami na mleku roślinnym itp. Jeść należy do nasycenia, a nie przejedzenia, dozwolony 1 rodzaj tłuszczu w takim posiłku. Te wszystkie zabiegi przyczynią się do utraty wagi i tłuszczu. Pozwalą także odkryć nowe sposoby przygotowywania dań. Więcej owoców, mniej tłuszczy czy zbóż. Kobiety z pewnością pokochają ten rodzaj słodkich śniadań. Można dodać kakao do porannego szejka, co uczyni go czekoladowym budyniem, w dodatku odchudzającym. Takie zdrowe zamienniki słodyczy, pozwalają nasycić umysł, przez co rzadziej sięga się po sklepowe wyroby cukiernicze, które nie posiadają żadnych wartości odżywczych. Domowe ciasteczka na śniadanie są lepsze od drożdżówek pochłanianych w biegu. Jakość ma znaczenie.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe

Zwolennicy tego rodzaju żywienia, mogą się cieszyć z wolności od częstego podjadania. Te dwa składniki należą do najtrudniejszych struktur chemicznych, jakie musi przetworzyć ludzki organizm. Mają bardzo złożoną budowę składającą się z długich i skomplikowanie połączonych ze sobą cząsteczek, od których dochodzą jeszcze kolejne gałęzie. Dlatego ze wszystkich składników w diecie, właśnie te trawią się najdłużej. W zależności od rodzaju białka czy tłuszczu, mogą zalegać dłużej w żołądku i jelicie. Z rodziny białek najdłużej trawi się kazeina zawarta w nabiale i mleku. Najbardziej oporne są tłuszcze trans, czyli utwardzone oleje roślinne, uznane za najbardziej szkodliwe dla zdrowia. Proces trawienia białka rozpoczyna się w żołądku. Tam pod wpływem kwaśnego środowiska dochodzi do wstępnego nad trawienia, gdzie przechodzi do jelita. Dalej dochodzi do całkowitej hydrolizy białek do postaci wolnych aminokwasów. Ten proces rozkładu może trwać od kilku do kilkunastu godzin, w zależności od rodzaju spożytego białka, formy przygotowania oraz czy posiłek został wzbogacony o dodatkowe składniki tj, węglowodany i tłuszcze. Przykładowo jajko potrzebuje 2-ch godzin, zaś mięso wieprzowe ok 4h godzin. Co ciekawe, żołądek potrafi wytworzyć 2 litry kwasu solnego na dobę. Diety oparte głównie na produktach białkowych powodują szybkie efekty w postaci pozbycia się tkanki tłuszczowej. Jest to spowodowane efektem termicznym pożywienia. Białko potrzebuje dużo energii na jego przetworzenie, stąd organizm pobiera ją z zapasów zmagazynowanych w komórkach tłuszczowych.
sniadanie-tluszczowe
W takich dietach produkty białkowe, rzadko występują w towarzystwie węglowodanów, stąd obniżona podaż kalorii. Spożywa się mniej makaronów, pieczywa czy innych zbóż. Pojawiają się warzywa i owoce. Efekt odchudzający murowany. Za to budujący nie koniecznie. Organizm i tak nie jest w stanie przyswoić więcej, niż potrzebuje. Spożywanie większej ilości aminokwasów nie spowoduje zwiększenie masy mięśniowej bez odpowiedniego treningu siłowego, regeneracji i dobrze zbilansowanej diety z dodatkiem węglowodanów.
Rodzajów tłuszczów jest wiele w zależności od ich strukturalnej budowy cząsteczkowej. Za najzdrowsze uchodzą średnio łańcuchowe kwasy tłuszczowe – tzw. MCT. Do tej grupy należą olej kokosowy i masło klarowane, które są świetne do przygotowywania potraw smażonych. Cechą charakterystyczną tego rodzaju tłuszczów jest ich forma trawienia. Są lekkostrawne, i mają duży potencjał energetyczny i nie wymagają udziału l-karnityny, która jest niezbędna do aktywacji i utleniania długołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Mitochondria komórkowe bardzo szybko otrzymują energię z MCT.

W porównaniu do innych tłuszczy ich hydroliza nie wymaga udziału lipazy trzustkowej. Enzymy śliny szybko rozkładają kwasy tłuszczowej na glicerol. Uwolnione w wyniku hydrolizy średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe absorbowane są w formie niezestryfikowanej bezpośrednio z jelita do układu krwionośnego. Uzyskana energia zużywana jest na wiele procesów metabolicznych. W tym na syntezę białka. Taki system otrzymywania energii sprawia, iż kwasy te nie są odkładane jako materiał zapasowy, ale stanowią szybko dostępną energię, podobnie jak węglowodany. Tak samo jak inne rodzaje tłuszczów nasycają na bardzo długo. W zależności od rodzaju tłuszczu mogą przebywać w przewodzie pokarmowym przez wiele godzin. Im dłuższy proces trawienie tym wolniej uwalniane do krwiobiegu rozdrobnione cząsteczki energii. Taki proces może się wydłużać w zależności od formy przyjętego posiłku. Im bardziej złożony tym gorzej się trawi i obciąża narządy wydzielnicze (trzustka, wątroba, nadnercza).

Posiłek oparty na kombinacji białek i tłuszczów, jest prosty do zrealizowania. Zasada jest jedna. Nie dodaje się węglowodanów. Brak cukrów niweluje pojawienie się skoku insuliny. Trzymanie jej na stałym poziomie, prowadzi do ustabilizowania hormonów i rozpoczęcie procesu oczyszczania. Uczucie sytości z kolei hamuje chęć podjadania i zmniejsza nadmierny apetyt.
Śniadanie białkowo-tłuszczowe gwarantuje utratę wagi, mnóstwo energii, długi czas nasycenia bez uczucia głodu, zapewnia siłę i wytrzymałość na treningach. Z pewnością tego rodzaju system porannego odżywiania, przypadnie do gustu, tym, którzy uwielbiają jajecznicę na boczku z dodatkiem wiórek kokosowych lub tahini. Do takiego posiłku dobrze jest dodać warzywa, które posiadają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. To również pozwoli lepiej wykorzystać proteiny zawarte w pożywieniu, a błonnik dodatkowo nasyci na dłużej.

Śniadanie węglowodanowe czy śniadanie białkowo-tłuszczowe – co wybrać?

sniadanie-weglowodanowe-czy-bialkoweOdpowiednio wyselekcjonowane składniki, dobre jakościowo, sposób przygotowania oraz sam sposób spożycia, ma chyba większe znaczenie niż rodzaj śniadania. Nie ma znaczenia czy jest to posiłek oparty na samych węglowodanach, czy tylko na białku z tłuszczami. Obie diety spełniają swoje założenia. Wniosek jest jeden. Remedium na piękną, zdrową i zgrabną sylwetkę jest nie łączenie w 1 posiłku węglowodanów z tłuszczami i białkiem. Jako że te składniki mają tendencje do
 przeszkadzania sobie w trakcie trawienia i zalegania w przewodzie pokarmowym. Nadwyręża to nie potrzebnie pracę poszczególnych organów. Bardzo dobrze jest raz na jakiś czas lub na długi czas, wykorzystać zalety jednej i drugiej diety. Wybór leży wyłącznie po stronie preferencji kulinarnych. Jedni wolą słodkie inni słone. Obie przyczynią się do obniżenia wagi, poprawy kompozycji ciała, wzrostu witalności, zdrowia, samopoczucia, energii, jasności umysłu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *