Portal dla ludzi aktywnych

Trening siłowy – poradnik.

trening-silowy-poradnik

Dzięki poniższemu, specjalistycznemu, 12-tygodniowemu programowi dla początkujących, którzy dążą do poprawy swoich wyników siłowych, uda ci się zwiększyć wagę podnoszonych ciężarów o 5-10 procent! Pierwszy raz jest zawsze warty zapamiętania.

Niezależnie od tego, czy mówimy o pierwszym razie, gdy udało ci się podnieść 100 kg, ustanowić nowy rekord osobisty w przysiadach, czy mówimy o dniu, w którym musiałeś kupić jeansy o rozmiar większe, ponieważ powiększył ci się obwód ud, to uczucie sprostania nowym wyzwaniom, towarzyszące tym sytuacjom, jest czymś, co motywuje cię do dalszej pracy na siłowni i pozwala osiągać dalsze sukcesy.
Pamiętaj jednak, że aby uzyskać stałe korzyści z treningów, należy włożyć w nie dużo pracy; nic nie dzieje się samo, czy przez przypadek. Uświadomienie sobie tej prawdy jest momentem, w którym powinieneś zacząć swój pierwszy trening przeznaczony na rozwój siły. – Więc panie i panowie, do roboty- czas wziąć się za rozwinięcie swojej siły, i stać się czymś na wzór Herkulesa, Hulk’a czy dźwigu w ludzkiej postaci.
Wprowadź w życie te poniższe proste kroki, i stwórz swoją niezawodną metodę rozwijania siły!

1znakZNAJDŹ SWOJE MAKSIMUM

Aby móc uzyskać mierzalne i realistyczne cele, niezwykle istotne jest ustalenie punktu początkowego. Czy wiesz, jaki jest twój maksymalny ciężar, który jesteś w stanie ponieść w czasie jednego powtórzenia (1RM) wykonując przysiady, wyciskanie na ławeczce czy martwy ciąg? Jeżeli wiesz, to zapisz tę wartość. Jeżeli jej nie znasz, to będziesz musiał przeprowadzić test, aby ją ustalić. Są dwie metody, dzięki którym możesz z łatwością ustalić, jaka jest wartość twojego maksymalnego powtórzenia (1RM).
WYKONAJ TRENING Z DUŻYM CIĘŻAREM W 3 POWTÓRZENIACH W SERII I OBLICZ SWOJE 1RM
Zasada ta mówi o tym, że przez 3-4 powtórzenia powinieneś być w stanie podnosić ciężary o wadze wynoszącej 90% twojego 1RM. Wynika z tego, że jeżeli przez trzy kolejne powtórzenia byłeś w stanie podnieść 100 kg, to musisz tę wartość podzielić przez 0,9 i w wyniku tego otrzymasz wartość 115kg, która będzie stanowić twoją wartość 1RM.
PRZETESTUJ SIĘ!
Druga metoda polega na zwykłym przetestowaniu jaki ciężar jesteśmy w stanie podnieść bez całkowitego załamania formy. poznanie-swojego-maksimumMetoda ta zakłada rozplanowanie tygodnia testów i sprawdzania poszczególnych ćwiczeń w różnych dniach. Niezależnie od tego, którą metodę wybierzesz, to poznanie swoich maksymalnych wartości pomoże ci w dwóch zasadniczych procesach treningowych: ustaleniu realistycznych celów i zaplanowaniu obciążeń treningowych. Poznanie swojego maksimum pomoże ci w dwóch zasadniczych procesach treningowych: ustaleniu realistycznych celów I zaplanowaniu obciążeń treningowych.

2znakOKREŚL CELE SIŁOWE, JAKIE CHCESZ OSIĄGNĄĆ

Zwykle, typowy treningowy cykl siłowy trwa 12-16 tygodni. Zwiększanie podnoszonych ciężarów o 5-10 procent od swojego poprzedniego maksimum w czasie cyklu jest typowe dla początkujących. Zatem, jeżeli obecnie wyciskasz na ławeczce 100kg, to twoim kolejnych celem będzie wyciskanie 105-110kg. Jednakże, należy pamiętać o tym, że takie przyrosty podnoszonych ciężarów nie trwają w nieskończoność. Wraz z coraz dłuższym trenowaniem, każdy kilogram dodawany do sztangi będzie musiał być ciężko wypracowany. Warto wziąć tę prawidłowość pod uwagę określając swoje cele i starać się zwiększać podnoszone ciężary o 5 procent.
Wartości maksymalne uzyskiwane w powtórzeniach są wykorzystywane do określania obciążeń treningowych. Robimy to w ten sposób, że wybieramy swój maksymalny podnoszony ciężar, który ustaliliśmy wcześniej na drodze testów i zmniejszamy go o 5-10 procent. Ta nowa wartość będzie stanowiła teraz nasze maksimum treningowe. Rożni się ona od naszego maksymalnego możliwego ciężaru, ponieważ chcemy zagwarantować zaplanowanie dobrego jakościowo treningu bez narażania się na ryzyko przetrenowania. Naszym celem jest trening obejmujący jakościowo dobre powtórzenia bez narażania się na ryzyko porażki, trening, który obejmuje właściwe obciążenia do których nasz organizm może się dostosować oraz trening nad doskonaleniem techniki wykonywanych podnoszeń.

3znakSKUP SIĘ NA DOSKONALENIU TECHNIKI

Początkujący w treningu siłowym powinni skupić się na doskonaleniu swojej techniki treningowej. Może to wydawać się przeczyć naszej naturze, która popycha nas do osiągania coraz to lepszych rezultatów,najwyzsze-maksimum ale wrócenie do podstaw i uzyskanie perfekcji w podnoszeniach jest tym, co będzie niezbędne dla długofalowego treningu. Jeżeli zaniedbamy ten etap początkowy, to bardzo szybko odbije się to negatywnie na naszym treningu. Stanie się tak, ponieważ nie nabędziemy umiejętności niezbędnych do treningu, który nie będzie rujnował naszego organizmu ani nie nabędziemy umiejętności niezbędnych do zaadaptowania się do bardziej intensywnego treningu.
Dlatego, od samego początku, należy skupić się na solidnym poznaniu podstaw i nauczeniu się prawidłowego wykonywania podnoszeń w czasie przysiadów, wyciskania na ławeczce, martwego ciągu czy wyciskanie sztangi z klaty. Dzięki takiemu podejściu zagwarantujesz sobie ciągłe postępy w czasie treningów. Nie skupiaj się za bardzo na uzyskaniu jak najwyższego maksimum podczas jednego powtórzenia: jest to sprawa istotna, ale nie powinna zdominować procesu treningowego. Skup się na tym, aby rozwijać swoje umiejętności i wytrenować je do perfekcji.

4znakWYBIERZ PROSTY PLAN TRENINGOWY

Dzięki Internetowi mamy dostęp do nieskończonej liczby ekspertów oferujących różne programy treningowe. Staraj się ich unikać. Treningi Westside czy Smolov wydają się być kuszące i atrakcyjne, ale są jednocześnie skomplikowane i wymagają dobrego przygotowania sportowego, zarówno pod względem fitnessu, jak i umiejętności i na pewno, na tym etapie, ich nie potrzebujesz. Te dwa powyższe treningi stanowią tylko przykładowe programy z wielu więcej skomplikowanych programów treningowych, jakie możemy znaleźć w sieci.
Naszym obecnym celem jest prostota. Serie 5 powtórzeń przy 70-85 procentach obciążenia i serie 3 powtórzeń przy 75-90 procentach, to idealne rozwiązanie dla ćwiczeń zasadniczych. Ćwiczenia wspomagające powinny obejmować serie 5-8 powtórzeń, zostawiając kilka powtórzeń w rezerwie na koniec każdej serii. Jako, że teraz nie skupiamy się na ćwiczeniach kulturystycznych, nie istnieje ryzyko, ze nasze mięśnie odmówią współpracy.

5znakODPOWIEDNIO DOBIERZ ĆWICZENIA

Ćwiczenia kompleksowe wykonujemy przy użyciu sztang, sztangielek i odważników. Nie ma miejsca na maszyny i bardzo mało czasu powinniśmy poświęcać na ćwiczenia izolowane. Te typy ćwiczeń to obecnie niepotrzebna strata mocy treningowych.
Obecnie skupiamy się na :
1. Martwym ciągu i jego odmianom: żelaznym martwym ciagu, rumuńskim martwym ciągu i martwym ciągu sumo.
2. Wyciskaniu na ławeczce i jego odmianom: wyciskaniu na ławeczce ukośnej, wyciskaniu na podłodze, wyciskanie sztangielek na ławeczce.
3. Podnoszeniu sztangi w przysiadzie i jego odmianom: przysiadzie przednim, przysiadzie  na skrzynię,  goblet squat.
4. Wyciskaniu zza głowy i jego odmianom: wyciskaniu żołnierskiemu siedząc, wyciskaniu sztangielek zza głowy i wyciskaniu odważników.

Ułożenie programu treningowego nie powinno sprawić trudności.

Jako ćwiczenia zasadnicze, wykonywane po 3-5 powtórzeń w serii wybieramy martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławeczce, czy przysiad ze sztangą. Jako ćwiczenia wspomagające wybieramy odmiany powyższych ćwiczeń(np. żelazny martwy ciąg do martwego ciągu, wyciskanie na podłodze do wyciskania na ławeczce, przedni przysiad do przysiadu, itd.).

6znakUNIKAJ USTALANIA CELÓW KULTURYSTYCZNYCH

Wiele osób, które po raz pierwszy zaczynają swoją przygodę z treningiem na siłę popełnia błąd i stara się do tego treningu stosować reguły z treningu fitness czy kulturystyki, co w praktyce oznacza, że planują wykonywanie zbyt wielu ćwiczeń przy zbyt dużej intensywności.
Trening rozwijający siłę angażuje system nerwowy, podczas gdy trening kulturystyczny zmusza do wysiłku układ mięśniowo szkieletowy. Oznacza to, że przy treningu na siłę powinniśmy planować mniej intensywny program ćwiczeń (mniej powtórzeń w serii), ponieważ jeżeli będziemy chcieli wprowadzać podobną intensywność jak w treningu kulturystycznym, to jedyne co osiągniemy, to skrócenie czasu regeneracji między treningami i w rezultacie regres.
Należy zaznaczyć, że nie istnieje żaden magiczny wzór pomagający określić dokładną liczbę ćwiczeń w serii, ale można przyjąć, że wartość ta oscyluje między liczbą 3-6 ćwiczeń. Podajemy jedynie zakres, ponieważ dokładna liczba ćwiczeń zależeć będzie od kilku czynników: po pierwsze od tego, czy planujemy trening na górne partie ciała, na dolne czy trening ogólny na całe ciało. Ponadto, należy wziąć pod uwagę intensywność treningu , oraz wartość 1RM jakie przyjmujemy dla sesji treningowych. Trudniejsze sesje treningowe, to znaczy takie o wyższej intensywności (większej ilości powtórzeń), wymagać będą mniejszej ilości ćwiczeń.
Sesje treningowe lżejsze i sesje obejmujące górne części ciała mogą obejmować większe ilości ćwiczeń. W takim przypadku, obciążenie systemu nerwowego nie jest takie duże więc sama kwestia regeneracji staje się kwestią mniej istotną. Ogólna zasada jest taka, że większe ilości ćwiczeń planujemy na dni treningowe obejmujące górne części ciała niż wtedy, gdy treningiem objęte są dolne części ciała. W razie wątpliwości, należy wybrać mniejszą ilość ćwiczeń.

7znakPODSUMOWANIE

Poniższy program opiera się na treningu dzielonym obejmującym cztery dni, ale rzeczywista liczba dni treningowych może być zdeterminowana przez twój własny program. Podział sesji treningowej na cztery dni jest korzystny, ponieważ obejmuje trening na górne i dolne części ciała.

Zanim rozpoczniesz właściwy trening, przypomnij sobie cele, wytyczne, jakimi powinieneś się kierować: staraj się wykonywać ćwiczenia przekraczając o 5 procent swoje maksymalne możliwości. Po ustaleniu celów, zaplanuj program treningowy obejmujący 12 tygodni, bazujący na seriach po 5 i 3 powtórzeń, w czasie którego zwiększała się będzie jego ogólna intensywność. 

Dobrym punktem startowym będzie miesiąc z seriami po 5 powtórzeń. Miesiąc 2. niech będzie poświęcony intensywniejszym ćwiczeniom w seriach po 3 powtórzenia. Miesiąc 3 dzielimy na cztery tygodnie, z czego w pierwszym wykonujemy serie po 3 powtórzenia, w drugim serie po 5 powtórzeń, w trzecim intensywniejszy trening w seriach po 3 powtórzenia i końcu tydzień 4. to tydzień testu.
Należy pamiętać, że łagodny początek treningu zawsze jest dobrym pomysłem. W następnej kolejności możesz się skupiać nad poprawianiem swoich umiejętności (techniki!). Wybierz duże ciężary, ustal cele, zrób plan i zabieraj się do pracy. Niech to będzie twój pierwszy istotny krok na długiej drodze u kresu której jest uzyskanie większej siły!

MIESIĄC 1 PRZYKŁADOWY CZTERODNIOWY TRENING NA SIŁĘ

Dzień z martwym ciągiem
Ćwiczenie zasadnicze  – Martwy ciąg
4 serie po 5 powtórzeń  na 70-85 procent swojego 1RM
Ćwiczenie wspomagające  – Żelazny martwy ciag
3 serie po 5-8 powtórzeń przy 8-10 RM ( maksymalnych powtórzeniach) Ćwiczenia alternatywne
Rumuński martwy ciąg i martwy ciąg sumo
Inne ćwiczenia – Wybierz 1-2 ćwiczenia kompleksowe
3 serie po  5-8 powtórzeń przy 8-10RM (maksymalnych powtórzeniach)

Dzień treningu na ławeczce
 Ćwiczenie zasadnicze – Wyciskanie na ławeczce
4 serie po 5 powtórzeń na 70-85 procent swojego 1RM
 Ćwiczenie wspomagające –  Wyciskanie na ławeczce skośnej
3 serii po 5-8 powtórzeń przy  10RM (maksymalnych powtórzeniach) Ćwiczenia alternatywne:
Wyciskanie na podłodze lub wyciskanie sztangielek na ławeczce
 Inne ćwiczenia – Wybierz 2-4 ćwiczenia kompleksowe
3 serie po 5-8 powtórzeń przy 8-10RM(maksymalnych powtórzeniach)

Dzień treningu z przysiadami
Ćwiczenie zasadnicze –  Przysiad ze sztangą
4 serie po 5 powtórzeń na 70-85 procent swojego 1RM
Ćwiczenie wspomagające – Przysiad przedni
3 serie po 5-8 powtórzeń przy 10RM (maksymalnych powtórzeniach) Ćwiczenia alternatywne:
Przysiad do skrzyni  lub  Goblet Squat
Inne ćwiczenia – Wybierz 1-2 ćwiczenia kompleksowe
3 serie po 5-8 powtórzeń przy 8-10RM (maksymalnych powtórzeniach)

Dzień treningu wyciskania zza głowy
Ćwiczenie zasadnicze – Wyciskanie żołnierskie
4 serie po 5 powtórzeń na  70-85 procent swojego  1RM
Ćwiczenie wspomagające – Wyciskanie  żołnierskie siedząc
3 serie po 5-8 powtórzeń przy  10 RM (maksymalnych powtórzeniach) Ćwiczenia alternatywne:
Wyciskanie sztangielek zza głowy lub wyciskanie odważników zza głowy
Inne ćwiczenia – Wybierz 2-4 kompleksowe ćwiczenia
3 serie po 5-8 powtórzeń przy 8-10 RM(maksymalnych powtórzeniach)

Źródło:
Your First Strength Phase: A Beginner’s Guide To Getting Strong – Todd Bumgardner
www.bodybuilding.com

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *