Portal dla ludzi aktywnych

Trening siłowy zabójczy dla stawów?

trening_silowy_700x260

Zdążyłem się już przyzwyczaić, że co jakiś czas napotykam bezzasadne przekonanie o negatywnym, wręcz destrukcyjnym wpływie ćwiczeń z obciążeniem na nasze stawy. Nie byłoby to aż tak wstrząsające gdyby nie fakt, że tego typu mity szerzą Ci, którym wydawać by się mogło zaufać możemy bez chwili wahania – lekarze. W dzisiejszym temacie postaram się naświetlić RZECZYWISTE oddziaływanie treningu siłowego na układ kostno-stawowy.

By zająć się szczegółowym rozpatrywaniem ćwiczeń w kontekście naszego zdrowia warto zacząć od niezbędnych i podstawowych informacji:

1znakStawy – budowa, funkcje, rodzaje

Jak doskonale wszyscy wiemy stawy są to elementy aparatu ruchu mające za zadanie łączenie kości oraz umożliwianie im ruch względem siebie – wyjątek stanowią kości czaszki, których łączenie jest nieruchome. I podobnie jak łożyska w mechanice, tak wszystkie stawy narażone są na tarcie, które jest ich największym problemem mogącym nawet całkowicie uniemożliwić ich pracę.

Rodzaje stawów możemy rozpatrywać na dwa sposoby: wedle liczby kości wchodzących w ich skład ( do dwóch – stawy proste, powyżej dwóch – stawy złożone) oraz ze względu na możliwość posiadanego przez nie zakresu ruchowości (kuliste – staw barkowy i biodrowy, zawiasowe – łokciowy i kolanowy, siodełkowe – nadgarstkowo-śródręczny kciuka).

trening-siłowy-zabójczy-dla-stawówJako że szkielet wraz z łączeniami stawowymi określić możemy jako swego rodzaju stelaż całego układu ruchu, za sprawą którego w ogóle możemy się poruszać, niezwykle ważnym by utrzymywać go w możliwie najlepszej kondycji. Jeśli jednak chodzi o pierwszy z wymienionych – szkielet – to choroby kości (tak moi Drodzy, one też mogą chorować i to bardzo poważnie!) jak krzywica, osteoporoza, choroba Olliera lub Pageta, gruźlica bądź martwica są stosunkowo rzadko spotykane, a najczęstszą z ”dolegliwości” jest zwyczajne złamanie. Zdecydowanie gorzej z kolei sytuacja ma się z problemami dotyczącymi stawów, a cała masa osób dookoła każdego z nas uskarża się na ich ból.

Generalnie rzecz biorąc, na pierwszy rzut oka spojenie kości różnego typu stawami dostosowanymi budową do funkcji, jaką mają pełnić wydaje się mechanizmem perfekcyjnym. Chrząstka stawowa jako tkanka pokrywająca skrajne części kości pozwala na gładkie przesuwanie się ich względem siebie i zabezpiecza przed ścieraniem, a płyn stawowy wydzielany przez błonę maziówkową znajdującą się wewnątrz torebki stawowej, która izoluje całą ”konstrukcję” od otoczenia jednocześnie stabilizując połączenie, zapobiega wysuszeniu. Niestety, przy stałym obciążaniu stawu jakiemu często nie jesteśmy w stanie zapobiec np. gdy jest ono wymuszone przez wykonywany przez nas zawód, ten z pozoru niezniszczalny mechanizm często zaczyna nas zawodzić.

2znakBóle stawowe – przyczyny

1. Choroba zwyrodnieniowa – najczęstsza dolegliwość układu ruchu, wynikająca z nadmiernego zużycia stawu i w większości przypadków nasilająca się z wiekiem. Głównym powodem jej rozwoju jest osłabienie chrząstki stawowej, która stopniowo poprzez zmniejszenie zawartości wody staje się coraz cieńsza. Wnikają wtedy do niej naczynia krwionośne i gromadzą płyny zapalne (tzw. wysięki), które wraz z cytokinami (czynniki prozapalne) wywołują zwyrodnienie. Dodatkowo tworzą się w niej torbiele, natomiast mięśnie szkieletowe otaczające staw stopniowo zanikają. Te procesy w połączeniu z wieloma innymi, z pozoru mniej inwazyjnymi prowadzą do znacznego upośledzenia pracy i ruchliwości stawu, czemu towarzyszy dyskomfort w postaci silnego bólu. Z danych statystycznych problem w postaci zwyrodnienia dotyczy ponad połowy osób po 60 roku życia i dotyczy stawów największych i najmocniej narażonych na zużywanie – kolanowych, biodrowych i barkowych.

2. Przeciążenia – są tym co w rzeczywistości najbardziej eksploatuje nasze stawy i na co każdy bez wyjątku powinien zwrócić uwagę. Problemy ze stawami na skutek przeciążeń są szczególnym zagrożeniem w trzech konkretnych sytuacjach, choć oczywiście dotykać mogą także wszystkich innych. Pierwszym z przypadków są osoby, których zawód bądź inna czynność jaką wykonują przed dłuższy czas każdego dnia zmusza do przebywania w jednej pozycji lub stałego nacisku na jedną z części ciała np. ręczne dokręcanie śrub. Drugą z ”zagrożonych” grup są Ci, którzy borykają się z dużą masą ciała na skutek m.in. otyłości. Warto mieć na uwadze, że choć u takich osób stawy są dokładnie tak samo skonstruowane i silne co u tych z wagą prawidłową, zmuszone są do zmagania ze znacznie większym ciężarem jaki muszą dźwigać np. stawy kolanowe, a właśnie na ich ból osoby z nadwagą uskarżają się najczęściej. Wspomniałem również o trzeciej grupie, mianowicie… połączeniem dwóch pierwszych – mam nadzieję, że nie wymaga to wyjaśnień.

3. Inne – poza wspomnianymi powyżej najczęstszymi przyczynami jest także kilka innych, nieco rzadziej spotykanych i mniej problematycznych, a są to:
– osłabienia stawów genetyczne,
przetrenowanie bądź błędy w technice podczas uprawiania sportu,
– zapalenia stawów oraz stany zapalne,
– okresowe infekcje i choroby.

3znakMięśnie – zbędny balast czy koło ratunkowe?

Nie ma wątpliwości, że trenując na siłowni rozwijamy swoje ciało na różne sposoby. Wzmacniamy wytrzymałość i siłę mięśniową, rozbudowujemy muskulaturę oraz poprawiamy kondycję – tak przynajmniej być powinno z założenia. Ćwiczenia z ciężarami i zmiany w naszej szeroko pojętej formie na ich skutek zatem z pewnością także wpływają w jakimś stopniu na stawy. Jak wygląda to w praktyce?

trening-siłowy-zabójczy-dla-stawówSkoro wiemy już, że każdy ze stawów ”obudowany” jest daną ilością tkanki mięśniowej, natychmiast wysuwa się wniosek jaką funkcję ona pełni – stabilizuje i zabezpiecza całą konstrukcję, natomiast w przypadku urazów wspomaga, a czasem nawet przejmuje częściowo pracę osłabionych lub uszkodzonych elementów. Naturalne więc, że im mięśnie te będą lepiej rozwinięte, tym funkcjonowanie stawu znacznie bardziej prawidłowe i odpowiednio zabezpieczone przed ewentualnymi problemami.

Także dla odpowiedniego odżywienia stawów niezbędna jest praca otaczających ich mięśni (a także nieustanna i prawidłowa regeneracja automatycznie następująca zaraz po treningu). To właśnie dzięki nim produkowana w kaletkach maziowych maź śródstawowa, pozwalająca na pracę stawu z maksymalnym ograniczeniem tarcia, ma możliwość przedostania się do jego wnętrza. Dzieje się tak na skutek ucisku pracujących mięśni na wspomniane kaletki maziowe i transport jej produktu wraz ze składnikami odżywczymi.

Dzięki zwiększonej aktywności fizycznej (oczywiście najlepszym wyborem bez wątpienia będzie tutaj połączenie treningu siłowego z aerobowym) zmniejszamy ryzyko odkładania tkanki tłuszczowej i przybierania na wadze, natomiast osoby z nadwagą mogą obniżyć, a nawet całkiem pozbyć się swego problemu – a tam samym odciążyć przeciążone stawy jednocześnie wzmacniając mięśnie.

Praca nad umięśnieniem to także praca nad prawidłową postawą (oczywiście mówimy tu o odpowiedniej technice wykonywanych ćwiczeń, zatem jeśli nie jesteś przekonany o ich poprawności warto skonsultować się z instruktorem bądź trenerem – internet w tym wypadku może pomóc, jednak w mojej opinii nie będzie najlepszym rozwiązaniem). Trenując z ciężarami wzmacniamy nasz naturalny gorset chroniący kręgosłup w postaci mięśni brzucha oraz grzbietu, dzięki czemu wykluczamy ryzyko zwyrodnień – warto mieć na uwadze, że nieprawidłowa postawa nie tylko objawiać się może bólami kręgosłupa, ale także mieć przerzuty np. na jeden ze stawów kolanowych, jaki mocniej będzie obciążany.

Posiadanie silnych mięśni chroni nas również przed kontuzjami życia codziennego – ”uczymy się” podnoszenia ciężkiego przedmiotu z ziemi i potrafimy wykorzystywać do tego ich pracę zmniejszając obciążenia stawów, a ciężkie siatki z zakupami zamiast ”wyrywać” nasze ramiona ze stawów barkowych już swobodnie niesiemy prosto do celu.

Szereg korzyści, które wyżej nadmieniłem nie oznacza jednak, że każdy z nas powinien tym momencie spakować swą torbę i wyruszyć na podbój siłowni. Mając na uwadze, że część osób jaka zdołała dotrzeć aż do tego fragmentu mojego artykułu już w tym momencie może zmagać się z różnorodnymi problemami dotyczącymi układu kostno-stawowego. W tym wypadku przestrzegam, by jeszcze przed rozpoczęciem treningów siłowych bądź ich ewentualną kontynuacją skonsultować swój stan zdrowia z lekarzem lub fizjoterapeutą pracującym na co dzień ze sportowcami, znającym ich problemy, cele oraz potrzeby i potrafiącym dostosować do nich swą diagnozę, a także ewentualne zalecenia i drogę powrotu do pełnej sprawności.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *