Portal dla ludzi aktywnych

Węglowodany w kulturystyce

wegl_d

Czym tak naprawdę jest kulturystyka? Jest to przede wszystkim trening siłowy oparty na pracy mięśni w warunkach beztlenowych z wykorzystaniem fosfokreatyny, która bierze udział w syntezie ATP, czyli nośnika energii krótkotrwałej.

Skąd bierze się ta energia?

Ludzki organizm jest nastawiony tak, aby czerpać energię z jak najłatwiejszego i najbardziej dostępnego źródła, w przypadku człowieka są to cukry, czyli właśnie węglowodany. Węglowodany dzielimy na cukry proste i złożone.WYRÓŻNIENIE-8 Cukry proste, czyli przykładowo popularna glukoza, rozkładane są błyskawicznie, dosłownie w parę sekund, bowiem enzymy trawienne znajdują się również w ustach i już podczas rozdrabniania pokarmu są trawione i dostarczane do krwi. Inaczej jest z węglowodanami złożonymi, te przebywają drogę do żołądka, gdzie ulegają rozkładowi na mniejsze cząsteczki, czyli właśnie glukozę. Organizmowi zajmuję to jednak nieco dłużej niż w przypadku cukru prostego, zazwyczaj od zjedzenia i wstępnego trawienia od 30 minut do nawet 3 godzin. Racjonalnym rozwiązaniem jest więc zjedzenie posiłku opartego na węglowodanach złożonych przed treningiem, aby utrzymać poziom energii równo przez cały trening. Chodzi też o stabilizację cukru we krwi oraz utrzymanie w ryzach insuliny. Kiedy cukier jest uwalniany równomiernie nie doświadczymy skoków energetycznych, a niezużyte węglowodany nie zamienią się w tłuszcz.

Gdy zjemy posiłek, który składa się wyłącznie z węglowodanów prostych, bardzo szybko je strawimy, szybko odczujemy zastrzyk energii, ale równie szybko odczujemy zmęczenie, dzieje się tak ponieważ po 30 minutach cukier podniesie nam się do granic możliwości, po czym szybko zacznie spadać. A to jest najgorsza sytuacja, jaka może nam się przytrafić. Skoro glukoza tak szybko się trawi i daję taki zastrzyk energii, czemu nie spożywać jej podczas treningu? szablon-artykuł-grafiki-10Jeżeli zależy nam na masie mięśniowej, dobrym rozwiązaniem jest przygotowanie napoju składającego się z węglowodanów w proporcji 0.5-1 grama na 1kg masy ciała ze 700ml wody i popijając go równomiernie przez cały trening. W ten sposób nie zachwiejemy poziomu cukru, a organizm będzie czerpać energię z łatwo dostępnych węgli, co będzie skutkowało zwiększoną siłą oraz „pompą” mięśniową. Tak się dzieje, gdyż węglowodany wiążą wodę, a woda jest najbardziej anabolicznym środowiskiem w organizmie człowieka. Jeżeli nie pijemy szybko przyswajalnych węglowodanów podczas treningu, najlepszą opcją jest zjedzenie posiłku zawierającego węglowodany złożone na 1.5-2 godziny przed treningiem, może to być np. naturalny ryż, bądź makaron z mąki durum. Po zakończeniu treningu musimy uzupełnić wyczerpane zapasy glikogenu mięśniowego, do tego celu posłużą nam węglowodany proste w proporcji 0.5 grama na 1kg masy ciała. W skrócie wygląda to tak, iż powinniśmy zawsze przed treningiem siłowym zjeść węglowodany złożone oraz pić węgle proste podczas treningu lub bezpośrednio po. Oczywiście wszystko zależy od celu, jaki sobie wyznaczyliśmy. Węglowodany upośledzają spalanie tkanki tłuszczowej. Jeżeli więc zależy Ci na redukcji, powinieneś unikać węglowodanów prostych. W tym przypadku posiłek przed treningiem powinien również składać się z węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym, natomiast po treningu wystarczy, iż wypijesz białko serwatkowe, a po 30 minutach zjesz pełnowartościowy posiłek z małą ilością tłuszczu, a najlepiej bez, ponieważ tłuszcze spowalniają trawienie oraz przyswajanie aminokwasów.

Dlaczego powinieneś wypić białko po treningu?

Podczas katowania mięśni ciężarami uszkodzane są włókna mięśniowe, które organizm musi potem zreperować – do tego właśnie posłużą mu aminokwasy. Organizm po treningu również zacznie szukac alternatywnego źródła, aby zaspokoić głód energetyczny wywołany ciężkim treningiem, jeżeli nie podamy mu szybko-dostępnego źródła, jakim są węglowodany, zacznie czerpać energie z tłuszczy, ale tylko wtedy, gdy odpowiednio zabezpieczymy nasze mięśnie. Brak spożycia jakiegokolwiek pokarmu po treningu nasila stan kataboliczny, a nasze trudy na siłowni idą na marne. Tłuszcz rozkłada się głównie w warunkach tlenowych i potrzebuję nieco czasu aby zacząć się spalać. Co prawda cały proces zaczyna się od pierwszej sekundy po zjedzeniu tłuszczu, jednak nim organizm zacznie utleniać tłuszcz, zajmuje to zazwyczaj od 20 do 30 minut. Tylko w obecności tlenu. Jak już wspomniałem wcześniej, trening stricte kulturystyczny oparty jest na treningu beztlenowym, zatem brak węglowodanów w diecie kulturysty jest czymś absolutnie niedopuszczalnym!

Co się dzieję w organizmie, gdy nie dostarczymy mu paliwa i wykonamy trening siłowy?

A raczej, gdy próbujemy, bo rezultat jest taki – brak siły na treningu, odczucie zmęczenia, podnosimy mniejszy ciężar, trenujemy krócej, brak pompy mięśniowej, a co najgorsze totalna degradacja białek mięśniowych! Idziesz na siłownię, aby spalić swoje mięśnie. Organizm podczas treningu nie zacznie pobierać energii z tłuszczy, a zacznie rozkładać aminokwasy w Twoim ciele. W skrócie – zacznie jeść samego siebie.

Węglowodany, a budowanie mięśni

Jeżeli nie trenujesz na siłowni, a twoje treningi opierają się głównie na treningach wydolnościowych, nie potrzebujesz w swojej diecie więcej, niż 100-150 gramów węglowodanów. Jest to absolutne minimum w diecie, bowiem energii potrzebuję nie tylko twoje ciało, ale i mózg.  Jeśli twoim celem jest spalanie tkanki tłuszczowej i definitywnie rezygnujesz z przyjmowania węglowodanów, to faktycznie na początku zaobserwujesz bardzo szybko spadek wagi, jednak z czasem odbije się to na twoim zdrowiu, przede wszystkim ze strony hormonów oraz upośledzenia pracy mózgu.
Podsumowując – jeśli lubisz i trenujesz kulturystykę, w twojej diecie muszą znaleźć się niezbędne kalorie pozyskiwane z węglowodanów. Szacuję się, iż dzienne zapotrzebowanie kaloryczne z węglowodanów powinno wynosić ok. 50%. Największą ich ilość w diecie układaj zawsze około-treningowo, bowiem wtedy potrzebujesz ich najwięcej.
Stawiaj na węglowodany uzyskiwane z produktów naturalnych. Z ryżu, kaszy, makaronu, owoców i warzyw. Dobrym rozwiązaniem jest zakup Carbo lub Vitgargo – węglowodany w proszku do zmieszania z wodą. Carbo świetnie nadaje się do wypicia po treningu, z reguły w składzie zawiera glukozę lub dekstryny, które bardzo szybko powodują wyrzut insuliny.
Bardziej praktycznym zastosowaniem Vitargo jest spożywanie przed treningiem lub popijanie podczas, gdyż w składzie zawiera modyfikowaną skrobię kukurydzianą, która nie powoduję aż tak nagłego skoku cukru we krwi, a energia uwalniana jest stopniowo.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *