Portal dla ludzi aktywnych

Wielki Come-Back

Muscular man with open jacket revealing abs in gym, workout. Shaped abdominal

Jest wiele rzeczy w naszym życiu, które oddalają nas od kontynuowania programu treningowego. Choroba, kontuzja, wyjazd, natężenie w pracy, żałoba, ogólne zniechęcenie lub inna sytuacja zmieniająca życie.

Dobrą wiadomością jest to, że bez względu na okoliczności, które cię spotkały, możesz skorzystać ze swojej silnej woli, aby powrócić do swojego fitnessowego planu. Jeśli planujesz wielki Come-Back po dłuższej przerwie treningowej, powinieneś wiedzieć o kilku ważnych aspektach, które zapewnią ci bezpieczeństwo i sukces.

Jak szybko i łatwo powrócić do trenowania

1. Nie rób sobie wyrzutów sumienia

Psychika kształtuje charakter. Tą strefę też trenujesz. Była długa przerwa. Twój cały system organizacyjny uległ zmianie. Zmieniły się też twoje codziennie czynności. Twoja dzienna rutyna zniknęła i trzeba było organizować się na nowo. Gdy trenujesz łatwiej jest utrzymać reżim dietetyczny i treningowy. wielki-come-backUstalone pory przeznaczone na posiłki i ćwiczenia ułatwiały planowanie poszczególnych zadań w ciągu dnia. Treningi bardzo często kreują nowe nawyki żywieniowe. Gdy przestajesz trenować, reszta również powoli znika. Brak czasu bądź chęci na kontynuowanie diety. Niezdrowe przekąski lub przejadanie się gości coraz częściej. Do tego brak ruchu. Pogorszenie sylwetki gwarantowane. Nic dziwnego, że po pewnym czasie zaczynasz się z tym źle czuć i pojawiają się wyrzuty sumienia. Łatwo jest obwiniać siebie za każdym razem, gdy spoglądasz w lustro i widzisz obraz „PRZED”. Wyobraź sobie jak wyglądasz „PO” metamorfozie. Czyż ten widok nie dodaje ci skrzydeł? Najprościej będzie, jeśli zaakceptujesz fakt, że jesteś jaki jesteś i twój obraz „PO” jest bliski do zrealizowania. Chęci rosną. Prawda?!

2. Nie rób wymówek

Mimo chęci, zawsze pojawia się coś, co oddala cię od pójścia na siłownię. Nie ważne co to jest. Najwyższy czas odmówić. Ćwicz asertywność. Bądź uprzejmy, ale stanowczy. Wytłumacz innym, że są bardziej samodzielni niż myślą i poradzą sobie sami. Naucz innych wykonywać jakąś czynność, abyś ty nie musiał jej wciąć robić. Grzecznie odmów, jeśli ktoś nadużywa twojej dobroczynności. Staraj się myśleć o sobie. W końcu przyszedł czas na ciebie i wykorzystaj to, do zrealizowania swojego planu treningowego.

3. Nie zaczynaj od ambitnego planu

wielki-come-backNajgorsze co możesz zrobić to powrócić do swojego planu treningowego, który wykonywałeś przed przerwą. Nie sięgaj za wcześnie po te same ciężary co stosowałeś wcześniej. Jest to szybki sposób na złapanie kontuzji lub zbytniej bolesności mięśniowej. Łatwo wtedy o zerwanie mięśnia, uszkodzenia stawu, ścięgna czy więzadła. Uważaj również na swoją psychikę. Tak samo jesteś narażony na zwiększoną frustrację, spowodowaną spadkiem siły. Różnica między podnoszeniem ciężarów „przed”, a „po” jest ogromna, zaś zadyszka pojawia się niemalże zaraz po tym, jak wszedłeś na bieżnię. Pamiętaj, że w tym momencie, kluczowe jest, aby nie przeciążyć organizmu zbyt skomplikowanym treningiem, przez który poziom twojego kortyzolu poszybuje po sam sufit. Pierwsza wizyta na siłowni powinna przygotować cię do powrotu. Rozruszać system nerwowy, aby wiedział jak aktywować włókna mięśniowe w każdym ruchu. Ćwiczenia z lekkim obciążeniem angażujące dużą grupę włókien mięśniowych, gdyż takie posiadają ogromną sieć komórek nerwowych. Im więcej ich pobudzisz, tym szybciej powrócisz do formy.

4. Zbyt mało kalorii

Wiele osób po powrocie do treningów chcą przyspieszyć proces przemiany zbytnio zaniżając dawkę kalorii. Jest to działanie z góry skazane na niepowodzenie. Diety niskowęglowodanowe, ubogo odżywcze lub dostarczającej zbyt mało kalorii, prowadzą do rozchwiania pracy tarczycy i nie potrzebnego zwiększenie poziomu kortyzolu. Końcowym efektem będzie obniżona przemiana materii, co oznacza, że łatwiej będzie ci zbudować tkankę tłuszczową w obrębie pasa, niż stalowe ramiona Schwarzeneggera. Kiedy produkcja hormonów tarczycy zostaje zaburzona, to dużo czasu zajmie ci powrót do jej optymalnego poziomu. Zagrożona jest twoja sylwetka i zdrowie. Stopniowo ograniczaj niezdrowe przekąski. Spożywaj dużo owoców i warzyw, które są bogate w składniki odżywcze. Nie głodź się. Wybieraj sensownie posiłki. Stosuj plan żywieniowy stosowny do twojego planu treningowego.

Każda zmiana jest stresująca. Aby wszystko przebiegło bezstresowo i gładko, wdrażaj zmiany stopniowo.

Wskazówki treningowe

  • skup się na technice w trakcie wykonywanych ćwiczeń
  • nie spiesz się – podnoś ciężar przez 2 sek, a przez 3-4 sek opuszczaj. Dzięki temu wykonasz ćwiczenia dokładniej i efektywniej
  • przez pierwsze 2 tygodnie rób 2-3 ćwiczenia na duże grupy mięśniowe (nogi, plecy, klatka, brzuch), a po 1-2 na mniejsze (ramiona, przedramiona, kark itp.)
  • przez pierwsze 2 tygodnie wykonuj trening ogólnorozwojowy lub dzielony typu A/B.
  • w treningu ogólnorozwojowym ćwicz każdą partię mięśniową
  • wykonuj 3-4 serii
  • odpoczywaj ok. minuty po skończonej serii
  • trenuj 3 razy w tygodniu
  • trening dzielony A/B to podzielone partie mięśniowe na grupy, np. góra dół lub push-pull itp

Proponowany plan treningowy dzielony

Pierwsze 2 tygodnie. Liczba serii 3-4. Liczba powtórzeń 15. Wykonuj jedno ćwiczenie po drugim bez odpoczynku pomiędzy nimi (seria łączona). To jest jedna seria. Odpoczywaj ok. minutę między seriami.

Dzień I i III

TRENING A

Klatka + Plecy (Seria łączona)

1. Ściąganie drążka z wyciągu górnego + Wyciskanie sztangielek w górę na ławce prostej
2. Wiosłowanie na maszynie + Wyciskanie na maszynie na klatkę
3. Skłony na ławce rzymskiej + Rozpiętki na ławce prostej

Biceps + Triceps (Seria łączona)

1. Uginania przedramion z linką wyciągu dolnego + Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego
2. Uginania przedramion ze sztangielkami +Prostowanie przedramion ze sztangielką zza głowy

Cardio

Od 15 do 30 minut chodzenie na bieżni, orbitrek lub rower. Tempo średnio intensywne, tętno stabilne, bez zadyszki.

Stretching

Rozciąganie ćwiczonych tego dnia partii mięśniowych.

DZIEŃ II

Liczba serii 3-4. Liczba powtórzeń 15.

TRENING B

NOGI

1. Przysiad na bosu – 3 serie bez obciążenia
2. Przysiad z kettlebell – 3 serie
3. Wykroki bez obciążenia – 3 x po 10 na każdą nogę

BARKI

1. Wzniosy sztangielkami w górę
2. Wzniosy sztangielkami do brody
3. Wzniosy sztangielkami do tyłu linkami wyciągu górnego

BRZUCH

1. Deska – 6 x 30/10sek przerwy
2. Skłony na macie do przodu + Unoszenie nóg w górę leżąc na macie (Seria łączna)
3. Skłony do boku – tzw. „rowerek”

Cardio

Od 15 do 30minut chodzenie na bieżni, orbitrek lub rower. Tempo średnio intensywne, tętno stabilne, bez zadyszki.

Streching

Rozciąganie ćwiczonych tego dnia partii mięśniowych.

W 3 i 4 tygodniu można zwiększyć lekko intensywność. Zwiększ wagę ciężarków i zmniejsz liczbę powtórzeń do 12-10. Cardio zwiększ do 30minut. Przejdź z chodzenia na trucht i bieganie. W 5 i 6 tygodniu można rozszerzyć zakres ćwiczeń o nowe. Zwiększać też już można wagę ciężarów i zmniejszać liczbę powtórzeń do 10-8. Ćwiczenia na brzuch wykonuj już każde po kolei bez odpoczynku lub dokładaj ciężar. Włącz Cardio o zmiennej sekwencji czasowej – H.I.I.T.

Przykładowy trening H.I.I.T.:

5 minut rozgrzewka – chodzenie + 12 minut (6 cykli z 90 sek. wolnego tempa na przemian z 30 sek. szybkiego z biegiem na podwyższeniu) + 5 minut chłodzenie – chodzenie. Lub zrobić preferowaną formę cardio ze stopniowym wydłużeniem czasu.

Po 8 tygodniach możesz wprowadzić dodatkowy dzień treningowy. Siłowy lub typu H.I.I.T.

Wskazówki żywieniowe

Zastosuj dietę zawierającą wszystkie niezbędne marko i mikroskładniki. Ustal dobowe zapotrzebowanie na kalorie. Dzienne spożycie kalorii pochodzące z białka ustaw na poziomie ok 30%, z tłuszczów 20% i 50% z węglowodanów, głównie złożonych. Miej na uwadze, aby produkty były najwyższej jakości, naturalne. Mięso chude, wolne od hormonów, warzywa i owoce bez pestycydów i GMO, a tłuszcze nie trans!!

Proponowany plan żywieniowy

Posiłek nr.1: Miseczka ugotowanej kaszy jaglanej na mleku mikrofiltrowanym, odżywka białkowa z bananem, wanilią i orzechem brazylijskim

Posiłek nr.2: Wafle ryżowe (lub ugotowany ryż) z jogurtem greckim typu light z jabłkiem, migdałami i cynamonem

Posiłek nr.3: Pierś z indyka (wielkości twojej pięści), filiżanka dzikiego ryżu, sałatka z warzywami i ćwiartką awokado (pomidor, cebula, sałata, brokuł, ogórek kwaszony)

Posiłek nr 4.(Potreningowy): Odżywka białkowa z bananem

Posiłek nr.5: Pstrąg z warzywami gotowanymi na parze (słodki ziemniak, brukselka, marchew, pietruszka), surówka z kapusty kwaszonej i olejem lnianym

Posiłek nr.6*: . seler naciowy z sosem tzatziki

*Opcjonalnie jeśli nadal jesteś głodny lub masz dużą wagę.

Suplementy

W pierwszych tygodniach po przerwie treningowej nie są wymagane żadne suplementy. Stanowią one jedynie uzupełnienie diety. Dobrze zbilansowana dieta jest podstawą. W okresie jesienno-zimowym zalecana jest suplementacja wit.D. Odżywki białkowe lub węglowodanowo-białkowe można stosować okazjonalnie zamiast posiłku, gdy brakuje czasu na przygotowanie dania.

Dodatkowe informacje

Monitoruj postępy i wahania wagi właściwie. Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Można zyskać 1kg mięśni i stracić 2kg tłuszczu, a waga nie drgnie. Nawet obwodowe pomiary mogą być zafałszowane. Najwięcej powie twoje lustro i różnica w rozmiarze ubrań. Twoje spodnie mogą okazać się za ciasne lub za luźne. Proporcje i kompozycja ciała powinny stanowić dla ciebie najważniejsze kryteria przy pomiarach. Waga powinna wzrastać lub spadać o około kilograma na tydzień. Więcej oznacza przyrosty w tłuszcz lub spadek mięśni. Jeśli zauważysz, że chudniesz zbyt szybko, zwiększ udział węglowodanów w diecie o 10%. Inaczej pogorszeniu ulegnie siła i jędrność skóry. Mogą pojawić się rozstępy lub obwisła skóra, która się później nie wchłonie. Pamiętaj, że wygrywa systematyczne działanie w długim okresie czasu. Mięsień przyrasta powoli. Twoim celem jest bezpieczny powrót na siłownie, trwałe zbudowanie muskulatury, pozbycie się tłuszczu i ogólna poprawa kompozycji ciała. Aby tego dokonać musisz przekonać swoje ciało, że wszystko jest OK. Będzie wtedy budował nowe mięśnie, spalając zbędny tłuszcz. Uzyskasz taki efekt, gdy nie pozwolisz organizmowi wejść w tryb awaryjny. Kiedy to się stanie, poziom kortyzolu zbytnio wzrośnie, a organizm będzie starał się zachować tłuszcz jako zapas energetyczny, spalając przy tym mięśnie. Bo tak jest mu prościej. Dlatego upewnij się, że nie jesz za mało, ani za dużo, nie przesadzasz z ciężarami i dajesz szansę swoim tkankom na regenerację.

Podsumowanie:

Powroty po dłuższej przerwie bywają trudne. Jednak nie są niemożliwe. Od ciebie zależy czy po pierwszej wizycie zniechęcisz się, czy zachęcisz do dalszych wizyt. Z pewnością ułatwisz sobie sprawę z kolejnymi treningami, jeśli weźmiesz pod uwagę powyższe uwagi. Konsekwencją i determinacją osiągniesz sylwetkę o jakiej marzyłeś. Jak mawia słynny aktor The Rock – „ All successes begin with self-discipline. It starts with You”. Co oznacza, że: “Każde sukcesy mają początek w samodyscyplinie. Zaczyna się od ciebie”. Konsekwencją i determinacją osiągniesz sylwetkę o jakiej marzyłeś. Powodzenia!

SUPLEMENTY, KTÓRE WARTO MIEĆ


BioTech USA Nitro Pure Whey 908g

BioTech Odżywki białkowe

Nitro Pure Whey zawiera łatwo przyswajalne proteinym jest uboga w węglowodany oraz tłuszcze. Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej i spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej – doskonałe i kompletne źródło białka serwatkowego to Nitro Pure Whey.

SALVUM Protego Witamina D 1000 / 60 kaps.


SALVUM Protego Witamina D w kapsułkach

Zaleca się stosowanie witaminy D w okresie zimowym oraz osobom, które z różnych przyczyn nie mogą zbyt długo przebywać na słońcu.

ACTIVLAB Mass Up 5000g


ACTIVLAB Odżywki węglowodanowo-białkowe

To gainer przeznaczony dla każdego, kto chce szybko i skutecznie zbudować masę mięśniową. Jest produktem zapewniającym dostarczenie maksymalnej ilości środków odżywczych niezbędnych do zwiększenia masy w jak najmniejszej objętość.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *