Portal dla ludzi aktywnych

Zawartość BCAA w odżywce białkowej cz.I

14.05.2014
komentarze 2

Zawartość BCAA w odżywce białkowej

Białka serwatki są najbogatszym źródłem wszystkich białek, które są zawarte w białku mleka, pod nazwą BCAA, czyli aminokwasów rozgałęzionych. Główne białka w serwatce to alfa-laktoalbumina, P-lakto globulina i albumina surowicy. Białka serwatki są dostępne pod trzema postaciami: koncentratu (WPC), izolatu (WPI) i hydrolizatu (WPH).

BCAA a WPC i WPI oraz WPH

Zawartość BCAA w odżywce białkowejNajczęściej serwatki stosowane są w suplementach w postaci sproszkowanej jako koncentrat białka serwatki – WPC. Zawierają one od 25 do 89% białka, od 4 do 8% wody, tłuszczu i składników mineralnych. W tym przypadku średnia zawartość aminokwasów BCAA na 100g protein wynosi: Izoleucyna 6.3g, Leucyna 10.3g, Walina 5.8g.
Izolaty białka serwatki (WPI) są najczystszą formą serwatki. Zawierają one od 90 do 95% białka. Przy niskich poziomach laktozy, tłuszczu i cholesterolu, WPI zawiera wyższą wartość biologiczną i ma najwyższą jakość białek. Średnia zawartość aminokwasów BCAA na 100g: Izoleucyna 6.5g, Leucyna 10.3g, Walina 5.7g.

Hydrolizaty białek serwatki (WPH) zawierają składniki dostarczające peptydów i aminokwasów. Stosowane są u osób z nietolerancją laktozy, gdyż pomagają rozkładać cukry proste do formy, która jest szybko wchłaniana. Stworzony w procesie zaawansowanej hydrolizy izolat białka serwatki przeznaczony jest zatem do najszybszego przyswojenia. 30g ultra czystego białka, zawiera prawie 9 g leucyny, izoleucyny i waliny w porcji. W 100g hydrolizatu zaś znajduje się: Leucyna 4,1 g,
Izoleucyna 2, 5 g, Walina 2,3 g .

„Sweet-spot” przeznaczone są do optymalnej suplementacji białka serwatki przy spożyciu 10-20 g białka pochodzącego z serwatki służącej jako posiłek / przekąska. Przy dolnej granicy (10g) uzyskuje się wystarczającą ilość peptydów serwatki i aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), w tym leucyny stymulującej utrzymanie mięśni (podczas odchudzania) i ograniczającej apetyt – zarówno bezpośrednio przed treningiem, jak i pomiędzy posiłkami. Wtedy jest najlepszy czas, aby spożyć 10g i aby te 10g przyjąć jak najszybciej – w formie hydrolizatu białka serwatki (WPH).

Na górnej granicy normy (20g) dostarcza się optymalną ilość leucyny (3g), aby w pełni stymulować syntezę białek konieczną do budowy mięśni / naprawy i osiągnięcia maksymalnego wydzielania peptydów jelitowych w celu kontrolowania apetytu i zwiększenia masy ciała – w tym celu stosuje się albo koncentrat (WPC) albo izolat (WPI), które odpowiednio zaspokoją te potrzeby.

2Kazeina i białko serwatki a BCAA

Ludzkie mleko zawiera dwie frakcje białka – białko serwatki i kazeiny w stosunku 90:10 (we wczesnym okresie laktacji zmieniającym się około 60:40 do 50:50). Podczas laktacji krowie mleko zawiera serwatkę i kazeinę w stosunku 20:80. Tak więc serwatka i kazeina są pochodnymi mleka otrzymywanymi z mleka krowiego. Białka serwatki zawierają elementy takie jak: β – laktoglobuliny (~ 50-55 %), α – laktoalbuminy (~ 20-25 %), glikomakropeptyd (~ 10-15 % ), immunoglobuliny (~ 10-15 % ,) albuminę surowicę bydlęcą ( ~ 5-10 %), laktoferynę (około 1 %), laktoperoksydazę (< 1 % ) i inne białka, takie jak drobne β – mikroglobuliny, lizozym, insulinę, czynniki wzrostu i γ – globuliny.

Spośród tych frakcji białka serwatki, β – laktoglobuliny mogą być szczególnie ważne w stymulowaniu MPS, prawdopodobnie dlatego, że β – laktoglobuliny są podstawowym źródłem kwasów rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) – ​​ szczególnie bogatych w leucynę (około 14,5% β – laktoglobuliny pochodzi z reszt leucyny ). Zauważono dużą rolę leucyny w wywoływaniu MPS, a ostatnie dowody wskazują, że natywny lub związany peptyd leucyny ( np. serwatki i kazeiny, w przeciwieństwie do wolnej formy leucyny), może być najlepiej wykorzystany.

To sugeruje, że nienaruszona serwatka lub jej hydrolizad peptydowy zapewnia lepszą odpowiedź MPS niż podobne ilości wolnej leucyny spożywane po wysiłku. Podobnie serwatka jest uważana za białko wysokiej jakości ze względu na dużą zawartość podstawowych aminokwasów (EAA), które są niezbędne do stymulowania syntezy białek i do wspierania wzrostu mięśni.

3Kazeina a BCAA

Zawartość BCAA w odżywce białkowejKazeina jest dominującym rodzajem białka uzyskiwanego z mleka krowiego. Otrzymywana jest z twarogu po kwasowej albo enzymatycznej obróbce mleka. W większości przypadków uzyskuje się ją z pełnego mleka najpierw wirowanego w celu uzyskania mleka odtłuszczonego, traktowanego kwasem (kwas chlorowodorowy), zwykle w celu utworzenia kwasu kazeiny albo podpuszczki, z utworzeniem podpuszczkowej kazeiny.

Skrzep można następnie oddzielić od serwatki przez ultrawirowanie, po czym przemywa się go i suszy. Należy pamiętać, że rzeczywista ilość białka uzyskana z kazeiny jest zgodna z ilością znalezionych w serwatce o dobrej jakości wyizolowania a więc około 80% albo więcej. Kazeina musi zawierać wszystkie EAA i zapewniać dobre źródło z perspektywy suplementów sportowych

4Aminokwasowy skład serwatki i kazeiny

Od serwatki i kazeiny pochodzą wszystkie EAA, jednak czy są jakieś różnice między nimi pod względem ich profilu w EAA? Wyniki badań pokazują, że białka serwatki zawierają większe ilości aminokwasu leucyny, co może dawać pewne korzyści w przypadku MPS po wysiłku. Oprócz tego białka serwatkowe mają większe zalety niż ich całkowita zawartość w BCAA i EAA. Z drugiej strony, kazeina zawiera większe ilości glutaminy niż białka serwatki. W rzeczywistości jest około 10 g glutaminy w kazeinie w porównaniu z 7-8g w serwatce.
Orientacyjny profil aminokwasów pochodzących z różnych źródeł białka w g/100g białka:

Aminokwasy Izolowane proteiny serwatki Hydrolizowane proteiny serwatki Kazeina
Izoleucyna 6.1 5.5 4.7
Leucyna 12.2 14.2 8.9
Lyzyna 10.2 10.2 7.6
Methionina 3.3 2.4 3.0
Fenyloalanina 3.0 3.8 5.1
Treonina 6.8 5.5 4.4
Tryptofan 1.8 2.3 1.2
Walina 5.9 5.9 5.9
Totalnailość BCAA’s 24.2 25.6 19.5
Totalna ilość EAA’s 49.2 49.8 40.7

Serwatka jest klasyfikowana jako „szybkie” białko z uwagi na szybkość, przy której jej zużycie prowadzi do zwiększenia dostępności aminokwasów we krwi, a kazeina jest określana jako białko „wolne”, ponieważ ścina się w żołądku i jest wolniej trawiona oraz wchłaniana. Jest to ważne dla sportowców po treningu lub między codziennymi walkami szkoleniowymi przez krótki okres czasu, w których może być korzystne „szybkie” zużycie aminokwasów takich jak białka serwatki. Z drugiej strony jednak może okazać się korzystnym to, że białko kazeinowe, jako produkt spożywany przed snem, uwalniana jest powoli, w czasie snu, a więc pomaga w MPS w nocy.

5Białko serwatki a BCAA

Szybkość wchłaniania i wyższe stężenie powodują, że dostępność leucyny może być proroczą odpowiedzią MPS. Niektórzy naukowcy sugerują, że to może wyjaśniać wyższość serwatki w porównaniu do kazeiny, stymulowanej w MPS.

stopka-boczna-do-motto WNIOSKI Z BADAŃ SUGERUJĄ, ŻE ISTNIEJE NIEWIELKA RÓŻNICA W STOSUNKU DO MPS POMIĘDZY PRZYJMOWANIEM SERWATKI LUB KAZEINY, KTÓRA JEST INNA NIŻ WZROST LEUCYNY WE WCZESNYCH ETAPACH PO SPOŻYCIU. 

Badano na przykład wpływ 25g serwatki jako jeden bolus po wysiłku lub w dziesięciu częściach po 2.5g. Efektem była symulacja „szybkiego” białka ( spożycie 25g tj. „BOLUS” ) lub „powolnego” przy spożyciu białka (10 x 2,5 g tj. „PULSE”) oraz zapewnienie, że skład aminokwasowy białka całkowitego i spożycie były identyczne.

Wyeliminowano w ten sposób dwie zmienne potencjalnie zakłócające spożycie „BOLUS” co zaowocowało większym MPS w porównaniu z „PULSE” po 3 godzinach ( 95 % vs 42%) i 5 godzinach ( 193 % wobec 121% ). Tak szybki i wyraźny wzrost aminokwasów we krwi na początku po wysiłku (BOLUS) stymulowano MPS w większym stopniu niż stopniowy i długotrwały wzrost aminokwasów (PULSE), które naśladowały powoli wchłaniane białka. Wykazano silny efekt po BOLUSie oraz wzrost aminokwasów, wystymulowanie elewacji w MPS ze spożycia białka oraz to, że całkowite zużycie białka jest zmienne ilość całkowita EAA, BCAA, leucyny były identyczne i takie same między badaniami.

Zawartość BCAA w odżywce białkowejBiałko serwatkowe może zawierać duże ilości glikomakropeptydy (GMP), które są peptydami pochodzącymi z serwatkowej kazeiny. Peptydy uwalniają się od reniny w produkcji sera i często są określane jako kazeinomakropeptydy (CMP). Korzystną rolę biologiczną przypisywaną GMP wiąże się ze stymulacją cholecystokininy (hormonu regulacji przyjmowania pokarmu) i uwalnianiem z komórek jelitowych, hamowaniem agregacji płytek krwi i wsparciem pożytecznych bakterii jelitowych. Badania wykazały, że GMP może przyczynić się do zmniejszenia próchnicy.

Koncentrat białka serwatki jest bogaty w GMP a także jest dobrym źródłem BCAA. Ze względu na ich strukturę, niektóre frakcje białek serwatkowych mogą przetrwać ostre pokarmowe środowisko żołądka i wprowadzić się do jelita cienkiego, gdzie zaczynają wywierać swoją aktywność biologiczną. Niektóre białka działają jak naturalne antybiotyki – mogą zabić szkodliwe bakterie w jelitach i pomagają w utrzymaniu jelita w zdrowiu. Inne peptydy są faktycznie absorbowane (w nienaruszonym stanie) przez ściankę jelita do krwi, gdzie mogą spowodować dużo korzystnych skutków, w tym zmniejszenie poziomu cholesterolu oraz wzmocnienie układu immunologicznego.​​

Denaturacja białek występuje, gdy białko jest wystawione na działanie ciepła, substancji żrących lub fizycznej siły, która uszkadza wiązania między łańcuchami peptydowymi białka i w ten sposób pogarszają strukturę białka. Ponieważ struktura białka jest ważnym czynnikiem dla aktywności biologicznej białka, skażone białko jest uważane przez niektórych jako nieodpowiednie źródło białka dla kulturystów i sportowców. Wielu dietetyków szuka idealnego białka, które nie podlega denaturacji. Faktem jest, że układ trawienny (w procesie trawienia) rozkłada proteiny do peptydów i aminokwasów przed absorpcją przez ścianę jelita,.

6Korzyści z białka serwatki

Białka serwatkowe mają potencjalne korzyści dla wielu sportowców. Posiadają też walory zdrowotne:

Odżywianie
• Profil aminokwasowy białka serwatkowego jest podobny do profilu z mięśni szkieletowych.
• Zapewnia wysokie stężenie BCAA w celu utrzymania i naprawy tkanki mięśniowej po treningu i zapobiega rozpadowi mięśni.
• Pomaga w utrzymaniu odpowiednich zapasów glutaminy i prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego.
• Może zwiększyć poziom glutationu, aby poprawić skład ciała (utrzymania masy mięśniowej), zwiększyć wydajność ćwiczeń i pomóc zachować odporność.
• Pomaga stymulować syntezę białek mięśni także po wysiłku .
• Łatwo przyswajalne, wysokiej jakości białko, zapewnia dodatkową energię.
• BCAA, zapobiega zmęczeniu podczas długich i intensywnych imprez sportowych.
• Pomaga sportowcom w utrzymaniu dodatniego bilansu azotowego.

Odporność
• Zapewnia wysokie stężenie BCAA do produkcji glutaminy jako paliwa dla układu odpornościowego.
• Pomaga zwiększyć humoralną (przeciwciała) odpowiedź we wspieraniu układu odpornościowego.
• Poprawia odpowiedź przeciwciał w jelitach.
• Stanowi doskonałe źródło cysteiny służące zwiększeniu poziomu glutationu oraz utrzymaniu i / lub poprawy funkcji układu immunologicznego i zapewnieniu odporności.

Waga
• Wykazuje większy efekt sytości w porównaniu z izolatem białka sojowego i białkiem jaj.
• Może zwiększyć apetyt.
• Działa bardziej efektywne niż czerwone mięso w zmniejszaniu przyrostu masy ciała i zwiększenie wrażliwości na insulinę.
• Jest bogatym źródłem BCAA, w tym leucyny i bioaktywnych składników w zwiększaniu utraty tłuszczu i promowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej w ramach programu ćwiczeń i diety.
• Zawiera wysokiej jakości białko dla pacjentów chirurgii przed rozpoczęciem oraz po operacji.

Skład ciała
• Poprawia syntezę białek mięśniowych u osób w każdym wieku.
• Profil aminokwasowy białka serwatkowego jest niemal identyczny jak profil mięśni szkieletowych.
• Wysoka zawartość podstawowych aminokwasów zawartych w białku serwatki jest najbardziej skuteczna w stymulowaniu syntezy białka.
• Uzupełnienie białka serwatki przed treningiem pozwala na bardziej efektywne wykorzystanie tłuszczu i zachowywanie mięśni.

II część artykułuznak

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Komentarze

  1. moloch

    Witam, jesli mam odzywke bialkowa moge ja stosowac z bcaa czy nie ma to sensu ze wzgledu na fak ze odzywka sama w sobie ma aminy? Pozdrawiam

  2. Bcaa łącznie z pozostałymi aminokwasami z odżywki białkowej stanowi budulec dla mięśni. Wyizolowane aminokwasy BCAA stanowią osłonę jako antykatabolik. Odżywka białkowa i aminokwasy BCAA uzupełniają swoje działanie i powinny być stosowane w jednym zestawie.