Przejdź do treści
Kalkulatory
Rozwiń
Kalkulator BMR
Kalkulator BMI
Atlas ćwiczeń
Rozwiń
Ćwiczenia dla mężczyzn
Rozwiń
Ćwiczenia czworogłowe uda
Rozwiń
Wykroki (Lunges)
Wypychanie nóg na suwnicy (Leg Press)
Prostowanie nóg na maszynie (Leg Extension)
Wchodzenie na podwyższenie (Step-up)
Przysiad ze sztangą na plecach (Back Squat)
Przysiad goblet z hantlem lub kettlem (Goblet Squat)
Przysiad przedni (Front Squat)
Przysiad sumo (Sumo Squat)
Przysiad bułgarski (Bulgarian Split Squat)
Zaawansowany przysiad czworogłowy (Sissy Squat)
Ćwiczenia na dwugłowe uda i pośladki
Rozwiń
Martwy ciąg (Deadlift)
Martwy ciąg na prostych nogach (Straight Leg Deadlift)
Hip Thrust (unoszenie bioder ze sztangą)
Wykroki w tył (Reverse Lunges)
Wznosy bioder w leżeniu (Glute Bridge)
Uginanie nóg na maszynie (Leg Curl)
Wykopy na bramie lub maszynie (Cable Kickback)
Mostek jednonóż (Single-Leg Glute Bridge)
Martwy ciąg sumo (Sumo Deadlift)
Step-up z obciążeniem (wchodzenie na podest z hantlami)
Ćwiczenia na plecy
Rozwiń
Podciąganie na drążku (Pull-Up)
Wiosłowanie sztangą w opadzie (Barbell Row)
Ściąganie drążka wyciągu górnego (Lat Pulldown)
Wiosłowanie hantlem w podporze (Dumbbell Row)
Wznosy tułowia na ławeczce rzymskiej (Back Extension)
Przenoszenie hantla za głowę (Dumbbell Pullover)
Wiosłowanie na maszynie (Seated Row)
Face Pull (ściąganie liny do twarzy)
Ćwiczenia na klatkę piersiową
Rozwiń
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (Bench Press)
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (Incline Dumbbell Press)
Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej (Dumbbell Flys)
Pompki klasyczne
Pompki na poręczach (Dips)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół (Decline Bench Press)
Wyciskanie na maszynie (Chest Press)
Pompki na piłce (Swiss Ball Push-Up)
Krzyżowanie linek wyciągu (Cable Crossover)
Ćwiczenia na barki
Rozwiń
Wyciskanie sztangi nad głowę (Military Press)
Unoszenie hantli bokiem (Lateral Raises)
Arnoldki (Arnold Press)
Wiosłowanie sztangą pod brodę (Upright Row)
Unoszenie hantli w opadzie (Rear Delt Raise)
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (Seated Dumbbell Press)
Unoszenie sztangi z przodu (Front Raise)
Wyciskanie zza karku (Behind the Neck Press)
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (Dumbbell Upright Row)
Ćwiczenia na brzuch
Rozwiń
Deska (Plank)
Brzuszki klasyczne (Crunches)
Unoszenie nóg w zwisie (Hanging Leg Raise)
Mountain Climbers (Bieg w podporze)
Russian Twist (Skręty tułowia)
Nożyce (Scissors)
Unoszenie nóg w leżeniu (Leg Raise)
V-up (Składanie nożycowe)
Deska bokiem (Side Plank)
Brzuszki na piłce (Swiss Ball Crunch)
Ćwiczenia na triceps
Rozwiń
Wyciskanie francuskie leżąc (French Press)
Prostowanie ramion na wyciągu (Triceps Pushdown)
Pompki w wąskim chwycie (Close-Grip Push-Up)
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (Close-Grip Bench Press)
Wyciskanie francuskie siedząc z hantlem (Overhead Dumbbell Extension)
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie (Kickback)
Prostowanie ramion z liną nad głową (Overhead Rope Extension)
Wyciskanie hantli neutralnym chwytem (Neutral Dumbbell Press)
Prostowanie jednej ręki na wyciągu (One Arm Pushdown)
Ćwiczenia na biceps
Rozwiń
Uginanie ramion ze sztangą (Barbell Curl)
Uginanie ramion z hantlami (Dumbbell Curl)
Uginanie ramion na modlitewniku (Preacher Curl)
Uginanie ramion z supinacją (Supinating Dumbbell Curl)
Uginanie ramion z linkami wyciągu (Cable Curl)
Uginanie ramienia z hantlem w oparciu o udo (Concentration Curl)
Uginanie ramion z linkami na bramie (Cable Double Biceps)
Uginanie młotkowe (Hammer Curl)
Uginanie ramion na ławce skośnej (Incline Dumbbell Curl)
Podciąganie podchwytem (Chin-Up)
Ćwiczenia na łydki
Rozwiń
Wspięcia na palce stojąc (Standing Calf Raise)
Wspięcia na palce siedząc (Seated Calf Raise)
Wspięcia jednonóż (Single-Leg Calf Raise)
Wspięcia na maszynie Smitha (Smith Machine Calf Raise)
Spacer na palcach (Toe Walking)
Skoki na skakance (Jump Rope)
Wspięcia na palce na suwnicy (Leg Press Calf Raise)
Wspięcia z pochyleniem (Donkey Calf Raise)
Wspięcia na palce z gumą oporową (Resistance Band Calf Raise)
Wspięcia na palce w leżeniu na brzuchu (Lying Calf Raise)
Ćwiczenia na rozciąganie dla mężczyzn
Rozwiń
Skłon w przód (Standing Forward Bend)
Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie
Rozciąganie w kształcie motyla (Butterfly Stretch)
Rozciąganie kocie-krowie
Wykrok z wyprostem bioder (Hip Flexor Stretch)
Rozciąganie czworogłowych (Quad Stretch)
Skręt tułowia siedząc (Seated Spinal Twist)
Pies z głową w dół (Downward Dog)
Rozciąganie pośladków (Seated Glute Stretch)
Rozciąganie całego ciała w leżeniu (Full Body Stretch)
Ćwiczenia mobilizacyjne dla mężczyzn
Rozwiń
Krążenie ramion (Arm Circles)
Otwieranie bioder (Hip Opener)
Krążenie bioder (Hip Circles)
Mobilizacja klatki piersiowej (Thoracic Rotation)
Skręty tułowia w przysiadzie (Squat Rotation Stretch)
Mobilizacja nadgarstków (Wrist Circles)
Pies z głową w dół do kobry (Dynamic Flow)
Mobilizacja szyi (Neck Mobility)
Krążenie kolan (Knee Circles)
Ćwiczenia rolowanie mięśni i ciała dla mężczyzn
Rozwiń
Rolowanie łydek
Rolowanie ud (czworogłowe)
Rolowanie pośladków
Rolowanie pleców (górna część)
Rolowanie dolnych pleców
Rolowanie bocznej części uda (IT Band)
Rolowanie klatki piersiowej
Rolowanie barków
Rolowanie stóp
Ćwiczenia dla kobiet
Rozwiń
Ćwiczenia na nogi dla kobiet
Rozwiń
Przysiady sumo dla kobiet (Sumo Squat)
Wykroki w przód dla kobiet (Forward Lunges)
Unoszenie bioder dla kobiet (Glute Bridge)
Przysiad bułgarski dla kobiet (Bulgarian Split Squat)
Przysiady z wyskokiem dla kobiet (Jump Squat)
Wspięcia na palce dla kobiet (Calf Raise)
Chodzenie w półprzysiadzie dla kobiet (Duck Walk)
Wykopy w tył dla kobiet (Donkey Kicks)
Przysiad z gumą dla kobiet (Band Squat)
Ćwiczenia na plecy dla kobiet
Rozwiń
Wiosłowanie hantlami w opadzie dla kobiet (Dumbbell Row)
Superman – ćwiczenie na plecy dla kobiet
Wznosy ramion w opadzie dla kobiet (Rear Delt Raise)
Przyciąganie gumy do klatki dla kobiet (Seated Band Row)
Mostek biodrowy z ramionami dla kobiet (Bridge with Arm Lift)
Plank z rotacją dla kobiet (Rotational Plank)
Odwodzenie ramion w podporze dla kobiet (T Raise Plank)
Wiosłowanie w podporze dla kobiet (Renegade Row)
Unoszenie klatki w leżeniu dla kobiet (Back Extension)
Ściąganie łopatek dla kobiet (Scapular Retraction)
Ćwiczenia na klatkę piersiową dla kobiet
Rozwiń
Pompki damskie (Knee Push-Ups)
Pompki klasyczne dla kobiet (Standard Push-Ups)
Wyciskanie hantli leżąc dla kobiet (Dumbbell Chest Press)
Rozpiętki z hantlami dla kobiet (Dumbbell Flyes)
Pompki na podwyższeniu dla kobiet (Incline Push-Ups)
Pompki z wąskim rozstawem dłoni dla kobiet
Wyciskanie gumy oporowej dla kobiet (Chest Press Band)
Izometryczne ściskanie dłoni dla kobiet (Palm Press)
Plank z rotacją ramion dla kobiet
Wyciskanie jednej hantli nad klatką dla kobiet (Single Dumbbell Press)
Ćwiczenia na brzuch dla kobiet
Rozwiń
Brzuszki dla kobiet (Crunches)
Deska dla kobiet (Plank)
Unoszenie nóg dla kobiet (Leg Raise)
Russian Twist dla kobiet (Skręty tułowia)
Mountain Climbers dla kobiet (Bieg w podporze)
Plank z unoszeniem nogi dla kobiet
Nożyce dla kobiet (Scissors)
V-Sit dla kobiet (łódeczka)
Hollow Hold dla kobiet (pozycja wklęsła)
Side Plank dla kobiet (Deska bokiem)
Ćwiczenia na barki dla kobiet
Rozwiń
Unoszenie ramion bokiem dla kobiet (Lateral Raise)
Wyciskanie hantli nad głowę dla kobiet (Shoulder Press)
Odwodzenie ramion w opadzie dla kobiet (Reverse Fly)
Unoszenie ramion w przód dla kobiet (Front Raise)
Arnoldki dla kobiet (Arnold Press)
Pompki z szerokim rozstawem dłoni dla kobiet
Wyciskanie gumy oporowej dla kobiet (Resistance Band Press)
Krążenie ramion dla kobiet (Arm Circles)
Y-Raise dla kobiet (unoszenie w kształcie litery Y)
Plank z dotykaniem barków dla kobiet (Shoulder Tap Plank)
Ćwiczenia na triceps dla kobiet
Rozwiń
Pompki w wąskim rozstawie dla kobiet (Close-Grip Push-Ups)
Wyciskanie francuskie dla kobiet (Overhead Triceps Extension)
Prostowanie ramienia w opadzie dla kobiet (Triceps Kickback)
Dipy na krześle dla kobiet (Chair Dips)
Triceps z gumą dla kobiet (Resistance Band Pushdown)
Wyciskanie wąskim chwytem dla kobiet (Narrow Press)
Plank z uginaniem ramion dla kobiet (Triceps Plank Push-Up)
Pompki diamentowe dla kobiet (Diamond Push-Ups)
Wyciskanie jednej ręki nad głowę dla kobiet (Single Arm Overhead Extension)
Ćwiczenia na biceps dla kobiet
Rozwiń
Uginanie ramion z hantlami dla kobiet (Biceps Curl)
Młotkowe uginanie dla kobiet (Hammer Curl)
Uginanie ramion z gumą dla kobiet (Resistance Band Curl)
Zmienny curl naprzemienny dla kobiet
Izometryczne trzymanie dla kobiet (Static Hold)
Uginanie ramion siedząc dla kobiet
Biceps z supinacją dla kobiet (Rotating Curl)
Uginanie z podparciem dla kobiet (Concentration Curl)
Curl z butelkami z wodą dla kobiet
Metoda 21 dla kobiet (Trzyetapowe uginanie ramion)
Ćwiczenia na łydki dla kobiet
Rozwiń
Wspięcia na palce dla kobiet (Standing Calf Raises)
Wspięcia siedząc dla kobiet (Seated Calf Raises)
Wspięcia na stopniu dla kobiet
Wspięcia jednonóż dla kobiet (Single-Leg Calf Raise)
Skakanie na skakance dla kobiet (Jump Rope)
Wspięcia w podporze dla kobiet (Wall Calf Raises)
Wspięcia z obciążeniem jednostronnym dla kobiet
Spacer na palcach dla kobiet (Toe Walking)
Podskoki na łydkach dla kobiet (Calf Jumps)
Wspięcia z pauzą dla kobiet
Ćwiczenia na rozciąganie dla kobiet
Rozwiń
Skłon w przód dla kobiet (Standing Forward Bend)
Rozciąganie kocie-krowie dla kobiet
Rozciąganie w kształcie motyla dla kobiet (Butterfly Stretch)
Rozciąganie czworogłowych uda dla kobiet
Skręt tułowia dla kobiet (Seated Spinal Twist)
Pies z głową w dół dla kobiet (Downward Dog)
Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie dla kobiet
Rozciąganie pośladków dla kobiet (Figure Four Stretch)
Skłon boczny dla kobiet (Side Stretch)
Rozciąganie całego ciała w leżeniu dla kobiet (Full Body Stretch)
Ćwiczenia mobilizacyjne dla kobiet (trening mobility)
Rozwiń
Krążenie bioder dla kobiet (Hip Circles)
Krążenie ramion dla kobiet (Shoulder Rolls)
Mobilizacja klatki piersiowej dla kobiet (Thoracic Spine Opener)
Skręty tułowia z wyciągniętymi rękami dla kobiet
Wykrok z rotacją tułowia dla kobiet (Lunge with Twist)
Mobilizacja bioder w klęku dla kobiet (90/90 Hip Stretch)
Otwieranie bioder dla kobiet (World’s Greatest Stretch)
Wymachy nóg przód-tył dla kobiet (Leg Swings)
Krążenia nadgarstków dla kobiet
Krążenie stawów skokowych dla kobiet
Ćwiczenia rolowanie mięśni i ciała dla kobiet
Rozwiń
Rolowanie łydek dla kobiet (Calf Roll)
Rolowanie ud dla kobiet (Quadriceps Roll)
Rolowanie pośladków dla kobiet (Glute Roll)
Rolowanie tyłu ud dla kobiet (Hamstring Roll)
Rolowanie pleców dla kobiet (Upper Back Roll)
Rolowanie bocznych ud dla kobiet (IT Band Roll)
Rolowanie klatki piersiowej dla kobiet (Chest Roll)
Rolowanie karku i szyi dla kobiet (Neck Roll)
Rolowanie stóp dla kobiet (Foot Roll)
Rolowanie boków tułowia dla kobiet (Lats Roll)
Ćwiczenia Crossfit
Rozwiń
Burpees (padnij-powstań)
Thrusters (przysiad z wyciskaniem)
Kettlebell Swing (wymach kettlem)
Box Jump (wyskok na skrzynię)
Wall Ball Shots (rzuty piłką do ściany)
Push-Press (wyciskanie dynamiczne)
Double Unders (podwójne skoki na skakance)
Toes to Bar (palce do drążka)
Kettlebel
Goblet Squat (przysiad z kettlem)
Kettlebell Deadlift (martwy ciąg z kettlem)
Kettlebell Clean (zarzut kettla)
Kettlebell Press (wyciskanie kettla nad głowę)
Turkish Get-Up (wstawanie tureckie)
Kettlebell Snatch (rwanie kettla)
Kettlebell Lunge (wykroki z kettlem)
Kettlebell Row (wiosłowanie z kettlem)
Kettlebell Farmer’s Walk (marsz farmera)
Ćwiczenia Street Workout (Kalistenika)
Rozwiń
Muscle-Up (Wejście siłowe na drążek)
L-Sit (poziomka gimnastyczna)
Front Lever (dźwignia przodem)
Human Flag (ludzka flaga)
Stanie na rękach (Handstand)
Pistol Squat (przysiad na jednej nodze)
Dragon Flag (smocza flaga)
Ćwiczenia domowe
Rozwiń
Przysiady (Bodyweight Squat)
Unoszenie bioder (Glute Bridge)
Plank z unoszeniem nóg (Leg Lift Plank)
Superman
Przełączanie menu
Kalkulator BMI
Kalkulator BMR
Płeć
Kobieta
Mężczyzna
Waga
kg
Wzrost
cm
Oblicz wskaźnik BMI
Przewiń na górę
Przewiń na górę
Atlas ćwiczeń
Przełącz menu podrzędne
Rozwiń
Ćwiczenia dla mężczyzn
Przełącz menu podrzędne
Rozwiń
Ćwiczenia czworogłowe uda
Przełącz menu podrzędne
Rozwiń
Wykroki (Lunges)
Wypychanie nóg na suwnicy (Leg Press)
Prostowanie nóg na maszynie (Leg Extension)
Wchodzenie na podwyższenie (Step-up)
Przysiad ze sztangą na plecach (Back Squat)
Przysiad goblet z hantlem lub kettlem (Goblet Squat)
Przysiad przedni (Front Squat)
Przysiad sumo (Sumo Squat)
Przysiad bułgarski (Bulgarian Split Squat)
Zaawansowany przysiad czworogłowy (Sissy Squat)
Ćwiczenia na dwugłowe uda i pośladki
Przełącz menu podrzędne
Rozwiń
Martwy ciąg (Deadlift)
Martwy ciąg na prostych nogach (Straight Leg Deadlift)
Hip Thrust (unoszenie bioder ze sztangą)
Wykroki w tył (Reverse Lunges)
Wznosy bioder w leżeniu (Glute Bridge)
Uginanie nóg na maszynie (Leg Curl)
Wykopy na bramie lub maszynie (Cable Kickback)
Mostek jednonóż (Single-Leg Glute Bridge)
Martwy ciąg sumo (Sumo Deadlift)
Step-up z obciążeniem (wchodzenie na podest z hantlami)
Ćwiczenia na plecy
Przełącz menu podrzędne
Rozwiń
Podciąganie na drążku (Pull-Up)
Wiosłowanie sztangą w opadzie (Barbell Row)
Ściąganie drążka wyciągu górnego (Lat Pulldown)
Wiosłowanie hantlem w podporze (Dumbbell Row)
Wznosy tułowia na ławeczce rzymskiej (Back Extension)
Przenoszenie hantla za głowę (Dumbbell Pullover)
Wiosłowanie na maszynie (Seated Row)
Face Pull (ściąganie liny do twarzy)
Ćwiczenia na klatkę piersiową
Przełącz menu podrzędne
Rozwiń
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (Bench Press)
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (Incline Dumbbell Press)
Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej (Dumbbell Flys)
Pompki klasyczne
Pompki na poręczach (Dips)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół (Decline Bench Press)
Wyciskanie na maszynie (Chest Press)
Pompki na piłce (Swiss Ball Push-Up)
Krzyżowanie linek wyciągu (Cable Crossover)
Ćwiczenia na barki
Przełącz menu podrzędne
Rozwiń
Wyciskanie sztangi nad głowę (Military Press)
Unoszenie hantli bokiem (Lateral Raises)
Arnoldki (Arnold Press)
Wiosłowanie sztangą pod brodę (Upright Row)
Unoszenie hantli w opadzie (Rear Delt Raise)
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (Seated Dumbbell Press)
Unoszenie sztangi z przodu (Front Raise)
Wyciskanie zza karku (Behind the Neck Press)
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (Dumbbell Upright Row)
Ćwiczenia na brzuch
Przełącz menu podrzędne
Rozwiń
Deska (Plank)
Brzuszki klasyczne (Crunches)
Unoszenie nóg w zwisie (Hanging Leg Raise)
Mountain Climbers (Bieg w podporze)
Russian Twist (Skręty tułowia)
Nożyce (Scissors)
Unoszenie nóg w leżeniu (Leg Raise)
V-up (Składanie nożycowe)
Deska bokiem (Side Plank)
Brzuszki na piłce (Swiss Ball Crunch)
Ćwiczenia na triceps
Przełącz menu podrzędne
Rozwiń
Wyciskanie francuskie leżąc (French Press)
Prostowanie ramion na wyciągu (Triceps Pushdown)
Pompki w wąskim chwycie (Close-Grip Push-Up)
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (Close-Grip Bench Press)
Wyciskanie francuskie siedząc z hantlem (Overhead Dumbbell Extension)
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie (Kickback)
Prostowanie ramion z liną nad głową (Overhead Rope Extension)
Wyciskanie hantli neutralnym chwytem (Neutral Dumbbell Press)
Prostowanie jednej ręki na wyciągu (One Arm Pushdown)
Ćwiczenia na biceps
Przełącz menu podrzędne
Rozwiń
Uginanie ramion ze sztangą (Barbell Curl)
Uginanie ramion z hantlami (Dumbbell Curl)
Uginanie ramion na modlitewniku (Preacher Curl)
Uginanie ramion z supinacją (Supinating Dumbbell Curl)
Uginanie ramion z linkami wyciągu (Cable Curl)
Uginanie ramienia z hantlem w oparciu o udo (Concentration Curl)
Uginanie ramion z linkami na bramie (Cable Double Biceps)
Uginanie młotkowe (Hammer Curl)
Uginanie ramion na ławce skośnej (Incline Dumbbell Curl)
Podciąganie podchwytem (Chin-Up)
Ćwiczenia na łydki
Przełącz menu podrzędne
Rozwiń
Wspięcia na palce stojąc (Standing Calf Raise)
Wspięcia na palce siedząc (Seated Calf Raise)
Wspięcia jednonóż (Single-Leg Calf Raise)
Wspięcia na maszynie Smitha (Smith Machine Calf Raise)
Spacer na palcach (Toe Walking)
Skoki na skakance (Jump Rope)
Wspięcia na palce na suwnicy (Leg Press Calf Raise)
Wspięcia z pochyleniem (Donkey Calf Raise)
Wspięcia na palce z gumą oporową (Resistance Band Calf Raise)
Wspięcia na palce w leżeniu na brzuchu (Lying Calf Raise)
Ćwiczenia na rozciąganie dla mężczyzn
Przełącz menu podrzędne
Rozwiń
Skłon w przód (Standing Forward Bend)
Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie
Rozciąganie w kształcie motyla (Butterfly Stretch)
Rozciąganie kocie-krowie
Wykrok z wyprostem bioder (Hip Flexor Stretch)
Rozciąganie czworogłowych (Quad Stretch)
Skręt tułowia siedząc (Seated Spinal Twist)
Pies z głową w dół (Downward Dog)
Rozciąganie pośladków (Seated Glute Stretch)
Rozciąganie całego ciała w leżeniu (Full Body Stretch)
Ćwiczenia mobilizacyjne dla mężczyzn
Przełącz menu podrzędne
Rozwiń
Krążenie ramion (Arm Circles)
Otwieranie bioder (Hip Opener)
Krążenie bioder (Hip Circles)
Mobilizacja klatki piersiowej (Thoracic Rotation)
Skręty tułowia w przysiadzie (Squat Rotation Stretch)
Mobilizacja nadgarstków (Wrist Circles)
Pies z głową w dół do kobry (Dynamic Flow)
Mobilizacja szyi (Neck Mobility)
Krążenie kolan (Knee Circles)
Ćwiczenia rolowanie mięśni i ciała dla mężczyzn
Przełącz menu podrzędne
Rozwiń
Rolowanie łydek
Rolowanie ud (czworogłowe)
Rolowanie pośladków
Rolowanie pleców (górna część)
Rolowanie dolnych pleców
Rolowanie bocznej części uda (IT Band)
Rolowanie klatki piersiowej
Rolowanie barków
Rolowanie stóp
Ćwiczenia dla kobiet
Przełącz menu podrzędne
Rozwiń
Ćwiczenia na nogi dla kobiet
Przełącz menu podrzędne
Rozwiń
Przysiady sumo dla kobiet (Sumo Squat)
Wykroki w przód dla kobiet (Forward Lunges)
Unoszenie bioder dla kobiet (Glute Bridge)
Przysiad bułgarski dla kobiet (Bulgarian Split Squat)
Przysiady z wyskokiem dla kobiet (Jump Squat)
Wspięcia na palce dla kobiet (Calf Raise)
Chodzenie w półprzysiadzie dla kobiet (Duck Walk)
Wykopy w tył dla kobiet (Donkey Kicks)
Przysiad z gumą dla kobiet (Band Squat)
Ćwiczenia na plecy dla kobiet
Przełącz menu podrzędne
Rozwiń
Wiosłowanie hantlami w opadzie dla kobiet (Dumbbell Row)
Superman – ćwiczenie na plecy dla kobiet
Wznosy ramion w opadzie dla kobiet (Rear Delt Raise)
Przyciąganie gumy do klatki dla kobiet (Seated Band Row)
Mostek biodrowy z ramionami dla kobiet (Bridge with Arm Lift)
Plank z rotacją dla kobiet (Rotational Plank)
Odwodzenie ramion w podporze dla kobiet (T Raise Plank)
Wiosłowanie w podporze dla kobiet (Renegade Row)
Unoszenie klatki w leżeniu dla kobiet (Back Extension)
Ściąganie łopatek dla kobiet (Scapular Retraction)
Ćwiczenia na klatkę piersiową dla kobiet
Przełącz menu podrzędne
Rozwiń
Pompki damskie (Knee Push-Ups)
Pompki klasyczne dla kobiet (Standard Push-Ups)
Wyciskanie hantli leżąc dla kobiet (Dumbbell Chest Press)
Rozpiętki z hantlami dla kobiet (Dumbbell Flyes)
Pompki na podwyższeniu dla kobiet (Incline Push-Ups)
Pompki z wąskim rozstawem dłoni dla kobiet
Wyciskanie gumy oporowej dla kobiet (Chest Press Band)
Izometryczne ściskanie dłoni dla kobiet (Palm Press)
Plank z rotacją ramion dla kobiet
Wyciskanie jednej hantli nad klatką dla kobiet (Single Dumbbell Press)
Ćwiczenia na brzuch dla kobiet
Przełącz menu podrzędne
Rozwiń
Brzuszki dla kobiet (Crunches)
Deska dla kobiet (Plank)
Unoszenie nóg dla kobiet (Leg Raise)
Russian Twist dla kobiet (Skręty tułowia)
Mountain Climbers dla kobiet (Bieg w podporze)
Plank z unoszeniem nogi dla kobiet
Nożyce dla kobiet (Scissors)
V-Sit dla kobiet (łódeczka)
Hollow Hold dla kobiet (pozycja wklęsła)
Side Plank dla kobiet (Deska bokiem)
Ćwiczenia na barki dla kobiet
Przełącz menu podrzędne
Rozwiń
Unoszenie ramion bokiem dla kobiet (Lateral Raise)
Wyciskanie hantli nad głowę dla kobiet (Shoulder Press)
Odwodzenie ramion w opadzie dla kobiet (Reverse Fly)
Unoszenie ramion w przód dla kobiet (Front Raise)
Arnoldki dla kobiet (Arnold Press)
Pompki z szerokim rozstawem dłoni dla kobiet
Wyciskanie gumy oporowej dla kobiet (Resistance Band Press)
Krążenie ramion dla kobiet (Arm Circles)
Y-Raise dla kobiet (unoszenie w kształcie litery Y)
Plank z dotykaniem barków dla kobiet (Shoulder Tap Plank)
Ćwiczenia na triceps dla kobiet
Przełącz menu podrzędne
Rozwiń
Pompki w wąskim rozstawie dla kobiet (Close-Grip Push-Ups)
Wyciskanie francuskie dla kobiet (Overhead Triceps Extension)
Prostowanie ramienia w opadzie dla kobiet (Triceps Kickback)
Dipy na krześle dla kobiet (Chair Dips)
Triceps z gumą dla kobiet (Resistance Band Pushdown)
Wyciskanie wąskim chwytem dla kobiet (Narrow Press)
Plank z uginaniem ramion dla kobiet (Triceps Plank Push-Up)
Pompki diamentowe dla kobiet (Diamond Push-Ups)
Wyciskanie jednej ręki nad głowę dla kobiet (Single Arm Overhead Extension)
Ćwiczenia na biceps dla kobiet
Przełącz menu podrzędne
Rozwiń
Uginanie ramion z hantlami dla kobiet (Biceps Curl)
Młotkowe uginanie dla kobiet (Hammer Curl)
Uginanie ramion z gumą dla kobiet (Resistance Band Curl)
Zmienny curl naprzemienny dla kobiet
Izometryczne trzymanie dla kobiet (Static Hold)
Uginanie ramion siedząc dla kobiet
Biceps z supinacją dla kobiet (Rotating Curl)
Uginanie z podparciem dla kobiet (Concentration Curl)
Curl z butelkami z wodą dla kobiet
Metoda 21 dla kobiet (Trzyetapowe uginanie ramion)
Ćwiczenia na łydki dla kobiet
Przełącz menu podrzędne
Rozwiń
Wspięcia na palce dla kobiet (Standing Calf Raises)
Wspięcia siedząc dla kobiet (Seated Calf Raises)
Wspięcia na stopniu dla kobiet
Wspięcia jednonóż dla kobiet (Single-Leg Calf Raise)
Skakanie na skakance dla kobiet (Jump Rope)
Wspięcia w podporze dla kobiet (Wall Calf Raises)
Wspięcia z obciążeniem jednostronnym dla kobiet
Spacer na palcach dla kobiet (Toe Walking)
Podskoki na łydkach dla kobiet (Calf Jumps)
Wspięcia z pauzą dla kobiet
Ćwiczenia na rozciąganie dla kobiet
Przełącz menu podrzędne
Rozwiń
Skłon w przód dla kobiet (Standing Forward Bend)
Rozciąganie kocie-krowie dla kobiet
Rozciąganie w kształcie motyla dla kobiet (Butterfly Stretch)
Rozciąganie czworogłowych uda dla kobiet
Skręt tułowia dla kobiet (Seated Spinal Twist)
Pies z głową w dół dla kobiet (Downward Dog)
Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie dla kobiet
Rozciąganie pośladków dla kobiet (Figure Four Stretch)
Skłon boczny dla kobiet (Side Stretch)
Rozciąganie całego ciała w leżeniu dla kobiet (Full Body Stretch)
Ćwiczenia mobilizacyjne dla kobiet (trening mobility)
Przełącz menu podrzędne
Rozwiń
Krążenie bioder dla kobiet (Hip Circles)
Krążenie ramion dla kobiet (Shoulder Rolls)
Mobilizacja klatki piersiowej dla kobiet (Thoracic Spine Opener)
Skręty tułowia z wyciągniętymi rękami dla kobiet
Wykrok z rotacją tułowia dla kobiet (Lunge with Twist)
Mobilizacja bioder w klęku dla kobiet (90/90 Hip Stretch)
Otwieranie bioder dla kobiet (World’s Greatest Stretch)
Wymachy nóg przód-tył dla kobiet (Leg Swings)
Krążenia nadgarstków dla kobiet
Krążenie stawów skokowych dla kobiet
Ćwiczenia rolowanie mięśni i ciała dla kobiet
Przełącz menu podrzędne
Rozwiń
Rolowanie łydek dla kobiet (Calf Roll)
Rolowanie ud dla kobiet (Quadriceps Roll)
Rolowanie pośladków dla kobiet (Glute Roll)
Rolowanie tyłu ud dla kobiet (Hamstring Roll)
Rolowanie pleców dla kobiet (Upper Back Roll)
Rolowanie bocznych ud dla kobiet (IT Band Roll)
Rolowanie klatki piersiowej dla kobiet (Chest Roll)
Rolowanie karku i szyi dla kobiet (Neck Roll)
Rolowanie stóp dla kobiet (Foot Roll)
Rolowanie boków tułowia dla kobiet (Lats Roll)
Ćwiczenia Crossfit
Przełącz menu podrzędne
Rozwiń
Burpees (padnij-powstań)
Thrusters (przysiad z wyciskaniem)
Kettlebell Swing (wymach kettlem)
Box Jump (wyskok na skrzynię)
Wall Ball Shots (rzuty piłką do ściany)
Push-Press (wyciskanie dynamiczne)
Double Unders (podwójne skoki na skakance)
Toes to Bar (palce do drążka)
Kettlebel
Goblet Squat (przysiad z kettlem)
Kettlebell Deadlift (martwy ciąg z kettlem)
Kettlebell Clean (zarzut kettla)
Kettlebell Press (wyciskanie kettla nad głowę)
Turkish Get-Up (wstawanie tureckie)
Kettlebell Snatch (rwanie kettla)
Kettlebell Lunge (wykroki z kettlem)
Kettlebell Row (wiosłowanie z kettlem)
Kettlebell Farmer’s Walk (marsz farmera)
Ćwiczenia Street Workout (Kalistenika)
Przełącz menu podrzędne
Rozwiń
Muscle-Up (Wejście siłowe na drążek)
L-Sit (poziomka gimnastyczna)
Front Lever (dźwignia przodem)
Human Flag (ludzka flaga)
Stanie na rękach (Handstand)
Pistol Squat (przysiad na jednej nodze)
Dragon Flag (smocza flaga)
Ćwiczenia domowe
Przełącz menu podrzędne
Rozwiń
Przysiady (Bodyweight Squat)
Unoszenie bioder (Glute Bridge)
Plank z unoszeniem nóg (Leg Lift Plank)
Superman
